Puede que el ayuno intermitente (AI) no sea lo primero que le venga a la mente cuando piensa en la salud del corazón, pero investigaciones recientes demuestran que puede ayudar a reducir varios factores de riesgo cardiovascular, incluida la hipertensión arterial. Para muchos, ofrece una forma económica, de bajo riesgo y fácil de seguir para mejorar la salud.
El ayuno intermitente se refiere a la práctica de alternar sistemáticamente periodos de alimentación con periodos de ayuno, como el método 5:2, que incorpora dos días de alimentación muy restringida en calorías con 5 días de alimentación no restringida, o alternando días de alimentación y de no alimentación. El método de ayuno intermitente más utilizado es la alimentación con tiempo restringido (ATR). El ATR es un régimen diario en el que todos los alimentos del día se consumen dentro de un marco temporal establecido; por ejemplo, consumir las comidas dentro de un intervalo de 8 horas, por ejemplo entre las 9 de la mañana y las 5 de la tarde, y luego ayunar durante 16 horas. Durante el ayuno, sólo se toma agua o líquidos claros y sin calorías, como café o té.
La popularidad del ayuno intermitente se ha disparado en los últimos años, en gran parte debido a los famosos y fisicoculturistas que lo alaban en las redes sociales, pero cada vez hay más estudios que respaldan su uso para alcanzar objetivos de salud que no incluyen necesariamente la pérdida de peso o el desarrollo muscular. La lista de beneficios para la salud asociados actualmente al ayuno intermitente incluye mecanismos de reparación celular y antienvejecimiento, reducción de la producción de radicales libres, mejora de la regulación de la glucosa y reducción del estrés, entre otros. Una revisión en la edición del 26 de diciembre de 2019 del New England Journal of Medicine también describe una serie de posibles beneficios cardiovasculares del ayuno intermitente, incluyendo reducciones en la presión arterial.
No está del todo claro cómo sirve el ayuno para reducir la hipertensión arterial, una enfermedad potencialmente grave que afecta a casi la mitad de la población adulta estadounidense. Y si bien es cierto que se ha demostrado que las dietas restringidas en calorías reducen la tensión arterial y que el ayuno suele conllevar una reducción de la ingesta calórica, muchos expertos se están centrando ahora en el papel de la insulina.
Ayuno intermitente para reducir la resistencia a la insulina
Las últimas investigaciones se han centrado en la capacidad del ayuno intermitente para reducir la resistencia a la insulina, un trastorno común en el que el páncreas produce demasiada insulina (hiperinsulinemia) en un esfuerzo por reducir los niveles elevados de azúcar en sangre. Las células del organismo acaban por «resistirse» a la avalancha de insulina, dejando de responder con normalidad (eliminando la glucosa de la sangre). Esto, a su vez, obliga al páncreas a producir aún más insulina.
Se sabe que los niveles elevados de insulina inhiben la eliminación de sal por los riñones, lo que aumenta el riesgo de hipertensión arterial. Una revisión publicada en la edición de diciembre de 2012 de la revista American Journal of Physiology descubrió que, a través de varios estudios en animales, la insulina tenía un efecto de retención de sodio en sujetos diabéticos. El exceso de sal es problemático debido a sus propiedades de atracción de líquidos. La Asociación Americana del Corazón explica: «Demasiado sodio en el organismo favorece la retención de agua en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, el volumen extra de sangre puede estresar y endurecer los vasos sanguíneos, haciendo que el corazón trabaje más para mantener el flujo sanguíneo».
El ayuno intermitente disminuye eficazmente los niveles de insulina, lo que reduce la resistencia a la insulina y puede conducir indirectamente a la reducción de la presión arterial. No ingerir alimentos durante ocho o más horas también permite que se produzca un «cambio metabólico», en el que, a falta de un exceso de glucosa que utilizar como fuente de energía, el cuerpo utiliza en su lugar la energía almacenada en las células grasas. La Clínica Cleveland explica: «Cuando no comemos durante un periodo de tiempo, no necesitamos insulina, y nuestros niveles de insulina en sangre descienden. Esto indica a nuestras células grasas que liberen azúcar para utilizarla como energía. Cuando los niveles de insulina bajan lo suficiente, quemamos suficiente grasa para perder peso».
Es probable que también intervengan otros factores. Rhianna Jones, enfermera diplomada de CanXida.com, declaró al Epoch Times: «El ayuno intermitente suele conducir a la pérdida de peso y a una mayor sensibilidad a la insulina, factores ambos que pueden contribuir a reducir la presión arterial. Además, los periodos de ayuno pueden reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que son factores conocidos de la hipertensión. Algunos estudios sugieren que el ayuno también puede aumentar la producción de óxido nítrico, una molécula que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, favoreciendo así un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja».
Sin embargo, el ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deben ayunar. Y quienes padezcan trastornos alimentarios o padezcan afecciones médicas subyacentes, como diabetes o problemas cardiacos, deben consultar a su médico antes de iniciar cualquier régimen de ayuno.
El momento del ayuno marca la diferencia
Quienes deseen probar el ayuno intermitente deben tener en cuenta algunos detalles. En primer lugar, el momento de la ingesta de alimentos parece importar. Un estudio de mayo de 2018 en la revista Cell Metabolism encontró que, en hombres con prediabetes, restringir la ingesta de alimentos a las primeras horas del día (con la cena antes de las 3 p.m.) resultó en reducciones significativas en los niveles de presión arterial que estaban «a la par con la efectividad de los medicamentos antihipertensivos.» Por otro lado, los que comían a última hora del día no experimentaron ninguna mejora o, de hecho, experimentaron un aumento de la tensión arterial. Se cree que estas diferencias tienen que ver con alinear los patrones alimentarios con los ritmos circadianos naturales del cuerpo (comiendo más temprano) o con alterarlos.
La Sra. Jones aconseja: «Al empezar el ayuno intermitente, es aconsejable comenzar gradualmente y elegir un enfoque que se adapte a su estilo de vida. En general, se recomienda empezar con periodos de ayuno más cortos, como el método 16/8 (16 horas de ayuno seguidas de 8 horas de comida) o el método 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas de comida). Consuma una dieta equilibrada rica en alimentos integrales durante las ventanas de alimentación y manténgase hidratado. Preste atención a las señales de su cuerpo y, si experimenta efectos adversos como mareos o hambre extrema, considere la posibilidad de ajustar su programa de ayuno».
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