El secreto para una vejez saludable y en forma

Existen muchas metáforas cuando se trata de entender cómo funciona el cuerpo humano. El combustible se compara con la comida, por ejemplo, o un motor se compara con nuestro proceso digestivo. Se dice que los circuitos de la computadora son como nuestro sistema nervioso. Y al igual que las piezas mecánicas, se dice que las partes del cuerpo se desgastan con el tiempo y el uso excesivo.

Pero una máquina no tiene sentimientos. O moralidad. No tiene una brújula interna que le diga por qué no debe estar de fiesta toda la noche y consumir refresco y papas fritas todo el día, ni un lado inteligente que le impulse a salir, conectarse con la naturaleza y mover sus partes mecánicas de manera saludable.

La metáfora que compara al cuerpo humano con una máquina, pasa por alto uno de los componentes más críticos para la buena salud: el buen carácter. Y, sin embargo, ésta idea del cuerpo humano como una máquina está en todas partes.

Al biólogo alemán Dr. August Weismann se le atribuye la introducción de esta teoría del desgaste por envejecimiento del cuerpo humano, en 1882.

En el pasado, los médicos extraían metáforas de la naturaleza para describir la salud y la biología. Quizás la idea de Weismann estuvo influenciada por el papel cada vez mayor que las máquinas han jugado en nuestras vidas desde la revolución industrial. Sea cual sea la inspiración, la idea está más arraigada que nunca y el modelo médico moderno sigue justificándola. Las caderas, las rodillas e incluso los corazones ahora pueden ser reemplazados por un cirujano experto, al igual que un mecánico reemplaza una bomba de combustible defectuosa.

Es fácil aceptar el concepto de desgaste porque podemos encontrar fácilmente evidencia de ello. Desafortunadamente, este concepto omite cómo nuestras elecciones son la base de nuestra salud a largo plazo. No se toma en cuenta que muchos de los que muestran signos de deterioro físico y cognitivo estén sufriendo las muchas seducciones de nuestra era moderna.

Entonces, ¿por qué algunas personas logran mantener cuerpos fuertes y mentes agudas después de acumular muchas más millas que otras?

No faltan las páginas de Instagram dedicadas a las fotos del cuerpo de personas de 20 y 30 años, pero sería prudente prestar más atención a aquellos que conservan un físico saludable y activo hasta los 70 años. Estas son personas que, por el solo hecho de existir, desafían la noción de cómo se supone que debemos envejecer.

De acuerdo con las estimaciones de esperanza de vida, se predice que la mayoría de personas comenzará a decaer a mediados de los 70 años. Sin embargo, muchos parecen marchitarse años o décadas antes. Entonces, ¿cómo se las arreglan algunos para mantener su cuerpo y mente en buena forma? A menudo se nos dice que son mejores genes o acceso a mejores condiciones. La mayoría de nosotros, sin embargo, conocemos en un nivel básico, las prácticas que conducen a la salud y la longevidad, pues no son ningún secreto. Entonces, ¿por qué no todos las practican?

Los «elixires de la juventud» más rentables y potentes son la dieta y el ejercicio, según Emily Servante, entrenadora personal de Ultimate Performance. Estos poderosos elixires benefician nuestra salud a cualquier edad, pero pueden tener aún más poder a medida que envejecemos.

“Cuando las personas llegan a los 70 años, a menudo se encuentran en una encrucijada con su salud, con dos caminos muy diferentes por delante”, dijo Servante. “Las decisiones de estilo de vida en esta década pueden determinar si continúan envejeciendo bien y mantienen la vitalidad, la fuerza y ​​la agudeza mental, o si su salud empeora rápidamente”.

A veces la clave está en la educación. Después de todo, si no sabe que todos esos postres y televisión lo están matando, no tendrá la motivación para tomar el camino más difícil. Entonces, con la esperanza de obtener esa motivación, es útil saber cómo los malos hábitos conducen al dolor y la enfermedad.

Inflamación

Para comprender cómo su estilo de vida dicta su salud, considere un proceso que se ha descubierto que impulsa la enfermedad.

Los investigadores han determinado que lo que realmente acelera el proceso degenerativo es algo llamado inflamación.

La inflamación es una característica normal y saludable de nuestra respuesta inmunitaria y reparación de tejidos, pero se supone que debe durar poco tiempo. La inflamación se enciende cuando se necesita y se apaga cuando no.

