Hacer dieta puede disminuir el metabolismo sin perjudicarlo

Cuando se trata de hacer dieta, las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas recuperan parte —si no la mayor parte— del peso que han perdido. Aunque hay muchas razones por las que se recupera el peso, según algunas afirmaciones comunes en Internet, se debe a que las dietas destruyen permanentemente el metabolismo. Pero aunque es cierto que las dietas reducen la velocidad del metabolismo, también lo mejoran en muchos aspectos positivos.

Cuando hablamos de metabolismo, generalmente nos referimos a la tasa metabólica. Se trata de la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Por supuesto, mientras más actividad realicemos, más calorías quemamos. Para perder peso con una dieta, hay que consumir menos calorías de las que se utilizan. Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía —como la grasa— para cubrir el déficit. También cambiará su ritmo metabólico.

Cuando se hace dieta, la pérdida de tejido magro (músculo) —que quema entre 15 y 25 calorías por kilo cada día— reduce el índice metabólico en reposo, lo que significa que se necesitan menos calorías que antes. Pero el cuerpo también reduce deliberadamente el metabolismo para conservar las reservas de energía y minimizar la pérdida de peso.

Cuando el cuerpo detecta que se han agotado las reservas de grasa, desencadena la termogénesis adaptativa, un proceso que reduce aún más la tasa metabólica en reposo y puede frenar la pérdida de peso a pesar de una dieta estricta. La termogénesis adaptativa se puede activar a los tres días de empezar una dieta y se sugiere que persiste más allá de la misma, dificultando incluso mantener el peso y estimulando su recuperación.

Un ejemplo del efecto de la termogénesis adaptativa se observó en un estudio de 2016 ampliamente publicitado que analizó a los antiguos concursantes del programa de televisión de telerrealidad estadounidense «The Biggest Loser». En él se demostró que los participantes tenían una disminución significativa de su tasa metabólica, incluso varios años después de la pérdida de peso inicial. Los participantes necesitaban comer hasta 500 calorías menos de las previstas diariamente.

Otros estudios también han demostrado una reducción del metabolismo con la pérdida de peso, pero con disminuciones mucho menores (unas 100 calorías menos al día para mantener el peso). Sin embargo, hay menos certeza sobre si esta disminución persiste cuando las personas tienen un peso estable.

Las investigaciones parecen demostrar que la mayor parte de la termogénesis adaptativa se produce en la fase de dieta propiamente dicha, como respuesta temporal a la cantidad de peso que se pierde. En general, no tenemos pruebas concluyentes que respalden la idea de que la tasa metabólica siga siendo más lenta a largo plazo (más de un año después de la dieta).

Hay que tener en cuenta que muchos factores pueden afectar la tasa metabólica, así que los cambios que se producen después de una dieta pueden variar de una persona a otra. Por ejemplo, un estudio sobre las dietas de ayuno demostró que la tasa metabólica efectivamente disminuye, pero los que tuvieron la mayor disminución de la tasa metabólica ya tenían una tasa metabólica más alta para empezar. La sobreestimación de las tasas metabólicas al inicio de un estudio o los errores en la predicción de la tasa metabólica después de la pérdida de peso también podrían afectar a los resultados del estudio.

Se admite que la tasa metabólica disminuye debido a la pérdida de peso, tanto por la disminución del tamaño corporal como por la conservación de los tejidos clave y las reservas de combustible. Pero actualmente no hay consenso sobre el grado de disminución. En la Universidad de Surrey estamos investigando cómo cuantificar y predecir esta ralentización.

Cambios metabólicos

Sin embargo, la disminución de la tasa metabólica es solo uno de los cambios que se producen con la pérdida de peso.

Cuando perdemos peso, el principal cambio que observamos es una disminución de la grasa corporal. En realidad, esta disminución se debe a que nuestras células grasas se reducen de tamaño, pero no desaparecen. Esta reducción de las células grasas indica que las reservas de combustible del cuerpo se están vaciando, lo que genera un descenso de la hormona leptina. Normalmente, la leptina inhibe el apetito y aumenta el ritmo metabólico, pero cuando los niveles de leptina caen en picado, el ritmo metabólico disminuye y el hambre aumenta.

El intestino también libera menos incretinas (las hormonas que regulan el apetito) cuando perdemos peso, lo que podría persistir más allá de la dieta. Menos leptina y menos incretinas pueden hacernos sentir más hambre y pueden llevarnos a comer en exceso.

Cuando las células grasas se reducen, pueden absorber glucosa y almacenar grasa de forma más eficiente para ayudar a recuperar el combustible perdido. El cuerpo también crea más células adiposas para poder almacenar más grasa en el futuro y afrontar mejor esta «crisis» calórica cuando vuelva a suceder.

Pero aunque suene contradictorio, todos estos cambios en realidad dan lugar a un metabolismo más eficiente y, en última instancia, más saludable. Por ejemplo, unas células de grasa más pequeñas son mejores para nuestra salud, ya que las células de grasa «enfermas» sobreinfladas no funcionan tan bien a la hora de deshacerse del exceso de azúcar y grasa. Esto puede conducir a altos niveles de azúcar y grasa en la sangre, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, hacer dieta técnicamente no arruina su metabolismo, sino que lo ayuda a funcionar mejor. Pero si no se tiene cuidado, esta mejora metabólica puede contribuir a que se recupere el peso, e incluso a que se sobrepase el peso original.

Los estudios demuestran que el ejercicio (o simplemente la actividad física) puede ser una forma de prevenir la recuperación de peso, porque mejora nuestra capacidad de mantener nuestro peso y puede minimizar potencialmente la desaceleración del metabolismo. El ejercicio también puede ayudar a regular el apetito, a quemar combustible a corto plazo y puede hacer que la pérdida de peso sea más sostenible a largo plazo.

Adam Collins es profesor principal de nutrición en la Universidad de Surrey (Canadá), y Aoife Egan es investigadora de doctorado en modelización matemática de la pérdida de peso en la Universidad de Surrey. Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation.

Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí