La ansiedad es una respuesta natural y normal ante el peligro y las situaciones difíciles, la mayoría de las veces. Nuestra capacidad de sentirnos ansiosos nos ayuda a reaccionar y a prepararnos para los acontecimientos de la vida.
Es perfectamente normal, por ejemplo, sentir preocupación por la llegada del invierno. Por eso ponemos neumáticos de nieve en el coche, ahorramos fondos extra para los gastos de calefacción de la casa y sacamos mantas de invierno.
Por otro lado, los sentimientos de ansiedad son a veces menos tangibles. Pueden llegar a ser excesivos o intrusivos. En estas situaciones, la ansiedad puede afectar negativamente a nuestra vida diaria. El resultado de la ansiedad incontrolada es la posibilidad de desarrollar un trastorno de ansiedad.
Sorprendentemente, los trastornos de ansiedad son la forma más común de trastorno mental.
Según la Asociación Americana de Psiquiatría, la ansiedad afecta al 30 por ciento de los adultos en algún momento de su vida. Los pensamientos ansiosos o intrusivos pueden mantenernos despiertos por la noche, interferir en nuestra productividad o en el disfrute de las tareas, o llevarnos a evitar situaciones por preocupación. Afortunadamente, los trastornos de ansiedad son identificables, y varios tratamientos eficaces mejoran la vida de las personas.
Según los datos del estudio Carga de Morbilidad Global 2019 del Instituto de Métrica y Evaluación de la Salud , más de 300 millones de personas en el mundo sufren trastornos de ansiedad.
Las estimaciones sobre el número de estadounidenses afectados por la ansiedad varían mucho en función de la definición y la duración de la misma, pero según un estudio del Instituto Nacional de Salud Mental, alrededor de 1 de cada 5 estadounidenses padece un trastorno de ansiedad.
Estadísticamente, las mujeres son más propensas a sufrir trastornos de ansiedad que los hombres. Los trastornos de ansiedad se caracterizan además por ser fobias específicas, trastorno de ansiedad social, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad generalizada y trastorno de ansiedad por separación. Las fobias específicas son el tipo de trastorno de ansiedad más común, seguido de la ansiedad social.
Síntomas y causas
La ansiedad es diferente del miedo. Mientras que el miedo es una respuesta adecuada y de corta duración a una amenaza identificable, la ansiedad suele ser una preocupación orientada al futuro basada en una amenaza menos demostrable.
Una persona con un diagnóstico de trastorno de ansiedad tiene sentimientos de ansiedad con poca provocación casi todos los días durante más de seis meses. La ansiedad afecta negativamente a su vida familiar, social y laboral. Una persona con un trastorno de ansiedad puede tener dificultades para concentrarse y sentimientos de inquietud e irritabilidad. Los afectados también pueden tener problemas para dormir y a menudo se sienten cansados.
Hay una variedad de problemas médicos que pueden conducir a una condición de ansiedad.
Los trastornos respiratorios, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o el asma, pueden provocar sentimientos de ansiedad.
Del mismo modo, las enfermedades cardíacas, la diabetes, los trastornos tiroideos y los problemas digestivos, así como los efectos secundarios de los medicamentos, pueden provocar una ansiedad difícil de controlar. Las personas que padecen ansiedad se beneficiarían de buscar asesoramiento médico personalizado en relación con las condiciones médicas que pueden exacerbar un trastorno de ansiedad.
Muchos factores que escapan a nuestro control pueden desencadenar la ansiedad, como el dolor o el trauma. Las personas también pueden estar genéticamente predispuestas a la ansiedad y a otros problemas de salud mental. Esto puede hacer que prestemos mucha atención a nuestra salud mental.
El estilo de vida y los factores ambientales, algunos de los cuales controlamos y otros no, influyen en nuestra capacidad para controlar la ansiedad.
Como es lógico, el estrés influye en la forma de gestionar la ansiedad y nos llega de múltiples fuentes. Los problemas financieros y las situaciones en el trabajo y en la escuela, así como nuestras relaciones, pueden causar un estrés que conduce a una ansiedad incontrolada.
Sin embargo, los factores del estilo de vida que podemos controlar, como la higiene del sueño, los niveles de actividad y la dieta, desempeñan un papel importante en la forma en que manejamos el estrés y la ansiedad. Quizá no haga falta decir que un consumo elevado de cafeína, azúcar, alcohol y otras drogas puede agravar los problemas de ansiedad.