La inflamación crónica, en cambio, es una historia diferente. Si su cuerpo está siempre inflamado, comenzará a deteriorarse. Si quiere otra metáfora de la máquina, piense en la inflamación como un óxido biológico.

Para demostrar la relación que tiene la inflamación con el proceso de envejecimiento, un artículo publicado en la edición de julio de 2018 de la revista Nature Reviews Cardiology utiliza un término híbrido: «inflammageing».

“La mayoría de las personas mayores desarrollan inflamación, una condición caracterizada por niveles elevados de marcadores inflamatorios en la sangre que conlleva una alta susceptibilidad a la morbilidad crónica, discapacidad, fragilidad y muerte prematura”, escribieron los investigadores. “La inflamación es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, y los ensayos clínicos sugieren que esta asociación es causal”.

La inflamación también es un factor de riesgo para la enfermedad renal crónica, el cáncer, la depresión, la demencia y algo llamado sarcopenia: una disminución de la masa y la fuerza muscular. La sarcopenia puede comenzar cuando eres más joven, pero a medida que envejeces, el riesgo aumenta enormemente.

Según Servante, la sarcopenia avanzada puede derivar en otros problemas que suelen aquejar a los ancianos.

“Con la reducción de la masa muscular viene el deterioro de la función física, la reducción de la fuerza, la mala coordinación y un mayor riesgo de tropiezos y caídas”, dijo.

Varias cosas pueden contribuir al desarrollo de la sarcopenia. Sin embargo, la inactividad y una mala alimentación son los factores más comunes. Estos también resultan ser los factores que podemos controlar directamente.

“La investigación muestra que las personas que realizan poca o ninguna actividad física tienen un riesgo 55 % mayor de sarcopenia en comparación con las personas físicamente activas”, dijo Servante.

Y aquí es donde la teoría del desgaste comienza a desmoronarse. Es evidente que las correas, los calibres, los engranajes y los motores se desgastan con el tiempo, pero el cuerpo humano en realidad puede mejorar con el uso. El ejercicio regular nos ayuda a mantener nuestro tejido muscular, evitando así, o al menos ralentizando, el avance de la sarcopenia. Una nutrición adecuada ayuda a que nuestro cuerpo continúe reconstruyéndose y reparando las lesiones que sufrimos. Las máquinas no se reparan solas ni mejoran con el uso.

Terri A. Corcoran de Falls Church, Virginia, es una prueba viviente. Es una mujer sana de 71 años que ha estado activa toda su vida. Solía ​​tomar clases de baile y acondicionamiento físico cuando era más joven, pero eventualmente cambió a hacer ejercicio con videos en casa. Hoy en día, su rutina incluye algo de pilates, algunos movimientos de yoga, baile, pesas livianas y caminatas alrededor de la cuadra cuando hace buen tiempo.

“Tuve que cambiar de cintas de VCR a DVD en algún momento, mis entrenamientos de hoy no son tan vigorosos como cuando era más joven, pero no aumento de peso”, dijo Corcoran.

Por supuesto, si el ejercicio es demasiado riguroso para que su cuerpo lo maneje, puede sufrir una lesión. Hace unos años, Corcoran se lastimó la rodilla durante un entrenamiento, pero eso no la detuvo. En cambio, modificó su rutina para un impacto más ligero. Este enfoque ha permitido a Corcoran manejar mejor los desafíos de la vida.

Pero no es simplemente su rutina de ejercicios lo que la ha mantenido saludable: es una cualidad de su carácter que le ha permitido ser diligente en su rutina y ejercer autocontrol cuando se trata de cosas que podrían dañar su mente y cuerpo.

“Siempre he hecho las cosas con moderación, trato de comer relativamente bien, no fumo, ni tomo alcohol, ni drogas. Fui la cuidadora principal de mi difunto esposo durante más de 15 años, lo que supuso mucho esfuerzo físico para mí, por lo que me mantuve en movimiento. Muchas escaleras arriba y abajo”, dijo Corcoran.

Encontrar el ejercicio adecuado

Los carriles de pago de las tiendas de abarrotes y las estaciones de servicio intentan seducirnos con barras de chocolate y comida chatarra, pero una dieta rica en frutas y verduras frescas puede reducir la inflamación. También necesitamos consumir una cantidad suficiente de proteínas para mantener nuestra musculatura. Esto también requiere que nos esforcemos y resistamos el encanto del sofá. Pero, ¿qué tipo de ejercicio debería considerar para combatir la inflamación? Depende principalmente de sus gustos y de la forma física actual de su cuerpo.

