Durante mucho tiempo, la gente tuvo diferentes percepciones sobre la carne roja. Algunos creen que comer carne roja provoca cáncer, y otros que siguen una dieta carnívora creen que la carne roja les curó muchas de sus enfermedades e hizo que sus cuerpos estén mejor que nunca. Entonces, ¿debemos consumir carne roja? ¿Cuánta y cómo debemos comerla?
Definición de carne roja
En general, la carne roja se llama «roja» porque contiene una proteína llamada mioglobina. Ésta mantiene oxigenados los músculos, y los iones ferrosos que contiene hacen que los músculos se vuelvan rojos.
La cantidad de mioglobina determina el color de la carne.
La mioglobina tiene tres formas diferentes que también pueden transformarse entre sí. La carne de vaca fresca es de color rojo brillante por fuera y púrpura por dentro cuando se corta. Esto se debe a que la capa exterior de la carne está en contacto con el oxígeno, que cambia la forma de la mioglobina. El interior conserva el color de la mioglobina, ya que no estuvo expuesto al oxígeno. La carne de vaca cocida o secada al aire se vuelve marrón porque el proceso de cocción y secado cambia aún más la forma de la mioglobina.
Definir la carne roja basándose únicamente en su color es algo confuso. Por ejemplo, la carne del atún es rosada, y algunas carnes originalmente rosadas se vuelven blancas al cocinarlas. Para simplificar las cosas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) definió la carne roja como la carne muscular de todos los mamíferos, incluidos la ternera, el cerdo, el cordero, el carnero, el caballo y la cabra.
¿De dónde procede la afirmación de que la carne roja es cancerígena?
Muchas personas temen consumir carne roja porque escucharon decir que puede provocar cáncer.
La verdad es que, para que algo se clasifique como carcinógeno en la investigación científica, el presunto carcinógeno se suele probar con tres criterios para ver cuántos de ellos cumple. Si cumple los tres, se clasificará como carcinógeno sin lugar a dudas.
Para determinar si la carne roja es cancerígena, tiene que pasar por el siguiente proceso:
1. El primer paso es realizar experimentos con animales. Una práctica habitual es dividir a los animales de laboratorio en dos grupos: uno que consuma regularmente cierta cantidad de carne roja a través de la dieta, y otro que no consuma carne roja. Al final del experimento, se comparan los dos grupos para ver si hay alguna diferencia en su riesgo de desarrollar cáncer.
2. El segundo paso está relacionado con el mecanismo de carcinogénesis. La carcinogenicidad del consumo de carne roja se investiga mediante bioquímica o biología molecular.
3. El tercer paso son las encuestas estadísticas a gran escala de la población, y se realiza principalmente con estudios observacionales, como encuestas telefónicas o cuestionarios. Los individuos se dividen en dos grupos, uno que consume más carne roja y otro que consume menos, y se analiza la incidencia de cáncer en estos dos grupos al cabo de varios años.
A lo largo del proceso, deben realizarse numerosos experimentos y llegar a conclusiones iguales o similares antes de que los resultados puedan considerarse pruebas suficientes. Es inexacto concluir si la carne roja causa cáncer basándose en estudios individuales.
La OMS divide los agentes que pueden causar cáncer en cuatro grupos según el nivel de evidencia. Si una sustancia cumple los tres criterios anteriores, se incluirá en la lista de carcinógenos del grupo 1, junto con el tabaco y el alcohol.
En la actualidad, la carne roja no cumple el tercer criterio, es decir, una encuesta a gran escala entre la población. En otras palabras, no hay suficientes datos experimentales convincentes que demuestren que el consumo de carne roja está directamente relacionado con el cáncer, como el tabaco y el alcohol.
Por lo tanto, la carne roja está clasificada por la OMS como carcinógeno del Grupo 2A, lo que significa que es probablemente carcinógeno para los seres humanos, pero su efecto carcinógeno no es concluyente.
Un nuevo metaanálisis halla débiles pruebas de la asociación entre el consumo de carne roja y el cáncer
Un reciente metaanálisis publicado en la revista Nature Medicine también realizó un riguroso juicio y evaluación de la carcinogenicidad del consumo de carne roja.
Investigadores del Instituto de Métrica y Evaluación Sanitarias de la Universidad de Washington recopilaron y analizaron 55 estudios de diferentes poblaciones de todo el mundo. La participación en cada estudio osciló entre 600 y más de 530,000 personas, y el tiempo de seguimiento, entre cuatro y 32 años.
Los investigadores idearon un sistema de clasificación de cinco estrellas para evaluar el riesgo de fumar, el consumo de carne roja no procesada y otros factores (como la ingesta insuficiente de verduras) en relación con los resultados de salud de una persona (incluidos el cáncer de mama, el cáncer colorrectal, la diabetes de tipo 2, la cardiopatía isquémica, el ictus isquémico y el ictus hemorrágico). El objetivo del sistema era visualizar la probabilidad relativa de que la carne roja causara cáncer (con cinco estrellas que sugerían una evidencia muy fuerte de asociación, y una estrella que sugería ninguna evidencia de asociación).
