Alrededor del 22 por ciento de los norteamericanos entre 85 y 89 años y el 33 por ciento de los mayores de 90 años sufren algún grado de demencia (JAMA Neurol, 2022;79(12):1242-1249).
Un estudio del Chicago Health and Aging Project (Proyecto de Salud y Envejecimiento de Chicago), que hizo seguimiento a 2449 hombres y mujeres mayores de 65 años, sugiere que hay muchas cosas que usted puede hacer para ayudar a protegerse de la demencia (BMJ Neurology, 13 de abril de 2022;377:e068390). Los factores de estilo de vida saludable analizados en este estudio incluyeron dieta, actividad física, actividad cognitiva, no fumar y evitar o limitar el alcohol (menos de 15 gramos (g) por día para las mujeres, menos de 30 g por día para los hombres). Las puntuaciones más altas en el estilo de vida se asociaron con una esperanza de vida más larga, y los participantes con puntuaciones más altas vivieron una mayor proporción de los años restantes sin demencia.
Investigadores de la Universidad de Minnesota estiman que “los siguientes factores de riesgo modificables representan alrededor del 40 por ciento de la demencia en todo el mundo, que en teoría podría prevenirse o retrasarse” (JAMA Netw Open, 1 de julio de 2022; 5(7): e2219672):
• Falta de actividad física
• Dieta poco saludable
• Hipertensión
• Fumar
• Consumo excesivo de alcohol
• La discapacidad auditiva
• Obesidad
• Depresión
• Diabetes
• Bajo contacto social
• Lesión cerebral traumática
• La contaminación del aire
Dieta antiinflamatoria para ayudar a prevenir la demencia
Los investigadores no han demostrado que los cambios en la dieta puedan ayudar a prevenir o tratar la demencia, pero hay datos sólidos que asocian una dieta proinflamatoria con un mayor riesgo de demencia (Neurology, 10 de noviembre de 2021; 10.1212). Los autores dividieron a 1059 personas no dementes, con una edad promedio de 73 años, en tres grupos según sus puntuaciones de dieta inflamatoria alta, media y baja. Este estudio es especialmente importante porque analizó todas las dietas y clasificó 45 grupos diferentes de alimentos en:
Alimentos proinflamatorios que aumentan los marcadores sanguíneos de inflamación y alimentos antiinflamatorios que reducen estos mismos marcadores sanguíneos.
Al final del período de estudio de tres años, 62 de los participantes se habían vuelto dementes. Aquellos con las peores puntuaciones en la dieta inflamatoria tenían 3.5 veces más probabilidades de desarrollar demencia que aquellos con las mejores puntuaciones.
Cada semana durante tres años, las personas con las mejores puntuaciones antiinflamatorias comieron un promedio de:
• 20 porciones de fruta
• 19 porciones de verduras
• 4 porciones de frijoles u otras legumbres
Los que obtuvieron peores puntuaciones habían comido en promedio:
• 9 porciones de fruta
• 10 porciones de verduras
• 2 porciones de legumbres
Cuando la inflamación causa problemas
Tienes gérmenes en tu cuerpo cuando naces (Front Microbiol, 4 de junio de 2019) y, poco después del nacimiento, las bacterias aumentan en toda la superficie de la piel, el tracto respiratorio y todo el tracto digestivo. La mayoría de estos gérmenes son buenos para usted y ayudan de muchas maneras diferentes. Le ayudan a digerir y absorber los nutrientes de los alimentos que consume y a eliminar los productos de desecho. Colonizan los revestimientos del tracto respiratorio y los intestinos para ayudar a evitar que crezcan allí gérmenes dañinos.
Se supone que los gérmenes no deben invadir tus células. Sin embargo, cuando lo hacen, su sistema inmunológico reconoce que las proteínas de azúcar de los gérmenes son diferentes de las proteínas de azúcar de sus propias células. Su sistema inmunológico produce proteínas llamadas anticuerpos que se adhieren a las bacterias o virus invasores e intentan matarlos (células que literalmente se comen los gérmenes invasores) y citocinas que organizan todo su sistema inmunológico para destruir los gérmenes dañinos que intentan invadir su cuerpo. Los signos visibles de inflamación (enrojecimiento, hinchazón, dolor, fiebre) le indican que su sistema inmunológico está trabajando para combatir una infección o lesión.
Tan pronto como una herida sana o una infección desaparece, se supone que su sistema inmunológico se debilita y deja de producir grandes cantidades de estas células y anticuerpos. Si su sistema inmunológico no deja de producir cantidades excesivas de células y proteínas para matar los gérmenes, estas mismas células y proteínas pueden atacarlo y dañar su:
• Cerebro, causando demencia.
• Las arterias, provocando infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
• ADN, bloqueando la apoptosis y a su vez provocando cáncer.
• Hígado.
• El propio sistema inmunológico, conduciendo a enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide.
¿Qué hace que un alimento sea proinflamatorio o antiinflamatorio?
Los alimentos proinflamatorios activan su sistema inmunológico para hacer que estas células y proteínas ataquen y dañen sus propias células normales, mientras que los alimentos antiinflamatorios amortiguan esta respuesta para proteger sus células del daño causado por un sistema inmunológico hiperactivo.
La demencia y los ataques cardíacos comparten los mismos factores de riesgo proinflamatorios comunes (Alzheimer’s and Dementia, Dec 2021;17(12):1914-1922), y la Asociación Estadounidense del Corazón informa que la demencia está fuertemente asociada con una dieta proinflamatoria (Stroke , 15 de marzo de 2021:52(6A);52:e295–e308). La inflamación crónica aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer, ciertos cánceres y muchas otras enfermedades.
Cuantos más alimentos proinflamatorios coma, mayor será su riesgo de padecer estas afecciones. Cuantos más alimentos antiinflamatorios coma, mayor será su protección contra la inflamación crónica y las enfermedades que causa. Muchos artículos científicos anteriores han asociado el riesgo de demencia con lo que come.
Lo que comes determina las proporciones de bacterias buenas y malas en tu colon. Las bacterias buenas están felices de comer los mismos alimentos que usted, mientras que las bacterias malas no están contentas con su suministro de alimentos e intentan ingresar a las células del colon, lo que activa su sistema inmunológico y lo mantiene activo para causar una inflamación excesiva. Puede mejorar la colonia de bacterias buenas en su colon al:
• Comer muchos alimentos antiinflamatorios: verduras, cereales integrales, frijoles, semillas, nueces, frutas y mariscos (no fritos)
• Restringir los alimentos proinflamatorios como carnes rojas, carnes procesadas, alimentos fritos y alimentos con azúcar agregada y todas las bebidas con azúcar, incluidos los jugos de frutas y el alcohol.
La mayoría de los alimentos ultraprocesados son proinflamatorios incluso si se promocionan y empaquetan para que parezcan «saludables». Mucha gente está confundida acerca de una dieta saludable porque las empresas de alimentos gastan mucho dinero en publicidad que diga que sus productos son saludables cuando no lo son. Los alimentos ultraprocesados suelen carecer de proteínas, fibra dietética y micronutrientes y, a menudo, también contienen contaminantes procedentes del procesamiento y envasado industrial.
Se estima que el 73 por ciento del suministro de alimentos de EE.UU. es ultraprocesado y generalmente contiene muchos ingredientes nocivos para la salud, como azúcar, sal, grasas, colorantes artificiales, conservantes, saborizantes, edulcorantes y emulsionantes. Los alimentos ultraprocesados incluyen comidas congeladas, refrescos y bebidas de “frutas”, salchichas, embutidos, la mayoría de las comidas rápidas, bocadillos envasados dulces o salados, barras y bebidas energéticas, etc. Varios estudios sugieren que los alimentos ultraprocesados están asociados con la demencia y la disminución del funcionamiento mental (JAMA Neurology, 5 de diciembre de 2022).
Mis recomendaciones
El riesgo de demencia aumenta con la edad y el 33 por ciento de las personas mayores de 90 años padecen demencia. Los ataques cardíacos y la demencia tienen casi todos los mismos factores de riesgo, por lo que todos deben seguir las reglas de estilo de vida antiinflamatorios que ayudan a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y muchas otras enfermedades:
• Trate de hacer ejercicio todos los días
• Siga una dieta antiinflamatoria rica en plantas
• Evite el sobrepeso
• Evite o limite severamente el alcohol
• Evite fumar y el humo de terceros
• Mantenga sus niveles de vitamina D por encima de 30 nanogramos por mililitro
Publicado originalmente en DrMirkin.com
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