Gestión de un trastorno de ansiedad
El trastorno de ansiedad es identificable y tratable. En la medicina convencional, los dos tratamientos más comunes son la psicoterapia, también conocida como terapia de conversación, y los medicamentos. Un tipo de terapia conversacional es la terapia cognitivo─conductual, cuyo objetivo es ayudar a las personas a aprender nuevas formas de pensar, reaccionar y comportarse. El objetivo es ayudar a controlar los trastornos de ansiedad aprendiendo a manejar los sentimientos de ansiedad de forma diferente. Los medicamentos se utilizan para aliviar los síntomas de la ansiedad, pero no son capaces de curarla.
Un nuevo y emocionante campo de la medicina, la psicología nutricional, está explorando cómo la nutrición regula los trastornos de ansiedad al influir en el microbioma y la inflamación. En un artículo de Fronteras de la Psicología, titulado «La nutrición como tratamiento metabólico de la ansiedad», investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard revisaron algunos de los resultados de la investigación en torno a las intervenciones nutricionales para tratar a las personas con trastornos de ansiedad. Los autores examinaron intervenciones nutricionales como «evitar los edulcorantes artificiales y el gluten, incluir ácidos grasos omega─3 y cúrcuma en la dieta, la suplementación con vitamina D y las dietas cetogénicas».
Señalan que las intervenciones nutricionales deberían considerarse más ampliamente entre los psiquiatras clínicos. Aunque la psiquiatría nutricional es relativamente nueva, tiene el potencial de proporcionar resultados de bajo riesgo y alto rendimiento.
«La nutrición regula los trastornos de ansiedad al influir en el microbioma y la inflamación. El microbioma intestinal y la inflamación están interrelacionados e influyen en la ansiedad», señala.
Los autores explican que la nutrición puede perjudicar o ayudar a los trastornos de ansiedad al afectar al ecosistema microbiano intestinal, regular la inflamación y afectar a otras vías bioquímicas. «El azúcar, los aceites vegetales procesados ricos en ácidos grasos omega─6 inflamatorios, los edulcorantes artificiales y el gluten tienen un efecto negativo sobre la ansiedad, mientras que se cree que los ácidos grasos omega─3, la cúrcuma (curcumina), la vitamina D y las dietas cetogénicas tienen un efecto terapéutico», continúa.
Más allá de la nutrición, ciertas características psicológicas también pueden tener un efecto profundo en la ansiedad. La Asociación Americana de Psicología ofrece un argumento persuasivo en un artículo de 2019, «La perseverancia hacia los objetivos de la vida puede alejar la depresión, la ansiedad y los trastornos de pánico». Describe un estudio de 18 años de duración que muestra los factores protectores de la persistencia en las metas.
«La perseverancia cultiva un sentido de propósito que puede crear resiliencia contra o disminuir los niveles actuales de trastorno depresivo mayor, trastorno de ansiedad generalizada y trastorno de pánico», señala Nur Hani Zainal, de la Universidad Estatal de Pensilvania y autor principal del estudio.
«Ver el lado bueno de los acontecimientos desafortunados tiene el mismo efecto porque la gente siente que la vida tiene sentido, es comprensible y manejable».
Los autores del estudio utilizaron datos de 3294 adultos recogidos en tres ocasiones a lo largo de 18 años, de 1995 a 2013. Según los autores, «las personas que mostraron más persistencia en las metas y optimismo durante la primera evaluación a mediados de la década de 1990 tuvieron mayores reducciones en la depresión, la ansiedad y los trastornos de pánico a lo largo de los 18 años».
«Nuestros hallazgos sugieren que las personas pueden mejorar su salud mental aumentando o manteniendo altos niveles de tenacidad, resiliencia y optimismo», señala Zainal. «Aspirar a objetivos personales y profesionales puede hacer que la gente sienta que su vida tiene sentido. Por otro lado, dejar de esforzarse por alcanzar esos objetivos o tener una actitud cínica puede tener un alto coste para la salud mental».
Medicamentos de origen vegetal para tratar la ansiedad
Al igual que los medicamentos recetados para la ansiedad, las medicinas a base de plantas pueden ayudar con los síntomas de la ansiedad. Ciertas hierbas y especias, accesibles y económicas, tienen efectos ansiolíticos y calmantes sobre la mente y el cuerpo, muchos de ellos con resultados comparables a los de los medicamentos recetados. Derivadas de la naturaleza, las hierbas y especias se han utilizado durante milenios en la medicina tradicional. Aunque hay muchas hierbas y especias entre las que elegir para obtener efectos calmantes y relajantes, éstas son las tres principales: lavanda, manzanilla y ashwagandha.
