El primer paso para afrontar cualquier tormenta es conquistar tu propia mente

Nota del editor:

El autor y dedicado defensor de la salud mental Bill Murphy cree que la forma de reaccionar en medio de una tormenta vital es siempre una elección. Como superviviente de un trauma infantil, Murphy ha superado muchos obstáculos difíciles, pero a través de ellos aprendió formas saludables de enfrentarse a la adversidad. En su último libro, » Prosperar en la tormenta», Murphy comparte cómo la construcción de una mentalidad resistente puede ayudarle a enfrentar cualquier problema con facilidad y confianza.

Cómo fortalecer tu mentalidad

Fortalecer tu mentalidad no es sólo cuestión de determinación y fuerza de voluntad. Empieza mucho antes de que te enfrentes a la tormenta, y es algo que se construye con el tiempo. Es un proceso. He aquí una serie de técnicas que te ayudarán a garantizar un buen rendimiento cuando te enfrentes a la adversidad:

1. Preparación

Una de las mejores formas de prepararse para cualquier reto es practicar cuando la competencia no lo está. Esto lo aprendí del autor y conferenciante motivacional Andy Andrews, que nos dio grandes lecciones de paternidad, pero también lo practican iconos como Tom Brady, Michael Jordan y Kobe Bryant, que tenían fama de ir al gimnasio antes que los demás. Yo mismo lo practicaba e intentaba inculcárselo a mi hijo cuando le ayudaba a entrenarse para jugar al fútbol. Nos levantábamos a las 5 de la mañana antes de que tuviera que ir a la escuela, porque eso le daría ventaja sobre todos los demás chicos con los que competiría el día del partido y que todavía estaban durmiendo.

La preparación es la mitad de la batalla. No importa lo que estés haciendo; si te aseguras de dedicarle tiempo de antemano, no solo serás más consciente de los posibles obstáculos que te esperan, sino que también estarás en una posición mucho mejor para superarlos.

2. Mente, cuerpo y espíritu están conectados

Es mucho más difícil controlar la mente si el cuerpo y el espíritu no están sanos. Incluso si llegas a un punto en el que puedes conseguir que la mente se ponga a bordo, solo puede ir tan lejos como el cuerpo lo lleve.

No cometas el error de descuidar tu salud física. Si no te sientes bien y no comes ni haces ejercicio, todo lo que hagas se verá afectado y serás más susceptible al estrés. Y cuando estás estresado, es difícil rendir al máximo o, peor aún, es más fácil abandonar. No estoy hablando de salir a correr maratones, pero quieres estar activo y sano. Puedes devorar todo el material de autodesarrollo y mentalidad que haya por ahí, pero si no estás sano, no progresarás tanto.

La tercera parte de esta ecuación es el espíritu. Eso significa cosas diferentes para cada persona, pero yo considero la espiritualidad como una forma de limpiar la mente y el cuerpo para ayudar a crear fe y esperanza. Para mí, es mi creencia en Dios. Parte de mi rutina es leer las Escrituras todos los días y ver sermones en Internet todas las semanas. Rezar forma parte de mi meditación espiritual, pero sé que no es para todo el mundo. Para algunas personas, su práctica espiritual puede ser la meditación, la afirmación, la oración y la oración.

3. Centrarse en el proceso

Siempre quieres tener ese objetivo en mente al final, para saber a dónde quieres llegar, pero eso no puede ser lo único en lo que pienses. Cuando me doy contra un muro al correr y sé que tengo que esforzarme, no pienso en cuánto me queda por recorrer, sino en el siguiente paso. No son los ocho kilómetros hasta la meta lo que tengo que alcanzar, sino el siguiente hito. Si estoy entrenando y escuchando música, es la siguiente canción. Si es durante la carrera, se trata de llegar al siguiente avituallamiento o a un punto donde sé que mis amigos y familiares me esperan a lo largo de la ruta. Eso me da energía y un objetivo mucho más pequeño que alcanzar, así que no me parece tan desalentador.

