La insulina es la clave para perder peso de forma duradera

Alrededor de un tercio de los niños estadounidenses y más de dos tercios de los adultos, tienen sobrepeso o son obesos, según los datos del Instituto Nacional para la Salud.

No es ningún secreto que los estadounidenses están sufriendo una epidemia de obesidad, pero la solución al problema sigue siendo difícil de alcanzar. Desde 1980, las tasas de obesidad entre los adultos son de más del doble. Y para los niños, más del triple.

Nos dicen que si solo comemos menos y nos ejercitamos más, perderemos peso, pero para muchos no es tan fácil. Millones de personas restringen sus calorías durante meses o años y recuperan todo eso de una vez, e incluso lo duplican. Somos una cultura obsesionada con la dieta, pero seguimos engordando.

Según el Dr. Charles Nguyen, un psiquiatra y director médico de la Lorphen Medical Weight Loss Clinic Lorphen, en California, el secreto para la pérdida sostenible de peso, realmente es más sobre la comprensión de la química que sobre ejercer fuerza de voluntad. Él dice que un químico en particular, la insulina, puede marcar la diferencia entre quemar grasa o embalarse en libras.

Con la insulina como foco, Nguyen ha desarrollado un nuevo programa de pérdida de peso con su hermana Tu Song-Anh Nguyen, especialista bariátrica. Su nuevo libro se llama El Programa Thinsulin.

Thinsulin es un híbrido de la palabra que combina “delgado”, “pensar” e “insulina”. El programa toma la ciencia fisiológica de pérdida de peso mientras aborda el aspecto psicológico necesario para un cambio duradero. La idea por detrás del programa Thinsulin es que una vez que realmente entendemos el mecanismo hormonal que nos produce grasa, siempre estaremos motivados para tomar mejores decisiones.

La Gran Época habló con el Dr. Charles Nguyen acerca de su programa de pérdida de peso y del por qué la mayoría de las

dietas están condenadas al fracaso.

La Gran Época: ¿Por qué deben pensar en la insulina las personas que quieren bajar de peso?

Dr. Charles Nguyen: Desde una perspectiva fisiológica, lo que aprendemos en la escuela de medicina es que si usted aumenta su nivel de insulina, su cuerpo se ve obligado a almacenar grasa y no puede quemar esa grasa. Si reduce su nivel de insulina, su cuerpo quemará grasa y esa es la mejor manera para bajar de peso. No solo el peso de agua, sino el peso de la grasa. Esto es ciencia básica.

Lo que estoy enseñando no es nada nuevo. Cada médico y nutricionista, todos sabemos esto, es que nadie ha sido capaz de desarrollar una terapia que se centre en la insulina y en un proceso terapéutico que cambie su forma de pensar.

La Gran Época: Tal vez, los médicos ya saben que los niveles de insulina regulan nuestro peso, pero yo diría que la mayoría de nosotros no está familiarizado con este concepto. ¿Por qué no escuchamos más acerca de la influencia de la insulina en el aumento de peso?

Dr. Nguyen: Esto lo oímos a toda hora y es muy frustrante. La mayoría de consejos para la pérdida de peso es al revés. A usted le dicen qué comer con la esperanza de hacerle cambiar su forma de comer, pero no se puede cambiar un hábito solo por decirle a una persona lo que debe hacer.

Por ejemplo, si ve a una persona triste y negativa, podría decirle, “Si quiere ser feliz, sea positivo”. Hay mucho de verdad en esa afirmación, pero todos sabemos que lo que acaba de decir no funciona, porque para ser feliz tiene que cambiar su forma de pensar.

Hay un gran componente psicológico para la pérdida y ganancia de peso. Cuando se está estresado se gira a la alimentación. Pero cuando su médico le aconseja sólo “comer menos y hacer más ejercicio”, es exactamente lo mismo que decirle a una persona negativa que sea positiva.

Créalo o no, en cada forma de dieta que usted se ve por allí —de Paleo a Atkins, a otros programas bajos en carbohidratos— la insulina es el hilo conector. Todas estas dietas prometen el descenso de insulina, y sin embargo nadie realmente enseña eso.

Esta es una oportunidad para educar al público a que realmente cambie de forma de pensar acerca de las calorías y se enfoque más en la insulina. Thinsulin combina lo psicológico con lo biológico, por ello, el programa es muy eficaz.

La Gran Época: ¿Cómo podemos controlar nuestros niveles de insulina?

Dr. Nguyen: En primer lugar, quisiera compartir un poco acerca de la ciencia. La insulina es una hormona producida por un órgano del cuerpo llamado páncreas, en respuesta al azúcar en la sangre. Cuando usted come alimentos que se descomponen en azúcar, eso causa azúcar en la sangre y su páncreas produce insulina para bajarla.

Estos son a los que llamamos alimentos de luz roja: dulces, cereales y verduras con almidón, como papas, maíz, zanahorias o remolachas. Cuando usted come alimentos que son muy ricos en carbohidratos y que en última instancia se descomponen en azúcar, subirá su insulina, su cuerpo comenzará a almacenar grasa que usted no puede quemar.

Por otra parte, si come lo que llamamos alimentos de “luz verde”, tales como carne, pollo, pescado, pavo, claras de huevo, estos son realmente altos en proteína y no tienen ningún carbohidrato. Cuando no se come carbohidratos, el páncreas no produce insulina. Y con el tiempo la insulina caerá a su nivel. Cuando baja, su cuerpo quemará grasa. Cuando usted come proteínas, su cuerpo naturalmente bajará de nivel de insulina permitiendo que se queme la grasa.

Los alimentos luz verde son los vegetales de hoja verde. Yo no estoy hablando de verduras con almidón, como guisantes y judías verdes, pero cosas como la col rizada, espinacas, brócoli y espárragos. Estos alimentos son muy ricos en fibra que no se descomponen en azúcar en su cuerpo. Ellos no llegan al pico de su insulina, y el consumo de estos alimentos con el tiempo puede disminuir su nivel de insulina.

“Luz amarilla”, es para los alimentos que requieren de cierta precaución. Si usted come más de una porción de estos alimentos, también ellos elevan su insulina. Por eso solo debe comer estos alimentos una vez al día. Estos incluyen productos lácteos y frutas. Si solo Come una manzana, naranja, o un puñado de bayas, no va a aumentar su insulina. Pero si come más de estas frutas al día, ellos elevarán a su insulina.

Otro alimento de luz amarilla son las nueces. Son ricos en proteínas, pero también tienen una gran cantidad de hidratos de carbono, por eso es que no debería comer no más de un puñado.

Muchas personas dicen, “bueno, qué pasa con el arroz integral, pan integral y avena. ¿Son así de sanos? ¿Por qué me dice que no puedo comerlos?”. Ellos pueden ser saludables, pero no le ayudarán a perder peso. Deseo que usted piense en términos de insulina. ¿Los granos sanos aumentan la insulina? Es la pregunta que usted debe hacerse.

Déjeme darle un ejemplo. La cerveza está hecha de cebada: un grano muy saludable, pero alto en insulina, causando que usted almacene grasa en el vientre. Es por ello que las personas tienen barrigas de cerveceros. Pero, ¿ha visto alguna vez un vientre de vino? Jajaja Las uvas son un alimento ligero amarillo, así que si usted bebe una copa de vino, que tiene las mismas calorías que una botella de cerveza, no sube de peso. Ve usted, no son las calorías, realmente es solo acerca de la insulina.

La Gran Época: Uno de los ejemplos que se dan en cuanto a la influencia de la insulina son dietas que le matan de hambre durante semanas o meses y luego le dan el deseo de comer como recompensa. Solo que uno eleva al pico de azúcar en la sangre, y parece tener después una cantidad injusta de peso como resultado. ¿Significa esto que no hay espacio para hacer trampa en nada?

Dr. Nguyen: Bueno, vamos a mirar por qué la dieta nos lleva al fracaso. El concepto de dieta, es que tiene que sufrir. Usted mismo se castiga por hambre o por eliminar ciertos alimentos. Una vez que se hace un buen trabajo de castigo para sí mismo, tiene que premiarse a sí mismo. Es allí donde entra el concepto de engaño. Cuando se engaña, se siente culpable y vuelve al ciclo del castigo.

La dieta toma mucho tiempo, esfuerzo y energía de la que apenas empezamos a salir. Pero luego hay algún evento o boda a la que tiene que ir y encontrar la energía para castigarse a sí mismo por su nuevo ciclo de fracasos.

Si nos alejamos de este castigo y lo vemos como un viaje, podemos reconocer que habrá momentos donde tenemos éxito en bajar la insulina, y otros donde se deja de comer dulces. Pero debe saber que si hace eso, aumentará su insulina, y la pérdida de peso se retrasará por tres semanas. Una vez que usted deje de comer dulces y carbohidratos, su cuerpo no produce tanta insulina, pero toma tiempo en caer, de todos modos, entre una y tres semanas. Por lo general lo veo en unas tres semanas.

Puede probar esto por usted mismo. Puede cambiar su dieta y bajar la insulina. Pierde de cinco a seis libras y luego come algo dulce y su insulina se eleva. Incluso si es solo una magdalena o un simple refresco, se detendrá la pérdida de peso. Es un empujón de azúcar en el torrente sanguíneo. Su páncreas no  azúcar hace mucho tiempo, así que va a expulsar tanta insulina como puede para bajarla.

