A medida que disminuyen la luz solar y la actividad al aire libre, aumenta el riesgo para los huesos
El invierno no es un buen momento para sus huesos. A eso súmele la posibilidad de que no disfrute o ni siquiera tolere los productos lácteos, y podría quedarse corto en calcio.
Afortunadamente, hay muchas formas de obtener calcio sin tener que consumir leche o yogur.
Es probable que esté produciendo mucha menos vitamina D en esta época del año, una situación que probablemente continuará durante los próximos cinco o seis meses a medida que bajen las temperaturas y la exposición al sol. La vitamina D es esencial para absorber el calcio.
Aparte de la exposición limitada a la luz solar, probablemente tampoco salga tanto al aire libre. Y cuando lo haga, probablemente esté encubierto. Eso no solo afecta la ingesta de vitamina D, sino que la inactividad puede promover huesos más débiles.
Las restricciones dietéticas, los niveles bajos de vitamina D y la inactividad pueden poner en riesgo la salud ósea.
La falta de vitamina D y actividad son problemas sencillos. Haga todo lo posible por levantarse con la mayor frecuencia posible a lo largo del día y dedique al menos 30 minutos al día a ejercicio de carga. Complementar con hasta 1000 UI de vitamina D por día también puede ayudar.
Pero obtener entre 1000 y 1200 miligramos (mg) de calcio por día, puede representar un desafío mayor. No es necesario que desee complementar mucho con calcio. Hacerlo puede aumentar el riesgo de reflujo ácido, una enfermedad renal, una enfermedad cardiovascular, problemas de próstata e hipercalcemia (niveles altos de calcio en sangre).
En este caso encontrar opciones de comida adecuadas, es lo ideal. Algunas buenas fuentes de calcio no lácteas incluyen:
- Semillas de chía (se pueden mezclar con yogur o avena)
- Leche de soja
- Almendras
- Higos secos
- judías blancas
- Semillas de girasol
- Brócoli
Hay otras opciones nutricionales que incluyen artículos de temporada como la calabaza y las batatas. Todas estas fuentes contienen cantidades relativamente pequeñas de calcio, pero juntas pueden proporcionar una cantidad suficiente.
Comer alimentos fortificados con calcio y complementar con pequeñas dosis (como lo que obtendría en un multivitamínico estándar), puede ayudarlo a completar los totales diarios.
Si no puede comer lácteos, estos son los alimentos que deberían estar en su radar. La naturaleza está trabajando en contra de sus huesos esta temporada, por lo que asegurarse de obtener suficiente calcio, así como vitamina D y ejercicio, puede ayudar a mantener los huesos sanos durante el invierno.
Mohan Garikiparithi es licenciado en medicina por la Universidad de Osmania (Universidad de Ciencias de la Salud). Practicó la medicina clínica durante más de una década. Durante un programa de comunicaciones de tres años en Alemania, desarrolló un interés en la medicina alemana (homeopatía) y otros sistemas alternativos de medicina. Este artículo se publicó originalmente en Bel Marra Health.
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