No importa si hablamos de correr, de deporte, de trabajo o de un asunto personal. Es fácil sentirse abrumado cuando te enfrentas a una tarea tan monumental, pero cuando parece que no hay forma posible de conseguir lo que necesitas, no te centres en el resultado, sino en el siguiente paso. Divide ese gran objetivo en mini-objetivos más tangibles que puedas alcanzar de forma realista. No solo vencerás la duda en tu mente, sino que también llegarás más lejos de lo que nunca imaginaste posible.

4. Celebra las pequeñas victorias

Hay un truco para centrarse en el siguiente paso: hay que recompensarse una vez que se llega a él. No sirve de nada llegar al siguiente paso para enfrentarse inmediatamente después a otro mini-obstáculo. Necesitas algo que te levante y te dé esa sacudida, porque no va a suceder por sí solo.

Una vez que llegaba al siguiente avituallamiento durante la maratón, me recompensaba con algo tan sencillo como caminar durante 30 segundos mientras bebía agua. Cuando te centras en los pequeños pasos y juegas al juego de la recompensa contigo mismo, te ayuda a eliminar la carga que supone la gargantuesca y ardua tarea que tienes por delante. A veces, basta con felicitarse por haber dado ese pequeño paso. Sea lo que sea lo que funciona, asegúrate de celebrar incluso esas pequeñas victorias.

Siempre he sido duro conmigo mismo, así que esto sigue siendo una lucha para mí, pero ahora entiendo lo importante que es, y me obligo a reconocer y apreciar los progresos que hago, por pequeños que sean.

5. Saber qué te motiva

Todos tenemos nuestras manías, y una de las cosas tontas que hago es hablarme mal a mí misma para mentalizarme. Algunas veces me he sorprendido haciéndolo en voz alta, pero la mayoría de las veces lo hago mentalmente para darme un impulso de energía y seguir adelante. Me repito a mí misma que no soy una fracasada y que no voy a abandonar.

¿Qué tipo de juegos puedes jugar contigo mismo para seguir avanzando? Puede ser recordarte tus objetivos, hacer un seguimiento de tus progresos o ponerte en contacto con un compañero para rendir cuentas. Para algunas personas, la música puede ser un gran motivador. Reencontrarte con historias de personas que te inspiran y que ya han logrado lo que tú intentas conseguir puede ayudarte a impulsarte y a seguir avanzando en la dirección correcta. Averigua qué te motiva y prepárate para utilizarlo cuando encuentres resistencia.

6. Vuelve a conectar con tu por qué

La mente siempre encontrará razones para abandonar, y esas razones van a sonar muy bien en el momento, cuando las cosas se ponen difíciles. Hay muy pocas cosas tan importantes e impactantes como identificar tu propósito, porque eso te proporcionará más combustible y motivación que casi cualquier otra cosa. Cuando estás en el momento, puede ser fácil perder de vista el panorama general, así que recuérdatelo cuando las cosas se pongan difíciles. Durante aquella primera maratón, tenía mis propios objetivos personales y quería demostrarme a mí mismo que podía hacerlo, pero eso solo te lleva hasta cierto punto. Lo que realmente me animó más de lo que hubiera podido imaginar fue la contribución que estaba haciendo y la concienciación que podía aportar a Dana Farber. Dependiendo de lo que sea y de lo que estés tratando de hacer, saber que estás dando pasos para lograr tu objetivo puede ser tu propia forma de recompensa.

7. Fortalece tu músculo del estrés

Cuando entrenaba con mi entrenador en la piscina para el Ironman, me introdujo en un ejercicio que me puso a prueba de una forma que nunca antes me había puesto a prueba. Para ser sincero, era aterrador. Me metía en la parte más profunda de la piscina y me ataba a la cintura una cuerda elástica de 4 metros que estaba sujeta a la pared. El ejercicio consistía en nadar durante un minuto seguido antes de hacer una pausa de diez segundos. Cuando nadaba, no podía ir más lejos de lo que me permitía la cuerda elástica, así que el truco consistía en mantener el ritmo para reducir la resistencia. Tuve que aprenderlo por las malas y gasté mucha más energía de la necesaria. Perdía el aliento, entraba en pánico y empezaba a hundirme. Después de 10 rondas así, estaba muerto. Tardé un par de intentos en darme cuenta de que tenía que salir de mi cabeza, tranquilizarme y relajarme. Para llegar a ese punto, primero tuve que sentirme incómodo, y eso fue lo que hizo que el ejercicio fuera tan beneficioso.