Los resultados del estudio clasificaron la asociación entre el consumo de carne roja no procesada y el cáncer colorrectal, el cáncer de mama, la diabetes de tipo 2 y la cardiopatía isquémica en sólo dos estrellas, es decir, la evidencia es débil. Además, la asociación entre la carne roja no procesada y el ictus isquémico o hemorrágico también se calificó con dos estrellas.
Los investigadores señalaron que, aunque había algunos estudios que relacionaban el consumo de carne roja no procesada con un mayor riesgo de incidencia de la enfermedad y mortalidad, eran «insuficientes para hacer recomendaciones más sólidas o concluyentes». Además, los investigadores no pudieron hacer una «recomendación firme sobre el nivel de ingesta de carne roja» debido a la gran incertidumbre y a la débil asociación entre el consumo de carne roja y la incidencia de cáncer (solo dos estrellas).
Aunque los resultados del estudio son tranquilizadores, vale la pena seguir estudiando el impacto del consumo de carne roja en el organismo.
El Dr. Weldon Gilcrease, profesor asociado de la división de oncología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Utah e investigador del Instituto Huntsman del Cáncer, declaró en una entrevista con The Epoch Times que, en efecto, es difícil «desentrañar el impacto de un único factor de riesgo» en muchos estudios epidemiológicos a gran escala. Sin embargo, la relación entre dieta, estilo de vida y cáncer es real. Por ejemplo, dijo que las personas que vivían originalmente en Japón y emigraron a Estados Unidos pueden tener un mayor riesgo de cáncer debido a la influencia de la dieta y el estilo de vida occidentales. Sin embargo, la relación entre la ingesta de carne roja y el riesgo de cáncer puede seguir dependiendo de la cantidad de carne roja que consuma el individuo.
Por otra parte, la carne roja ofrece en realidad muchos beneficios nutricionales.
La carne roja tiene más nutrientes que los suplementos de hierro
La nutricionista y dietista Amy González señaló en una entrevista con The Epoch Times que el organismo absorbe y utiliza fácilmente los nutrientes de la carne roja. Los distintos nutrientes de la carne roja están «empaquetados y combinados», por lo que se puede obtener más nutrición de un «paquete» más pequeño.
1. Los suplementos de hierro procedentes de la carne roja son más eficaces y seguros
La carne roja, como la ternera y el cordero, es una de las fuentes más ricas en hierro y zinc. Según los datos de exposición de un estudio, 100 gramos de carne magra de vacuno pueden proporcionar alrededor de 1,8 mg de hierro y 4,6 mg de zinc, lo que supone aproximadamente el 14 por ciento y el 42 por ciento de la ingesta dietética recomendada de estos nutrientes. Además, en comparación con el hierro que se encuentra en las plantas, el hierro de la carne está mayoritariamente en forma de hierro hemo, que el organismo absorbe mejor; la proteína de la carne también mejorará la absorción del hierro por el organismo.
González recomienda a las personas con anemia y a las mujeres con hemorragias menstruales abundantes que aumenten adecuadamente el consumo de carne roja. Esto se debe a que el hierro de la carne roja es una «fuente de hierro biodisponible realmente buena». Proporciona una mejor suplementación de hierro que los suplementos de hierro, y también es menos probable que se consuma en exceso.
El cuerpo humano necesita micronutrientes (como cobre y zinc) y vitamina C para ayudarle a utilizar el hierro y convertirlo en hemoglobina en los glóbulos rojos. Consumir carne roja también nos aportará una gran variedad de nutrientes, todos los cuales ayudan al organismo a utilizar el hierro correctamente.
Del mismo modo, el organismo absorbe mejor el zinc de la carne roja que de los alimentos vegetales. La carne roja también es una buena fuente de selenio. Cada 100 gramos de carne magra de vacuno aportan unos 17 microgramos de selenio, lo que equivale aproximadamente al 26 por ciento de la ingesta dietética recomendada para este nutriente.
2. La carne roja contiene proteínas de alta digestibilidad
La carne roja es rica en proteínas: Cada 100 gramos de carne roja cruda contiene entre 20 y 25 gramos de proteínas, según los resultados publicados en la revista Nutrition & Dietetics Journal of Dieticians Australia. El contenido proteínico de la carne roja cocinada puede incluso alcanzar de 28 a 36 gramos por cada 100 gramos, debido a la reducción del contenido de agua en el proceso de cocción. La carne roja se conoce como proteína «completa», ya que aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, mientras que las proteínas de origen vegetal se conocen como proteínas «incompletas» porque no contienen todos los aminoácidos esenciales.
La digestibilidad de las proteínas en la carne roja alcanza el 94 por ciento. Para evaluar la calidad de una proteína se utiliza la Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad de la Proteína, cuya máxima puntuación posible es 1,0. La carne roja obtiene una puntuación en torno a 0,9, mientras que la mayoría de los alimentos vegetales puntúan entre 0,5 y 0,7.
3. La carne roja es una fuente de ácidos grasos de alta calidad
Las grasas de la carne roja incluyen grasas saturadas, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), también conocidos como «grasas buenas», representan entre el 11 y el 29 por ciento del total de ácidos grasos de la carne roja.
