Los antojos de comida son muy familiares para la mayoría de la gente. Podemos ver u oler la comida y querer comer, o a veces de repente tenemos ganas de comer algo delicioso. Estos deseos intensos ocurren incluso cuando no tenemos hambre, y pueden ser muy difíciles de resistir.
Hay muchas razones por las que podemos «sentir» hambre, incluso si nuestros estómagos no están gruñendo. El hambre físico en nuestros cuerpos está controlado por complejas señales fisiológicas que estimulan nuestro apetito y luego lo suprimen después de comer (conocido como saciedad). Sin embargo, comer es mucho más que responder a una necesidad biológica.
Hay otro sistema que nos impulsa y motiva a consumir alimentos ricos en energía (calorías): el sistema de «recompensa alimenticia» del cerebro. La naturaleza gratificante de los alimentos puede anular fácilmente nuestras señales de saciedad y socavar seriamente nuestra capacidad para resistir la tentación.
Comer alimentos deliciosos es inherentemente placentero. Este disfrute anticipado estimula nuestro «apetito». La vista y el olor de la comida atraen nuestra atención, y podemos empezar a pensar en lo agradable que sería comer. Esto puede provocar antojos y comidas innecesarias.
Las investigaciones han demostrado que la comida basura como el chocolate, el helado, las patatas fritas y las galletas, son especialmente difíciles de resistir. Estos tipos de alimentos son altos en grasa y/o azúcar, lo que los hace altamente apetitosos y por lo tanto deseables.
La recompensa de la comida se sustenta en una compleja biología cerebral, que incluye el sistema opiáceo endógeno y el sistema endocannabinoide, ambos con funciones en el «agrado» y el «deseo» de la comida (como el disfrute de la comida y la motivación para conseguirla).El núcleo accumbens (una zona del cerebro que controla la motivación y la recompensa) contiene sitios receptores opioides y cannabinoides superpuestos que, cuando se estimulan, producen efectos poderosos sobre el deseo, el ansia y el disfrute de la comida.
En algunas personas, estos sistemas pueden ser más activos que en otras, por lo que su motivación para comer es increíblemente poderosa. Por ejemplo, los estudios de imágenes cerebrales han demostrado que, en las personas, que habitualmente tienen antojo de chocolate, hay una mayor actividad en las regiones de recompensa del cerebro cuando se les presenta la vista y el sabor del chocolate, en comparación con las personas que no tienen antojo de chocolate. Estas diferencias individuales probablemente se deben a una combinación de factores genéticos y aprendidos que aún no se han comprendido plenamente.
El sistema de recompensas también nos permite formar asociaciones cuando estamos en ciertas situaciones y comer alimentos altos en calorías, como querer pescado y papas fritas cuando estamos en la playa o palomitas de maíz en el cine. Un interesante estudio descubrió que las personas podían aprender fácilmente tales asociaciones cuando se les daba un batido mientras se les mostraban imágenes en una pantalla de ordenador. Los participantes informaron de un mayor deseo de tomar un batido cuando se les mostraban estas imágenes en comparación con las imágenes que no estaban asociadas con el batido.
El sistema de recompensa de alimentos es muy eficiente para dirigirnos hacia las fuentes y animarnos a comer. Debido a esto, puede anular fácilmente las señales de saciedad que nos dicen que estamos llenos o no tenemos hambre. Este sistema es muy beneficioso en las sociedades de cazadores-recolectores, que necesitan detectar rápidamente las fuentes de alimentos y consumir grandes cantidades de alimentos ricos en energía cuando están disponibles. En el pasado, este consumo excesivo y oportuno nos habría protegido contra futuros períodos de hambruna y habría asegurado nuestra supervivencia.
Sin embargo, en la sociedad moderna, nuestra motivación natural por buscar alimentos de alto contenido energético nos pone en riesgo de aumentar de peso. Los entornos dietéticos modernos han sido llamados «obesogénicos» debido a la abundancia de alimentos de alto contenido calórico, que a menudo son de bajo costo y se sirven en grandes porciones. Mantener conductas alimenticias saludables en este ambiente es increíblemente difícil y requiere un esfuerzo constante.
El antojo a ciertos alimentos
Primero, es importante entender que hay poderosas fuerzas biológicas y psicológicas que nos motivan hacia la comida, y que están constantemente operando en un ambiente obesogénico. No hay nada moralmente malo en ceder a los antojos de comida. La culpa y el estigma en torno a la alimentación y el peso son conocidos por ser altamente perjudiciales y deben ser erradicados. Sin embargo, hay formas de controlar nuestros antojos.
La gente a menudo sigue dietas restrictivas como una forma de controlar su alimentación y su peso. Sin embargo, la dieta puede paradójicamente hacer que los antojos de alimentos empeoren. En un estudio, las personas a dieta experimentaron fuertes antojos por los mismos alimentos que intentaban restringir. La evasión puede hacer que los alimentos problemáticos sean aún más prominentes en nuestras mentes, y una vez que empezamos a pensar en estos alimentos, aumenta el deseo y los antojos.
Por lo tanto, establecer metas realistas de alimentación y control de peso es probablemente un mejor enfoque. Alcanzar los objetivos aumenta la creencia en nuestra capacidad de éxito, así como la mejora del estado de ánimo, lo que a su vez puede ayudarnos a mantener patrones de alimentación más saludables. Por el contrario, establecer objetivos poco realistas tiene el efecto contrario.
También es importante identificar y manejar situaciones tentadoras. Por ejemplo, evitar el pasillo de dulces en el supermercado puede ayudar a prevenir los antojos y frenar las compras por impulso.
Muchas personas también experimentan antojos y deseos de comer en respuesta al estado de ánimo. Por lo tanto, puede ser útil tratar de desarrollar estrategias de superación que no impliquen alimentos y bebidas (como salir a caminar).
Por último, distinguir entre las señales físicas de hambre y los antojos también puede ayudar a controlar la ingesta de alimentos. La «alimentación consciente» implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, y se ha demostrado que es una estrategia eficaz para perder peso.
Todos podemos, y debemos ser capaces de disfrutar de alimentos de buen sabor. Es importante escuchar las señales de saciedad de nuestro cuerpo para no exagerar.
Charlotte Hardman es profesora titular de psicología del apetito y de obesidad en la Universidad de Liverpool, en Inglaterra, y Carl Roberts es investigador titular de la Universidad de Liverpool. Este artículo fue publicado por primera vez en The Conversation
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