Lavanda
La lavanda, del género Lavandula, se ha utilizado en los remedios tradicionales durante siglos debido a sus compuestos químicos únicos y a sus propiedades etnobotánicas. Cada vez hay más pruebas que respaldan los atributos terapéuticos y curativos de la lavanda, concretamente sus efectos sedantes, estabilizadores del estado de ánimo, neuroprotectores y anticonvulsivos.
Las famosas propiedades aromáticas de las flores y el follaje de la lavanda se encuentran en 30 especies de Lavandula, de las que existen cientos de subespecies, híbridos y cultivares. Originaria del Viejo Mundo, es decir, del mundo que se conocía antes del descubrimiento de América, la lavanda se encontraba en las laderas secas y arenosas que rodean el mar Mediterráneo y el sur de Europa, así como en el noreste de África, Oriente Medio, el suroeste de Asia y el sureste de la India. Esa gran variedad de climas adecuados significa que, si elige la especie adecuada para su zona de cultivo, también podrá disfrutar de esta gratificante, fragante y leñosa planta perenne que prospera a pleno sol y tolera la sequía.
Si el cultivo de la lavanda no es conveniente, puede recurrir al aceite esencial de lavanda de alta calidad y a las mezclas de aceites esenciales, que se pueden adquirir fácilmente a través de la mayoría de las marcas de aceites esenciales. Muchos mercados de alimentos integrales y tiendas de alimentos saludables pueden tener una variedad de flores enteras, follaje o té a la venta. Asegúrese de adquirir lavanda orgánica y cultivada de forma natural para conservar la integridad de los componentes beneficiosos.
Componentes de la lavanda y actividad curativa
Los principales compuestos químicos beneficiosos de la lavanda son el linalol, el alcanfor, el acetato de linalilo, el 1,8─cineol B─ocimeno y el terpinen─4─ol.
La gente experimenta beneficios específicos de la lavanda que ayudan a aliviar la ansiedad, como la disminución del ritmo cardíaco, la mejora del estado de ánimo, la mejora de la calidad del sueño, la regulación de la respiración y la disminución de los niveles de adrenalina.
La lavanda ayuda a controlar la ansiedad a través del sistema nervioso parasimpático, que regula las hormonas, el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca. Un estudio de 2013 titulado «La lavanda y el sistema nervioso» demostró que la lavanda era superior a un placebo en 221 pacientes que sufrían un trastorno de ansiedad. Los pacientes también experimentaron una mejora de los síntomas asociados, incluida la reducción de la inquietud y un sueño de mayor calidad, lo que influye positivamente en el bienestar general y la calidad de vida.
Cómo utilizar la lavanda
El aceite esencial de lavanda tiene múltiples usos generalmente comunes a los métodos de aromaterapia con aceites esenciales. Por ejemplo, los baños de aceite esencial de lavanda y los productos de masaje pueden inducir calma y alivio de la ansiedad. Puede preparar sales de baño de lavanda mezclando 10 gotas de aceite esencial de lavanda en 2 tazas de sales de Epsom. Añada media taza de esta mezcla a un baño relajante.
El aceite de masaje de lavanda también es fácil de preparar en casa. Añada cinco gotas de aceite esencial de lavanda en un aceite portador de su elección, como el de coco, oliva, aguacate o almendras dulces. Aplícalo en la piel, evitando los ojos, y disfrútalo.
Difunde el aceite esencial de lavanda para aportar un estado de calma a su entorno. Las flores y el follaje enteros constituyen un té o tónico relajante con un excelente potencial neuroprotector.
Las cápsulas de aceite de lavanda y las tinturas de extractos concentrados de lavanda son una forma cómoda de conseguir una dosis diaria de lavanda de 80 miligramos.
Manzanilla
La manzanilla, Matricaria chamomilla L., se ha utilizado durante miles de años en la medicina popular y tradicional. Originaria del sur y el este de Europa, el uso de la manzanilla se remonta al antiguo Egipto, Grecia y Roma.
Las impecables propiedades farmacológicas de la manzanilla tienen múltiples usos terapéuticos que han sido bien establecidos a través de años de uso tradicional e investigación científica.
Este pequeño género de plantas de floración anual de la familia de las Asteráceas crece bien en suelos medios o pobres, y requiere una humedad regular y pleno sol. La manzanilla se cultiva abundantemente en Hungría y se encuentra en toda Europa, Asia, África del Norte, América, Australia y Nueva Zelanda.