Una vez que baja el azúcar en la sangre, su cuerpo ya no confiará en usted. No sabe cuándo va a comer algo azucarado, almacena insulina en reserva, y su nivel de insulina se eleva por encima de donde estaba antes del engaño, y toma tiempo para bajar otra vez. Una vez que suba a ese nivel de insulina, su cuerpo almacenará grasa.

La Gran Época: Una vez que usted se informa sobre los inconvenientes que traen solo una magdalena, dejará de gustarle…

Dr. Nguyen: Esa es la belleza de Thinsulin. Si yo le digo, “no coma esto, no coma eso”, pero usted no comprende la ciencia, pensará en alguna forma para racionalizar o mover mis recomendaciones o simplemente dejará de escucharlo.
Pero si usted comprende la ciencia, no tiene que ser tan emocional. No lo hice bien o lo hice mal, bueno o malo. Es como un viaje.

Por ejemplo, si estoy de vacaciones y es una experiencia única en la vida comer crema, voy a comerla. Y aceptar que no voy a poder bajar de peso en la semana siguiente debido al aumento de insulina. Pero voy a retroceder en la pista, porque quiero perder ese peso y la única manera de hacerlo, es bajando mi insulina.

Si la elevo, mi cuerpo ganará grasa. Si la bajo, mi cuerpo quemará grasa. Se convierte en una opción. Por ser como un viaje, a veces se hace un lío. Usted puede hacerlo intencionalmente o no, porque una salsa, o algún otro alimento lo retrasan hasta que descubre que tiene mucho azúcar. Así que aprenda de este proceso.

En Weight Watchers (observadores de peso), usted tiene mucha presión para perder algo de peso en cada semana. Las personas se descalzan y van al baño para vaciar la vejiga antes de pesarse, porque todo se trata de alcanzar ese objetivo.

No hay ninguna presión para hacerlo aquí. Usted entiende la ciencia. Entiende que es un viaje. Si usted rechaza el concepto de la dieta y piensa en términos de insulina, usted tendrá una mejor oportunidad de perder peso y el aprendizaje de las habilidades para apartarlas a largo plazo.

Tenemos que alejarnos de este modelo de dieta donde le dicen qué hacer, pero aun no entiende el por qué. Necesitamos saber el por qué, porque la verdad nos hará libres. A largo plazo nos da más libertad.

La Gran Época: La mayoría de la veces cuando oímos hablar de la insulina, eso está en el contexto de la diabetes, donde las personas se tratan con insulina suplementaria para vencer la resistencia celular a la hormona. ¿Es la insulina en una dieta restrictiva segura para los diabéticos?

Dr. Nguyen: Sí lo es, pero les recomiendo fuertemente, sobre todo, a los diabéticos dependientes de insulina, que lo hagan con un médico, porque necesitan el ajuste en sus inyecciones de insulina, o bien se volverá hipoglucémico y el azúcar en la sangre bajará a un nivel muy peligroso.

Esa es mi recomendación para cualquiera que se inyecta insulina, pero si usted está tomando medicamentos como la metformina u otros medicamentos para la diabetes, todavía debe estar bajo la supervisión de un médico. Por lo menos permítales saber lo que hace.

El concepto Thinsulin que estoy enseñando, en realidad es un enfoque bajo en carbohidratos, muy similar a lo que debe comer una persona con diabetes. Desafortunadamente, la dieta de la Asociación Americana de Diabéticos, sigue incluyendo muchos alimentos que aumentan el nivel de insulina. Esto puede dar cierta mejoría de la glucemia, pero a veces no mejora la pérdida de peso tan rápido como a usted le agradaría.

A veces la gente ve que nuestro libro es acerca de insulina y piensa: “yo no soy diabético. ¿Por qué debo estar preocupado acerca de esto?”. Pero lo que no se dan cuenta es que hay una enorme relación entre insulina y obesidad.

Usted sabe que los asiáticos y los hispanos, crecemos con una gran cantidad de arroz y carbohidratos en ambas poblaciones. Pero sin embargo, las generaciones anteriores nunca tuvieron diabetes, ¿por qué ahora? ¿Por qué hay una gran explosión de diabéticos en Asia y México? Esto se debe a la dieta estadounidense que se exportó allí.

No solo es porque los alimentos sean fritos y procesados, es porque todo, desde refrescos de jarabe de alta fructuosa en los panes de la hamburguesa y en las galletas de maíz, todos estos alimentos son altos en insulina. Y cuando se tiene mucha insulina, cuando el páncreas trabaja más, eventualmente fallará. Cuando falla, no va a producir insulina y es allí cuando su azúcar en la sangre sale de control y necesita inyectarse insulina.

Antes que usted llegue al punto donde falla el páncreas, si continúa aumentando su insulina a tan alto nivel, sus receptores de insulina también se descompondrán. Cuando eso sucede, lo llamamos resistencia a la insulina, eso es cuando ya está con diabetes.

