Comenzando con la cantidad de dulces en Halloween, continuando con los pasteles y las comidas deliciosas servidas el Día de Acción de Gracias, y culminando con galletas, chocolates y otras delicias exquisitas de Navidad, la temporada de vacaciones puede ser un momento particularmente desafiante para mantener los objetivos de acondicionamiento físico en un buen camino.
Hablé con la cardióloga y especialista en control de peso, la Dra. Luiza Petre, sobre algunos consejos para sobrellevar las festividades de la temporada y aquí está lo que aconsejó:
La Gran Época: ¿Cuáles son los fundamentos clave de la nutrición a tener en cuenta durante la temporada de vacaciones?
Dra. Luiza Petre: una comida tradicional de vacaciones promedia 3.000 calorías, que significa un poco menos de 1 libra de aumento de peso. El estadounidense promedio gana entre 6 y 8 libras entre el Día de Acción de Gracias y Navidad, solo para comenzar el Año Nuevo con la resolución más popular: perder peso.
Desafortunadamente, el 90 por ciento de esas dietas fallan, por muchas razones. La mayoría de las personas terminan agregando esos kilos de más de un año a otro. Con esta imagen en mente, sería más fácil si evitamos este aumento de peso por completo.
En cuanto a la nutrición, siempre debemos centrarnos, independientemente de la ocasión, en fuentes de proteínas de animales alimentados con pasto o proteínas orgánicas, muchas verduras y grasas saludables; y evite el exceso de azúcar, alimentos procesados y alcohol.
La Gran Época: Acción de Gracias, Navidad y otras celebraciones festivas tienen un gran enfoque en la comida. ¿Qué alimentos tradicionales son saludables para comer y qué se debe evitar?
Dr. Petre: Las proteínas magras, orgánicas, de animales alimentados con pasto, así como los granos integrales y las verduras de hoja verde, deben ser el alimento básico de su alimentación diaria y para las festividades. Así que disfrute de su pavo, jamón y carne de res mientras limita o sustituye el puré de papas.
Los puntos clave a tener en cuenta son: moderación en las porciones y eliminación de la mayor cantidad de azúcar posible mientras usted se mantiene alejado de comida procesada y con conservantes.
The Epoch Times: la presión social para participar en las golosinas que se sirven hace que esta época del año sea especialmente desafiante para aquellos con objetivos de acondicionamiento físico. ¿Qué consejo puede dar a quienes sienten la presión de la familia o los amigos?
Dr. Petre: Diga amablemente que no. Todos podemos recordar al menos una ocasión cuando nos dijeron, «por favor, tome uno más» o «cociné esto para usted». A veces, «no gracias» puede funcionar.
Además, concéntrese en las personas y menos en los alimentos. Alimente su mente con conversaciones y póngase al día con amigos y familiares en lugar de alimentar su estómago. Asegúrese de elegir un lugar alejado de la mesa de comida para que tomar bocadillos sin sentido no sea una opción.
Coma una comida alta en proteínas antes de la fiesta.
No se salte las comidas solo porque tenga una fiesta y quiera «ahorrar» sus calorías. Llegará hambriento y eso significa problemas. Nunca vaya a una fiesta navideña con el estómago vacío.
El alcohol puede causar estragos en su peso.
No solo agrega calorías, sino que también reduce sus inhibiciones y termina comiendo más. Beba un vaso de agua por cada bebida alcohólica y limítese a dos bebidas por noche.
Coma solo la mitad.
Si no desea renunciar a esas picaduras dañinas durante las vacaciones, debe prestar atención a las porciones.
Manténgase hidratado.
Beber antes de las comidas ayuda a las personas que hacen dieta a consumir 90 calorías menos en cada comida. El beneficio adicional es que el agua es buena para su piel. Mantenerse hidratado también lo hace ver y sentirse más joven.
Disfrute sin culpa.
Si bien la temporada de vacaciones puede ser una época muy desafiante del año, existen formas inteligentes de darse el gusto y no pagar el precio con el aumento de peso. Todavía puede mantenerse en el camino. La moderación y la planificación son clave para que todas esas delicias de temporada puedan ser tan agradables como siempre.
La Gran Época: Cuando uno se excede en las festividades, ¿qué pasos se pueden tomar para volver a la normalidad?
Dr. Petre: intente el ayuno intermitente después de su indulgencia festiva. El ayuno intermitente ayuda con los antojos, el estado de ánimo y la memoria. Mejora los niveles de azúcar en la sangre, disminuye el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, y podría ayudar con el Parkinson y el Alzheimer. Creo que también ayuda con el control de peso. Ayune de 14 a, idealmente, 16 horas entre comidas, y coma durante un período de 8-10 horas.
Su cuerpo comienza a mantenerse en un estado «alimentado» mientras absorbe y digiere los alimentos. Esto dura de 4 a 5 horas después de comenzar a comer, y durante ese tiempo, sus niveles de insulina son altos y su cuerpo no quema grasa. Cuando su cuerpo termina de procesar su comida, puede comenzar a quemar grasa, ya que los niveles de insulina son bajos. Entrará en ayuno después de 12 horas, lo cual es ideal para quemar grasa. Un horario de alimentación normal rara vez le permite llegar a este estado de quema de grasa. Le hará sentir lleno de energía y listo para el Año Nuevo.