Muchos suponen que cosas como los baños de hielo, las duchas frías y el ayuno solo tienen beneficios físicos, pero estas tácticas también son una forma excelente de endurecer la mentalidad. Cuanto más practiques sentirte cómodo cuando estás incómodo, mejor preparado estarás para enfrentarte a los retos y obstáculos cotidianos que te depara la vida. Por eso entreno en el frío extremo durante el invierno y en el calor durante el verano.

Dejo la piscina abierta hasta noviembre y, aunque la temperatura del agua puede bajar hasta los 50 grados, no dejo de meterme un par de veces a la semana. Es estupendo para la inflamación y la recuperación muscular, pero lo que más valoro es la fortaleza mental que genera.Lo mismo me ocurre cuando ayuno 36 o 48 horas.
Programa el dolor.Programa formas de esforzarte más, ya sea física o mentalmente.Empieza poco a poco.Si no estás acostumbrado a ayunar pero quieres convertirlo en una práctica que te ayude a desarrollar tu músculo del estrés, empieza por hacerlo durante 12 horas.

Si no estás acostumbrado a ir al gimnasio o a hacer ejercicio, empieza por 15 minutos y ve aumentando la intensidad. Si te cuesta hacer todas las llamadas que quieres hacer durante el día en el trabajo, ponte como objetivo hacer solo 10 más al día.

Y ya está. Incluye una recompensa cuando lo hagas y, muy pronto, esas 10 se convertirán en algo natural y podrás ampliarlas aún más.Al igual que los niños que intentan ver quién aguanta más la respiración bajo el agua, así desarrollan su resistencia.La cuestión es seguir superando tus límites.Apesta cuando está sucediendo, y hay un poco de ansiedad que se acumula en la anticipación, pero después te sientes muy bien, y cada vez que lo haces, es como si estuvieras añadiendo otra capa a esa armadura.

8.Respira

Eso es. Es tan sencillo y natural, pero tan impactante. Siempre que te sientas estresado, abrumado o con dudas, tómate el tiempo de respirar. Respira hondo, reevalúa la situación y piensa cuál es la mejor manera de afrontarla.

Una técnica que me ha resultado increíblemente útil es la respiración en caja. Aprendí este ejercicio de respiración de Mark Devine, autor de Mente imbatible. Hago este ejercicio cuando estoy estresado y lo he convertido en parte de mi rutina cuando estoy en la sauna después de entrenar. Se trata de un sencillo proceso de cuatro pasos que consiste en inspirar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante cuatro segundos, espirar durante cuatro segundos y volver a inspirar durante cuatro segundos. Las aplicaciones Calma y Musa tienen cada una varios ejercicios de respiración guiada que hago con frecuencia. A veces solo necesito hacerlo durante cinco minutos y noto una diferencia en mi estado de ánimo. Me ayuda a reducir la tensión cuando estoy estresado. Esa tensión puede agotar tu energía y tu aliento, por eso es tan importante respirar y reducir el estrés durante las actividades atléticas. He hecho esto algunas veces antes de hacer sparring en artes marciales o en natación cuando sentía ansiedad. Me ayudó a conservar la energía y a ser más sensato para poder rendir mejor. He utilizado estas mismas técnicas en el lugar de trabajo y cuando trato con mis hijos. También me sirve para concentrarme mejor cuando me encuentro distraído.

Bill Murphy es un originador de hipotecas reconocido a nivel nacional que ha cerrado más de mil quinientos millones de dólares en préstamos y ha sido uno de los principales productores durante 25 años. Es maratoniano, ultramaratoniano, finalista de Ironman y cinturón negro de segundo grado en Krav Maga. Ha recaudado más de 500.000 dólares para la fundación Lanza un Deseo y apoya activamente varias iniciativas de caridad, entre ellas Fairway Cares, una iniciativa que tiene como objetivo ayudar a los niños a sobrevivir a la pobreza y el estrés. Es el fundador de la fundación sin ánimo de lucro Fundación Prospera.

Este extracto ha sido adaptado de » Prosperar en la tormenta: Nueve principios para ayudarle a superar cualquier adversidad», de Bill Murphy.

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