Si no cambiamos la forma en que comemos, no es un asunto de si vamos a tener diabetes, sino de cuándo. Si cambia y empieza a pensar que se va a elevar su insulina y elije alimentos que reduzcan al mínimo ese pico de insulina, usted es capaz de perder grasa alrededor de su cintura.

La grasa abdominal realmente predice la diabetes. Así que si usted es intuitivo y empieza a limitar la insulina, realmente tendrá una mejor oportunidad de perder ese peso intestinal y también, lo más importante, reduce su riesgo de, más adelante, desarrollar diabetes.

La Gran Época: Eso suena muy alentador, pero ¿qué pasa con nuestro gusto al azúcar? Si entendemos la ciencia de que los alimentos aumentan nuestros niveles de insulina, todavía puede ser difícil el resistir a los antojos. El azúcar es como una droga adictiva, por tanto, ¿cuenta usted con algunas herramientas para tratar esta adicción?

Dr. Nguyen: Hay un par de cosas que recomiendo y tienen un gran éxito al aplicarlas.

Número uno, tiene que desintoxicarse a sí mismo alejándose del azúcar lo más que pueda. Por lo que cualquier soda endulzada, pasteles, galletas o helado… haga todo lo posible por no comer nada de eso durante una semana. Si esto es demasiado, hágalo un día un día a la vez.

Usted también debe permanecer lejos de edulcorantes artificiales. Muchos programas de dieta usan muchos de estos sustitutos del azúcar, porque no elevan la insulina (no hay glucosa). Pero por desgracia le harán ansiar más dulces y carbohidratos. Inicialmente puede renunciar a la torta, galletas y helados, pero si usted regularmente bebe sodas de dieta, su ansia por dulces va a ser tan alta que se va a engañar.

Así que para matar el antojo de azúcar, les recomiendo beber sin azúcar: agua, té, o café. Después de una semana, usted notará una reducción significativa en sus antojos.

Lo segundo, es que usted tiene que comer más, no menos. Si usted come más alimentos de luz verde: proteínas y verduras de hoja verde. Digamos que come 20 albóndigas. ¿Desearía algún spaghetti después de eso? No. ¿Quiere alguna torta o galletas para el postre? Probablemente no, porque usted ya se ha llenado.

Cuando tiene hambre es cuando le apetecen más azúcar y carbohidratos. Así que si usted satisface su hambre con una gran cantidad de alimentos de luz verde y deliberadamente hace un esfuerzo para deshacerse al deseo del dulce y mantenerse alejado de ellos durante una semana, usted notará que su antojo será reducido significativamente.

La Gran Época: Entonces, si no dejamos espacio para los alimentos de luz roja, ellos no nos tentarán.

Dr. Nguyen: Exactamente, pero muchos de nosotros todavía estamos operando con una mentalidad de dieta donde restringen nuestras porciones. ¿Pero si usted come una libra de pescado, no estaría lleno? Por supuesto. Es sano, es bajo en calorías, pero más importante, no es alto en insulina. Eso es lo bueno de escoger alimentos de luz verde.

Si usted solo se centra en las calorías y se limita a sí mismo, a decir con 500 calorías al día, usted también puede perder peso. Pero ¿qué pasa si solo come 500 calorías de helado? ¿Va a ser capaz de mantener esa pérdida de peso? No es posible. No piense en las calorías, pensemos qué alimentos no son altos para su insulina y cómalos hasta que se haya llenado.

En general, las personas pierden alrededor de tres a cinco libras en la primera semana con el programa Thinsulin, por eso se motivan mucho, porque por primera vez están comiendo cinco veces al día. No tienen hambre, pueden comer en casa de un amigo, o incluso un buffet y todavía perder peso, porque ellos han aprendido a elegir alimentos de luz verde que reducen su nivel de insulina.

La Gran Época: ¿Qué acerca de los vegetarianos? ¿Puede funcionar este programa si usted no come proteínas animales?

Dr. Nguyen: Es más lento, pero no imposible. Muchos vegetarianos ya comen muchos granos y carbohidratos, por lo que su insulina a menudo se inicia más alta. Ellos no consumen proteínas de luz verde, pero pueden comer proteínas de luz amarilla. Sí, estos todavía le suben la insulina, pero relativamente mucho menos que con lo que comían antes.

La Gran Época: Por tanto, estos principios son aplicables en cualquiera.

Dr. Nguyen: Correcto. Si usted desea perder 100 libras, si desea mejorar su azúcar en la sangre, porque tiene diabetes, si usted desea perder peso de su embarazo, o incluso si solo desea perder de 5 a 10 libras, porque quiere tener un «six pack», todo eso se refiere a la insulina.

Cuando empiece a pensar en términos de insulina y su cuerpo comience a quemar grasa, usted llegará a la meta.

Las respuestas han sido editadas para claridad y brevedad.

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