Comer más verduras, en cualquier forma, es una buena idea. Ya sea que las prefiera crudas o cocidas, son una magnífica fuente de vitaminas, minerales, fibra y muchos compuestos saludables.
Pero a veces cocinarlas puede hacer la diferencia, convirtiendo alimentos ricos en nutrientes en súper alimentos. Hay algunos casos en los que el calor activa los antioxidantes, haciéndolos más accesibles para usted. En algunos casos, el calor rompe las paredes celulares, de modo que los nutrientes son más fáciles de digerir y absorber.
Si desea aprovechar todo el potencial de su dieta y obtener la mayor cantidad posible de nutrientes saludables, he aquí algunas verduras con una mejor nutrición al ser cocinadas:
- Espinacas: Cuando se cocinan, las espinacas aportan mucho más hierro y calcio. El ácido oxálico bloquea estos nutrientes para que no sean absorbidos, pero se descompone a altas temperaturas.
- Los hongos: Muchos nutrientes de los hongos, como el potasio, la niacina, el zinc y el magnesio se duplican durante la cocción.
- Zanahorias: Los carotenoides son un poderoso antioxidante en las zanahorias, y hay investigaciones que sugieren que los niveles suben un 14 por ciento cuando se hierven o se cocinan al vapor hasta que están tiernas. Por otro lado, el freír zanahorias en una sartén resulta en una reducción de la disponibilidad de carotenoides.
- Espárragos: Múltiples estudios han demostrado que los espárragos reciben un impulso nutricional al ser cocinados. Los antioxidantes, además de otros seis nutrientes, pueden aumentar en más de un 16 por ciento. Otro estudio demostró que cocinar espárragos podría duplicar sus niveles de ácido fenólico, lo que puede promover un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas graves.
- Los tomates: Cocinar tomates puede aumentar sustancialmente la disponibilidad de licopeno, un antioxidante asociado con la mejora de la salud del corazón, menores tasas de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
- Brócoli y coliflor: El brócoli y la coliflor crudos pueden causar todo tipo de problemas digestivos, como dolor, gas e hinchazón. Cocinar estas verduras crucíferas no solo las hace más fáciles para su estómago, sino que también activa las enzimas que mejoran los compuestos que combaten las enfermedades.
Aunque los métodos de cocción varían, la cocción al vapor ha sido identificada como una excelente manera de agregar y mantener el valor nutricional. Freír, por otro lado, tiende a inhibir el valor nutricional. El tiempo de cocción también juega un papel importante, y los tiempos de cocción más cortos también se asocian con un mejor valor nutricional.
Devon Andre es Licenciado en Ciencias Forenses por la Universidad de Windsor en Canadá y Doctor en Derecho por la Universidad de Pittsburgh. Este artículo se publicó por primera vez en Bel Marra Health.
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