Para Bonnie Frankel de 77 años, el ejercicio siempre ha sido una forma de vida. Cuando ingresó a la universidad a los 44 años, se enamoró de la pista de atletismo y se convirtió en la mujer de mayor edad en competir en un deporte universitario de la División Uno. Más tarde, comenzó a entrenar para las pruebas olímpicas a los 60 años. Hoy corre de 25 a 30 millas por semana.

Pero no es necesario ser un atleta de nivel olímpico para obtener los beneficios del ejercicio. Frankel cree que estos beneficios están disponibles para cualquier persona a cualquier edad. Su libro de 2019, «La teoría de Bonnie: encontrar el ejercicio adecuado», explica cómo empezar.

“Para los principiantes, recomendaría comenzar lentamente con ejercicios de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta y ejercicios acuáticos. Hacer ejercicio al aire libre es aún mejor ya que obtendrá vitamina D naturalmente y puede inhalar aire fresco. Además, pruebe una clase de yoga o una clase de estiramiento y levante pesas un par de días a la semana. Le sugiero que modifique su rutina de ejercicios para descubrir qué se siente mejor para usted”, dijo Frankel.

También debe esforzarse por ser consciente de su movimiento. A lo largo de su vida, Frankel ha tenido que adaptar sus entrenamientos a sus circunstancias. Le diagnosticaron cáncer de mama y se sometió a múltiples cirugías cuando tenía treinta y tantos años, y a los 56 años se sometió a una cirugía de cadera. Pero en cada desafío, Frankel encontró la curación a través del movimiento.

“Me rehabilité después de cada cirugía para recuperar y devolver mi cuerpo y mente a estar saludables y en forma al participar en una variedad de ejercicios y deportes”, dijo Frankel. “Mi inspiración para mantenerme saludable hoy es seguir desafiándome a mí misma a explorar diferentes entrenamientos”.

Esa mentalidad de persistencia y resiliencia marca la diferencia entre aquellos que decaen rápidamente después de una lesión y aquellos que se recuperan. Ninguno de estos rasgos tiene nada que ver con los músculos o la forma física, pero al final, marcan la diferencia.

Pero la motivación para hacer ejercicio no tiene por qué depender únicamente de su determinación. El mejor ejercicio es algo que se disfruta y le hace sentir bien, y debido a que se disfruta, es más probable que lo mantenga. Piense un poco en mantener sus músculos. Si no tiene que hacer algún trabajo físico en el jardín o algo más que implique levantar y mover cosas, es recomendable que encuentre otra forma. Servante recomienda que los ancianos traten de adaptarse a algún tipo de ejercicios de resistencia o carga de peso.

“El entrenamiento de resistencia es uno de los medios más efectivos para mantener una composición corporal saludable y disminuir los riesgos de pérdida ósea y fuerza muscular que conlleva el envejecimiento. Especialmente para las mujeres posmenopáusicas, el entrenamiento de resistencia puede ser muy beneficioso para contrarrestar la disminución de la sensibilidad a la insulina”, dijo Servante.

El carácter también tiene otros efectos además de ayudarle a persistir en su rutina de ejercicios y comer bien. Eso se debe a que la mentalidad también juega un papel importante en qué tan bien envejece, dice Blanca García, nutricionista dietista registrada en Health Canal.

“Lo primero que noté en las personas mayores de 70 años que están en forma y saludables y que los distingue de alguien que puede no ser tan saludable es la actitud positiva”, dijo García. “La mayoría de las personas con una disposición positiva a menudo se sentirán bien y querrán realizar actividades que los hagan sentir aún mejor. Es más probable que sean sociables y disfruten de caminar y tener compañeros de ejercicio”.

Mantener una actitud optimista a menudo se refleja en quien nos acompaña. Pero esto puede ser un desafío a medida que envejecemos. Si los viejos amigos fallecen y los miembros más jóvenes de la familia están demasiado ocupados para brindarles aliento y apoyo, los ancianos pueden caer en la soledad y la desesperación. García dice que las personas mayores que son más proactivas en la búsqueda de un sistema de apoyo comunitario tienen más probabilidades de prosperar.

“Buscar centros para personas mayores y hacer nuevos amigos en la vejez realmente puede ayudar a una persona a alcanzar sus metas de salud”, dijo.

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