El aguacate es una de las frutas favoritas de muchas personas preocupadas por su salud. Es rico en nutrientes para el cabello y la piel y tiene un alto contenido en grasas saludables, fibra dietética y proteínas. Sin embargo, para algunas personas, el aguacate puede acarrear algunos efectos desfavorables.
Valor nutricional del aguacate
El aguacate es increíblemente rico en nutrientes, como potasio, magnesio, vitaminas A, C, E, K1 y B6, ácido pantoténico, colina, luteína, zeaxantina y fitosterol. También contiene un 71% de ácidos grasos insaturados, un 13% de ácidos grasos polilódicos y un 16% de ácidos grasos saturados. Estos ácidos grasos ayudan a mantener niveles saludables de lípidos en sangre (HDL) y favorecen la absorción de nutrientes liposolubles.
Estudios clínicos han descubierto que el aguacate también desempeña un papel importante en la salud cardiovascular, el control del peso y la lucha contra el envejecimiento.
Para la mayoría de las personas, el aguacate debería convertirse en una parte importante de su dieta diaria.
¿Cuántos aguacates debo comer?
Normalmente, la mitad de un aguacate de tamaño normal es suficiente. La mitad de uno de ellos pesa unos 68 gramos (2.4 onzas), que contienen 114 calorías, 10.5 gramos (0.4 onzas) de grasa y 4.6 gramos (0.2 onzas) de fibra dietética. Si la ingesta calórica diaria de una persona de talla normal es de unas 2000 calorías, la mitad de un aguacate representa aproximadamente el 5.7% de las calorías necesarias para un día.
Si su dieta es equilibrada y nutritiva, no necesita comer aguacate a diario. Pero si su dieta carece de nutrientes suficientes, los ácidos grasos insaturados saludables, la fibra dietética, las vitaminas y los antioxidantes del aguacate pueden reforzar su nutrición. Si eres deportista, puede que necesites más de estos nutrientes y puedes aumentar la ingesta de aguacate con moderación. Sin embargo, si tu dieta ya es equilibrada y haces mucho ejercicio, no es necesario que comas aguacate todos los días; un día sí y un día no es una mejor opción.
Vale la pena mencionar que las proporciones de macronutrientes de una dieta cetogénica suelen ser 70 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteína y 10 por ciento de carbohidratos. Para quienes siguen una dieta cetogénica, el aguacate es una fuente fiable de grasa. Sin embargo, como la situación de cada persona es diferente, la ingesta de aguacate debe determinarse en consecuencia.
¿Quién debe evitar el aguacate?
Aunque el aguacate es rico en todo tipo de nutrientes, algunos grupos de personas deben tener especial cuidado al comerlo.
Por ejemplo, las personas alérgicas al látex deben tener cuidado al comer aguacates. Esto es más común entre las mujeres de mediana edad cuyo trabajo diario les obliga a llevar guantes de látex. Comer aguacates puede hacerlas más sensibles a las reacciones alérgicas al látex, provocando reacciones alérgicas a otros alimentos, como las castañas y los plátanos. Las reacciones alérgicas pueden manifestarse como erupción cutánea, edema vascular, urticaria, asma, conjuntivitis y síntomas alérgicos orales, como picor e hinchazón de la lengua.
Las personas que hacen dieta también deben controlar la cantidad de aguacate que ingieren por su alto contenido calórico.
Quienes deban mantener un cierto nivel de colesterol también deben tener cuidado. El aguacate contiene beta-lanosterol, un compuesto que puede afectar a la absorción del colesterol.
Por último, las personas con enfermedades hepáticas también deben ser precavidas. Estudios con animales han descubierto que el consumo excesivo de aguacate puede provocar hígado graso en ratones. La investigación se centra principalmente en una proporción específica de la dieta según el contenido calórico: 40% de grasas, 40% de carbohidratos y 20% de proteínas. Esta proporción provoca la acumulación de grasa en los ratones, y el grupo con mayor ingesta de ácido graso monoinsaturado fue el que más probabilidades tuvo de padecer hígado graso. Por cierto, la mayor parte del aceite de los aguacates son ácidos grasos insaturados.
En general, es dudoso que la gente consuma simultáneamente una cantidad tan grande de aguacate con carbohidratos. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, una cantidad adecuada de aguacate no debería provocar hígado graso.
Beneficios del aguacate para el hígado
El consumo de una cantidad adecuada de aguacate en personas con una función hepática normal beneficiará al hígado.
En primer lugar, el aguacate contiene ácido oleico, que ayuda a reducir la cantidad de colesterol «malo» (LDL) en el organismo e incluso puede mejorar el HDL. De este modo, aunque no afecta directamente al hígado, aporta beneficios indirectos.
Las investigaciones demuestran que los compuestos del aguacate pueden ayudar al organismo a producir el potente antioxidante glutatión, que desempeña un papel importante en la desintoxicación del hígado, de nuevo otro beneficio indirecto protector del hígado.
El aguacate también contiene una variedad de oligoelementos, vitaminas y antioxidantes. Éstos reducen la inflamación crónica del organismo, incluida la del hígado.
La fibra dietética del aguacate favorece la digestión y el control del peso, aumenta la sensibilidad a la insulina, ayuda indirectamente a controlar la obesidad y también beneficia la salud del corazón y la regulación de la presión arterial. Por lo tanto, los aguacates pueden reducir el riesgo de hígado graso no alcohólico y algunas enfermedades metabólicas. Los estudios han demostrado que el aceite de aguacate puede aliviar la enfermedad del hígado graso no alcohólico al mejorar la función mitocondrial y reducir el estrés oxidativo y la inflamación resultantes de una dieta rica en grasas y frutas y azúcares.
En resumen, el aguacate es un complemento saludable de la dieta en la mayoría de los casos, pero las personas alérgicas al látex, con enfermedades hepáticas, que necesitan un determinado nivel de colesterol y las que están a dieta deben tener precaución al comerlo. Lo más importante es mantener un equilibrio y llevar una dieta moderada, porque todos los alimentos pueden perjudicar la salud si se consumen en exceso.
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