La Gran Época: ¿Qué consejo final le daría a alguien que espera mantener su nutrición en buen camino durante la temporada de festividades?
Dr. Petre: Como con todo, la conciencia, la alimentación consciente, la moderación y la planificación son las claves para una temporada de vacaciones saludable.
Hacer intercambios saludables para las comidas favoritas de su familia mientras cuida de sus porciones, lo mantendrá con el peso estable y evitará que se sienta privado del alimento. Por lo tanto, tenga porciones más pequeñas de papas y del pan de maíz, para que pueda tomar un pedazo pequeño de pastel o una copa de vino.
Continúe con su rutina de ejercicios para mantenerse desestresado y esto también ayuda a quemar el exceso de calorías. Si está lejos de su gimnasio local, intente caminar. Caminar aliviará esa sensación de hinchazón, ayudará a la digestión, mejorará su estado de ánimo y ofrecerá un buen momento para ponerse al día con familiares y amigos. Así haya festividades o no, póngase el objetivo de caminar 10,000 pasos diarios.
Incorpore algunos consejos que dejó a continuación junto con el ayuno intermitente y disfrute durante la temporada de vacaciones sintiéndose saludable pero sin privaciones.
Los intercambios satisfactorios incluyen:
- Beba caldo de hueso durante todo el día para mantenerse saciado.
- Puré de papas hechos con coliflor en lugar de la papa real.
- En lugar de nueces, galletas y queso utilice salsas bajas en grasa o yogur con verduras crudas.
- En lugar de carne oscura con piel, prefiera carne blanca de pechuga de pavo que tiene la mitad de las calorías.
- En lugar de salsa grasosa cargada de harina, haga su propia versión de caldo de huesos y agregue especias.
- Prepare salsa de arándanos frescos con un poco de azúcar y evite la salsa de gelatina enlatada.
- En lugar de guisos de verduras con salsas de crema, prefiera maíz al vapor, judías verdes y guisantes.
- Haga un relleno bajo en grasa horneándolo, en lugar de rellenar el ave, usando menos mantequilla y caldo.
- Toma un spritzer de vino en lugar de un vaso lleno.
- Traiga un postre o coma un trozo pequeño de pastel; prefiera de calabaza en vez de la nuez y agregue crema batida baja en grasa
- Una última sugerencia: beba té de jengibre y cúrcuma durante todo el día. Puedes comprar la bolsita de té o hacerlo fresco. Esto lo mantiene lleno y saciado, ayuda a la digestión, es antiinflamatorio y lo calentará.
Recuerde siempre ser amable consigo mismo; trátese bien emocional y físicamente todos los días. Beba agua, tome buenas decisiones y mantenga una rutina de ejercicios que le guste hacer. Pronto, las vacaciones no serán un momento de estrés y preguntas, sino un momento de paz y la satisfacción de que está haciendo lo mejor que puede.
(A continuación hay algunos sustitutos saludables para la mesa de Acción de Gracias).
Fauxtatoe
Para porciones de 4 1/2 tazas, 36 calorías
- 10 onzas de coliflor congelada
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 2 porciones de Laughing Cow Light Swiss
Prepare la coliflor según como indica el paquete. Agregue la coliflor cocida, ajo y queso al procesador de alimentos. Licúa hasta obtener la consistencia del puré de papas.
La salsa cargada de harina es otro no-no.
Salsa de caldo de huesos
- 2 yemas de huevo
- 3 cucharadas de mantequilla
- 1 1/2 cucharadas de gelatina en polvo
- 2 tazas de caldo de hueso de res
En una cacerola, agregue el caldo y la gelatina, cocine a fuego lento 8-10 minutos. Alejar del calor; deje reposar durante 2 minutos, revolviendo rápidamente las yemas de huevo. Regrese a fuego lento, agregue la mantequilla y revuelva bien.
Intercambiar la salsa de arándano con gelatina para la versión sin azúcar:
- 1 naranja mediana
- 1 cucharadita de jugo de jengibre
- agregue clavos molidos al gusto
- agregue polvo de Stevia al gusto
- Bolsa de 12 onzas de arándanos frescos lavados
Picar la naranja con cáscara en trozos pequeños; agregue al procesador de alimentos con los arándanos prelavados. Agregue jugo de jengibre y comience con 1 cucharadita de Stevia y una pizca de clavos. Mezcle hasta obtener la consistencia deseada, pruebe y agregue Stevia y / o clavos adicionales según sea necesario. Debe tener un sabor dulce y agrio. Se puede preparar con hasta dos días de anticipación y se puede dejar un máximo de 5 a 7 días en el refrigerador. Las sobras se pueden usar en muffins, masa de pan o pasteles, así como en una cubierta de cheesecake.
Sigue a Barbara en Twitter: @barbaradanza
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