Apreciada por sus propiedades farmacológicas estables, la manzanilla tiene actividad antiinflamatoria, antiséptica, digestiva, calmante, curativa, sedante y antiespasmódica.
Como sustancia natural, la manzanilla se utiliza ampliamente como medicina a base de hierbas para la ansiedad porque está relativamente libre de efectos secundarios, es fácil de obtener y se considera saludable. Las flores se utilizan principalmente en forma de té o destiladas para obtener aceite esencial de manzanilla.
Componentes de la manzanilla y actividad curativa
Está demostrado que la manzanilla ayuda a regular los neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma─aminobutírico.
También puede contribuir a la respuesta del cuerpo al estrés, ayudando a regular el eje hipotálamo─hipófisis─adrenocortical.
Los compuestos activos de interés terapéutico de la manzanilla incluyen sesquiterpenos, flavonoides, cumarinas, poliacetilenos y 11 compuestos fenólicos bioactivos. Entre ellos se encuentran el ácido cafeico (fenilpropanoides), la apigenina, el apigenina─7─O─glucósido, la luteolina y la luteolina─7─O─glucósido (flavonas), la quercetina y la rutina (flavanoles) y la naringenina (flavanona).
Cómo utilizar la manzanilla
La clave está en el resultado, como se dice. Ponag el aceite esencial de manzanilla en un difusor y evalúe el nivel de estrés de su cuerpo. O pruebe una taza de té de manzanilla una o dos horas antes de acostarse. Los efectos calmantes pueden sentirse rápidamente.
Para comprobarlo aún más, saque la bolsita del té y colóquela en una zona de dolor, como los músculos del cuello tensos, los nudillos doloridos o las muñecas tensas. El efecto calmante y relajante solo con una bolsa de té usada es bastante sorprendente.
Ashwagandha
La ashwagandha, Withania somnifera, es un pequeño arbusto de flores amarillas originario de la India y el sudeste asiático. Tiene una larga historia de uso tradicional basada en los principios indios de curación natural conocidos como ayurveda.
El ayurveda es una forma tradicional de medicina con una historia de miles de años. La ashwagandha, en el ayurveda, es un adaptógeno. La Clínica Cleveland describe los adaptógenos como plantas y hongos que ayudan al cuerpo a responder al estrés, la ansiedad y la fatiga. Pueden añadirse a los alimentos y bebidas o hacerse en tinturas.
Los adaptógenos aportan al cuerpo un equilibrio constante al controlar el estrés mental y físico. Las raíces y las hojas de ashwagandha se utilizan de este modo para tratar una serie de afecciones.
La ashwagandha está disponible en muchas formas, como tinturas, cápsulas, polvos, raíces enteras y extractos, a través de tiendas de alimentos integrales y saludables.
Busque productos integrales de alta calidad que se produzcan de forma natural u orgánica. Utilícelos según las indicaciones.
Componentes de la ashwagandha y actividad curativa
La ashwagandha, un producto botánico muy investigado, contiene unos 140 compuestos especializados que constituyen sus propiedades biológicas y fitoquímicas activas. Los estudios y las revisiones de las investigaciones en curso siguen validando su uso y proporcionando información sobre las formas óptimas de utilizarla. Se sabe que este producto botánico tiene propiedades antiestrés y una eficacia demostrada para mitigar el efecto que el estrés tiene en los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson.
Cómo utilizar la Ashwagandha
Un extracto acuoso de la raíz es beneficioso para reducir el estrés y la ansiedad. Aunque su nombre se traduce aproximadamente como «olor a caballo», mucha gente considera que la raíz entera tiene un olor dulce y agradable.
Hervir una cucharada de raíz entera seca en dos tazas de agua. Colar y servir. Para realzar el sabor, añada otras hierbas calmantes como la manzanilla y la lavanda.
Para simplificar, la ashwagandha está disponible en forma de suplemento. También se pueden encontrar tinturas, polvos y extractos de la planta en línea y en tiendas de alimentos saludables.
El trastorno de ansiedad es el problema de salud mental más común en todo el mundo. Aunque la ansiedad es normal, si empieza a perjudicar nuestra vida diaria, hay multitud de tratamientos disponibles. Aunque muchas causas de la ansiedad están fuera de nuestro control, hay pequeños ajustes que podemos hacer a lo largo del día para mejorar nuestra capacidad de manejar el estrés y la ansiedad. Los poderosos compuestos botánicos que se encuentran en la lavanda, la manzanilla y la ashwagandha también pueden contribuir a una capacidad saludable para manejar la ansiedad.
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