Cabe destacar que la carne de vaca alimentada con pastos es la primera opción para quienes desean obtener ácidos grasos de alta calidad de la carne roja, ya que contienen más ácidos grasos omega-3. Por otro lado, la carne de vaca alimentada con cereales es relativamente alta en ácidos grasos omega-6 porque se produce mediante la alimentación con cereales como el maíz. Las carnes rojas como la ternera y el cordero también contienen más ácidos grasos omega-3 que el pollo.
4. La carne roja es rica en vitaminas, especialmente en vitamina B12
La carne roja es rica en vitaminas del grupo B como la B3, B6, B12 y tiamina. Cien gramos de carne magra de vacuno aportan 2,5 microgramos de vitamina B12, lo que equivale al 79 por ciento de la ingesta dietética recomendada para este nutriente, según los mismos datos de exposición. Cuanto más viejo sea el animal, más rica será la carne en vitaminas del grupo B. La carne de cerdo contiene altos niveles de tiamina en comparación con otras carnes.
Mientras que la concentración de vitamina E es menor en la carne roja, es mayor en la carne grasa.
Según el estudio de Nutrition & Dietetics mencionado anteriormente, 100 gramos de carne de vacuno cocida pueden aportar el 12 por ciento de las necesidades diarias de vitamina D para personas de mediana edad y ancianos de entre 51 y 70 años, mientras que 100 gramos de cordero cocido pueden aportar más del 25 por ciento de las necesidades diarias de vitamina D. Por lo tanto, para las personas mayores que pasan menos tiempo al aire libre, el consumo de estas carnes rojas puede ser otra forma eficaz de obtener vitamina D.
Aunque la carne roja es nutritiva, una dieta carnívora conlleva riesgos
Algunas personas temen comer carne roja, y otras la consumen hasta el extremo.
Otra gran controversia en torno a la carne roja es la dieta carnívora.
Esta dieta consiste en comer únicamente carne o productos animales (todo tipo de carne, pescado y huevos), y excluir cualquier hidrato de carbono.
Una de las razones por las que se defiende esta dieta es que era la forma de alimentación de nuestros antepasados cazadores-recolectores.
Sin embargo, describir la dieta de los pueblos antiguos como compuesta principalmente o únicamente de carne puede ser engañoso e inexacto. Esto se debe a que las pruebas arqueológicas y los estudios de observación de varias tribus primitivas supervivientes sugieren que nuestros antepasados comían una amplia variedad de alimentos, incluidos alimentos ricos en carbohidratos como frutas, verduras, verduras con almidón y miel.
Omitir frutas y verduras de la dieta sin el consejo y la orientación de un médico puede acarrear consecuencias adversas.
Una dieta carnívora es extremadamente baja en fibra, lo que puede causar estreñimiento. El estreñimiento no es solo una incapacidad para defecar, sino que daña el cuerpo y la mente de muchas maneras.
Una dieta carnívora es rica en grasas saturadas, que aumentan el colesterol malo en la sangre y ponen a la persona en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Consumir mucha proteína cárnica también puede sobrecargar los riñones. Además, muchas carnes procesadas, como el beicon y la fiambre, tienen un alto contenido en sodio, y una dieta rica en sodio puede provocar problemas renales e hipertensión.
¿Cuál es la forma más saludable de consumir carne roja?
1. Comer una variedad de carne roja alternativamente, dos o tres veces por semana
Según González, la cantidad recomendada de ingesta de carne roja varía de una persona a otra. Para la persona media, la ingesta recomendada aproximada de carne roja es de dos a tres raciones a la semana, y cada ración es del tamaño de la palma de la mano (unos 100 gramos).
Gilcrease recomienda no comer carne roja más de dos veces por semana.
Podemos alternar varias carnes rojas en nuestra dieta diaria. Además de la carne roja, también deberíamos consumir una mezcla de otras carnes, como diversas aves de corral y marisco.
2. Evite freír y asar, ya que la cocina a baja temperatura es más saludable.
Los métodos de cocción como el asado a baja temperatura y el escalfado no sólo conservan el sabor natural de la carne roja, sino que también evitan la producción de sustancias tóxicas.
González explica que los métodos de cocción inadecuados, como la fritura a alta temperatura y el ahumado al carbón, pueden carbonizar la carne. Durante este proceso se producen subproductos tóxicos, como aminas aromáticas heterocíclicas (AHA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Estas sustancias se producen en mayor cantidad durante la cocción a alta temperatura en comparación con la cocción a baja temperatura. Los métodos de procesado de la carne, como el curado y el ahumado, producen sustancias químicas cancerígenas, como los compuestos N-nitrosos (NOC) y los HAP.
Además, la carne procesada por calor produce productos finales de glicación avanzada (AGEP), que suelen encontrarse en los productos cárnicos procesados enlatados y de charcutería. Según el estudio Nutrition & Dietetics, los AGEP son una parte normal del metabolismo corporal, pero pueden llegar a ser patógenos si sus niveles son muy elevados en los tejidos y en la circulación.
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