Según datos de 2022, más de 6 millones de estadounidenses mayores de 65 años viven con la enfermedad de Alzheimer y fue la sexta causa de muerte en 2019. No existe una cura conocida, aunque hay medicamentos disponibles para aliviar los síntomas, y esto combinado con otros tratamientos puede ayudar a ralentizar la progresión.
La edad y los antecedentes familiares son dos factores de riesgo bien conocidos para desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Los médicos e investigadores no saben exactamente qué la causa, aunque se ha demostrado que el gen alelo APOE-epsilon4 aumenta el riesgo de padecer Alzheimer, con un riesgo entre 10 y 15 veces mayor si este gen se hereda de ambos padres.
Los estudios en curso demuestran que los comportamientos de estilo de vida saludable, como ciertas prácticas de dieta y nutrición, también pueden ayudar a disminuir el riesgo, algunos incluso a pesar del aumento de los riesgos con la edad y los antecedentes familiares. La dieta es un factor de riesgo modificable para frenar o prevenir la progresión de la enfermedad que podemos empezar a controlar en cualquier etapa de la vida.
Relación entre la alimentación y la enfermedad de Alzheimer
Los alimentos que comemos tienen un impacto en todo nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo utiliza los alimentos como energía y también lo hace nuestro cerebro. El investigador Fernando Gómez─Pinilla, profesor de la UCLA y director del Laboratorio de Investigación Neurotrófica, escribió en su artículo sobre nutrición y cerebro que «la dieta y el ejercicio pueden afectar a la producción de energía mitocondrial» y las mitocondrias se encuentran en casi todas las células del cuerpo.
Este artículo plantea la posibilidad de que alterar nuestra dieta pueda tener la capacidad de proteger el cerebro de los daños mediante la regulación de las vías de los neurotransmisores. Dado que el cerebro es muy susceptible al daño oxidativo, se cree que los antioxidantes de ciertos alimentos tienen efectos neruoprotectores.
La dieta MIND, que significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurocognitivo, ha ganado más atención recientemente. Se trata de un cambio de estilo de vida más que de una dieta, y consiste en consumir muchas verduras de hoja verde, bayas, cereales integrales, proteínas magras como el pescado y las aves de corral, así como judías y aceite de oliva. Además, limitar el queso, la carne roja, los dulces y la mantequilla también se asocia a la dieta MIND. Los que adoptaron este estilo de vida de hábitos alimenticios de la dieta MIND tuvieron hasta un 35 por ciento menos de riesgo de desarrollar deterioro cognitivo.
Alimentos que ayudan a mejorar la memoria y a prevenir el Alzheimer
Dando un paso más, hay algunos alimentos y nutrientes concretos que han demostrado tener efectos neuroprotectores y podrían prevenir o retrasar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Algunos de estos alimentos son los arándanos, el pescado, la col rizada, la avena y las naranjas.
Arándanos
El consumo de arándanos relacionado con la salud cognitiva ha sido ampliamente estudiado. Las antocianinas, que dan el color brillante a bayas como los arándanos, entran no solo en nuestro intestino cuando comemos, sino que se han encontrado en otras partes del cuerpo como el cerebro, concretamente en el hipocampo y el neocórtex, que son esenciales para la función cognitiva.
Un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de California demostró que 12 semanas de suplementos de zumo de arándanos mejoraron la memoria en adultos mayores con deterioro cognitivo leve. Otro artículo sugiere que comer arándanos dos o más veces por semana ha demostrado tener efectos neuroprotectores.
Los arándanos se comen mejor solos, (¡asegúrese de lavarlos!), y puede probarlos con un poco de yogur griego descremado o en este batido de proteínas de bayas mixtas:
Pescado
Existen numerosas investigaciones sobre el pescado y la salud del corazón, aunque se ha demostrado que el consumo de pescado también mejora la función cognitiva. El ácido docosahexaenoico (DHA), que es un ácido graso omega-3 que se encuentra en el pescado, es el ácido graso más prevalente en las membranas celulares del cerebro.
Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 muestran una correlación con la depresión, la demencia y otros trastornos mentales. En cambio, los expertos recomiendan comer al menos dos o tres raciones de pescado, concretamente de pescado graso, a la semana para obtener los beneficios necesarios para prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Cocine un poco de salmón de pesca salvaje y mézclelo con una ensalada o puede probar esta receta de pescado con una salsa verde y una guarnición de ensalada de espárragos.
Col rizada
Las verduras de hoja oscura como la col rizada contienen vitamina E, vitamina K, folato y luteína. La vitamina E protege específicamente contra el daño oxidativo. Un estudio realizó un seguimiento de los participantes durante cinco años y descubrió que un mayor consumo de verduras de hoja verde se asociaba a un declive cognitivo más lento.
La col rizada puede comerse cocida, por ejemplo, salteada con ajo y cebolla, o cruda en una ensalada preparada con un aliño fresco y casero.
Avena
La avena es una excelente fuente de fibra y se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, además de contribuir a los problemas intestinales y al control del peso.
La avenantramida es un compuesto natural que se encuentra en la avena y que se está estudiando por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un estudio reciente en animales ha demostrado que la avenantramida tiene efectos prometedores sobre la cognición.
Hay un montón de formas de disfrutar de la avena y hay un par de tipos diferentes que se encuentran en el supermercado. La avena a la antigua se cuece un poco más rápido, o si tiene tiempo, esta receta de avena cortada al acero será un desayuno reconfortante y saludable en una mañana lenta de fin de semana.
Naranjas y zumo de naranja
Las naranjas, como sabemos, son una excelente fuente de vitamina C, y al igual que la vitamina E, la vitamina C también puede ayudar a proteger contra el daño oxidativo. El zumo de naranja también contiene algo de folato natural, o vitamina B9, que es esencial para la función cerebral.
Las naranjas pueden pelarse y comerse sobre la marcha como tentempié o como parte de un desayuno o almuerzo. ¿Ha pensado alguna vez en añadir naranjas a una receta para la cena? Esta receta de salmón y naranja es doblemente especial cuando se trata de comer para apoyar la salud cognitiva, proporcionando tanto pescado graso como naranjas.
Las grasas saturadas y trans se relacionan con un mayor riesgo de Alzheimer
Por el contrario, hay algunos grupos de alimentos que deben evitarse, o consumirse con moderación, para ayudar a disminuir el riesgo de padecer enfermedades generales y posiblemente prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. En concreto, las grasas saturadas y las grasas trans.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas proceden principalmente de productos animales, como la carne roja, la carne procesada, la mantequilla y el queso, aunque el aceite de coco es una fuente vegetal que sigue teniendo un alto contenido en grasas saturadas. Una ingesta elevada de grasas saturadas puede provocar niveles altos de colesterol LDL. Un estudio de cohorte publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que una dieta rica en carne procesada está relacionada con un mayor riesgo de demencia.
Los antecedentes familiares contribuyen en gran medida al riesgo de desarrollar Alzheimer. Neal Barnard dice en una charla TEDx muy vista que evitar la grasa mala puede disminuir el riesgo de Alzheimer en un 80 por ciento. Esto es así incluso si se tiene el alelo APOE-epsilon4, el gen que está relacionado con la enfermedad de Alzheimer.
Grasas trans
Las grasas trans son un ácido graso fabricado por el hombre que convierte los aceites vegetales líquidos en una forma más sólida. Los alimentos fritos, los productos horneados y otros alimentos procesados pueden contener algunas grasas trans. De hecho, están prohibidas en las estanterías de los supermercados de Estados Unidos, aunque si un producto contiene menos de 0.5 gramos de ácidos grasos trans, se considera «cero». Teniendo en cuenta este hecho, es importante vigilar el tamaño de las porciones cuando se consumen alimentos procesados.
Un estudio japonés realizado en más de 1600 personas durante 10 años demostró que aquellos con las medidas más altas de grasas trans en suero tenían un 74 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticados con demencia.
Lo que hay que saber
Adoptar otras prácticas de estilo de vida saludable junto con los cambios en la dieta, como dejar de fumar, hacer ejercicio, reducir el estrés y dormir bien, también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el deterioro cognitivo, las enfermedades cardíacas o la diabetes.
Los estudios demuestran que el ejercicio puede contribuir a mejorar el aprendizaje y la memoria e incluso a combatir el deterioro cognitivo asociado a la edad.
La mala alimentación y la falta de ejercicio combinadas, según Gómez─Pinnila, pueden producir especies reactivas de oxígeno (ROS) que pueden afectar a la cognición. Esto sugiere de nuevo que una dieta rica en antioxidantes y flavonoides es favorable.
La salud de todo el cuerpo es esencialmente también la salud del cerebro. Es importante tener en cuenta que ningún alimento es una cura para todo, y que debe mantenerse una dieta equilibrada. Si tiene dudas sobre los cambios en la dieta o antes de empezar a tomar suplementos, póngase en contacto con su dietista antes de hacerlo.
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