La respiración es universal, habitual y casi siempre automática. Sin embargo, puede elegir entre una respiración rápida o lenta, superficial o profunda. Esto puede enviar mensajes a su cuerpo que afectan a su presión arterial, función inmunológica, estado de ánimo y nivel de estrés.
Por ejemplo, cuando usted se estresa, su patrón y ritmo de respiración cambian, lo que a menudo resulta en más respiración en el pecho en respuesta a una situación de lucha o huida. Esto se desencadena por el sistema nervioso autónomo. Lo interesante de la función de la respiración es que es un proceso voluntario e involuntario.
Esto significa que su cuerpo respira automáticamente, pero también puede controlar conscientemente su respiración, que es una estrategia que ha demostrado ser eficaz para reducir los marcadores de estrés fisiológico y aumentar la sensación de calma.
Así que, simplemente cambiando la forma en que respira, influye en su salud. Esta es una estrategia que se enseña con mayor frecuencia en la práctica del yoga. Respirar conscientemente, manteniendo la atención y la intencionalidad en la función, se llama trabajo respiratorio. Los yoguis han utilizado esta técnica durante siglos como una herramienta para la curación y para aliviar el estrés físico, mental y emocional.
Los hábitos respiratorios comunes pueden promover la ansiedad
Si alguna vez ha visto respirar a un bebé, puede que haya notado que son respiradores nasales obligados, lo que significa que respiran por la nariz excepto cuando están llorando. También puede haber notado que su vientre sube y baja con cada respiración, y no su pecho.
Una razón por la que esto se siente antinatural para los adultos es el impacto que la imagen del cuerpo tiene en sus patrones de respiración. Las mujeres y los hombres encuentran atractivo un abdomen plano y muchos trabajan duro para conseguir unos músculos centrales fuertes para lograrlo. Si bien un núcleo fuerte es necesario para una buena postura y para proteger la espalda, no es saludable mantener esos músculos fuertes mientras se respira.
Esto hace que gradualmente la respiración del pecho parezca más natural, lo que crea una respiración vertical, llamada así porque al respirar el pecho y los hombros se elevan. Este tipo de respiración limita la cantidad de aire que entra en la parte más baja de los pulmones y crea una experiencia de respiración superficial.
La respiración está conectada a su sistema nervioso
El vínculo entre la respiración superficial y sus emociones se encuentra en su sistema neurológico. Es fundamental que su cuerpo se involucre en la respuesta de lucha o huida durante las situaciones de emergencia, pero la activación crónica no es saludable. Por ejemplo, cuando se enfrenta a la huida de un oso o de un asaltante, su respiración se acelera y se vuelve más poco profunda.
La respuesta comienza en la amígdala de su cerebro, un área del cerebro que juega un papel importante en el manejo de las emociones. Envía una señal al hipotálamo, que se comunica a través del sistema nervioso autónomo. Esto controla su ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración.
El sistema autónomo tiene dos partes: una que hace saltar la alarma (sistema nervioso simpático) y otra que le ayuda a calmarse (sistema nervioso parasimpático). El sistema simpático desencadena la respuesta de lucha o huida y el sistema parasimpático ayuda a aplicar los frenos a la liberación de hormonas para que su cuerpo pueda descansar.
Estos cambios ocurren rápidamente y sin que usted tenga que hacer nada. Sin embargo, puede tener cierto control sobre el sistema nervioso autónomo a través de su respiración. Al usar la respiración controlada, puede calmarse y crear cambios fisiológicos reales, que incluyen:
- Bajar los niveles de las hormonas del estrés.
- Equilibrio de los niveles de dióxido de carbono y oxígeno en la sangre.
- Reducir el ritmo cardíaco y la presión sanguínea.
- Aumento de la sensación de calma.
- Mejoramiento del funcionamiento inmunológico y de los niveles de energía.
Una forma de activar el sistema nervioso parasimpático es a través de la respiración profunda. Anatómicamente, la respiración diafragmática puede desencadenar el nervio vago que juega un papel importante en el sistema nervioso parasimpático. Esta estimulación puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la liberación de hormonas del estrés.
La respiración diafragmática ayuda a corregir la respiración superficial del pecho y estimula el nervio vago, ayudando así a reducir los efectos del estrés crónico que muchos experimentan cada día. Los estadounidenses no son ajenos al estrés. En abril de 2019, un titular en The New York Times anunció «Los estadounidenses están entre las personas más estresadas del mundo».
Fue un anuncio que probablemente no sorprendió a nadie, pero llegó un poco menos de un año antes que la pandemia COVID-19 elevara aún más los niveles de estrés. Los beneficios de la respiración abdominal controlada incluyen un intercambio completo de oxígeno y la disminución o estabilización de la presión arterial.
La respiración saludable comienza por la nariz
Antes de sumergirse en las diferentes técnicas de respiración que puede probar, es importante reconocer que la más básica es asegurarse de que siempre está respirando por la nariz. La respiración por la boca tiende a promover la hiperventilación, lo que disminuye la cantidad de oxígeno que se suministra a los tejidos y al cerebro. Esto a veces puede resultar en fatiga o mareos.
También disminuye la capacidad del cuerpo para filtrar los contaminantes tóxicos del aire y disminuye los niveles de dióxido de carbono (CO2) en el cuerpo. Esto es importante ya que el cuerpo necesita un equilibrio de oxígeno y CO2 para funcionar de manera óptima. Si bien la mayoría de las veces el CO2 se reconoce como un producto de desecho, también tiene funciones biológicas, una de las cuales es ayudar al cuerpo a utilizar el oxígeno.
Cuando los niveles de CO2 son demasiado bajos, cambia el pH de la sangre, lo que a su vez afecta la capacidad de la hemoglobina para liberar oxígeno, lo que se denomina efecto Bohr. La respiración por la nariz es una estrategia que también se debe intentar usar mientras se hace ejercicio. Aunque es tentador soplar y resoplar por la boca, considere reducir su esfuerzo hasta que pueda respirar por la nariz la mayor parte del tiempo.
Esto solo será temporal hasta que su cuerpo se ajuste al ligero aumento de los niveles de CO2. Para lograrlo, deberá acostumbrarse a tener hambre de aire, que es una sensación incómoda de asfixia leve. Es importante darse cuenta de que es normal, seguro y que ayuda al cuerpo a desarrollar una tolerancia al aumento del CO2 que, en última instancia, mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno que se suministra a las células.
La respiración bucal crónica se ha asociado con varios problemas de salud, como los problemas de sueño y la mala salud dental, por lo que les animo a que intenten resolver la respiración en caja.
¿Cuál es su tolerancia al CO2?
Hay una simple autoevaluación que puede hacer en casa para estimar la tolerancia de su cuerpo al CO2. El Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, un médico ruso, descubrió que el nivel de CO2 en sus pulmones está relacionado con su capacidad para contener la respiración después de exhalar normalmente. Para hacer esta prueba puede usar un cronómetro o simplemente contar el número de segundos para que usted mismo lo haga.
- Siéntese derecho sin cruzar las piernas y respire cómoda y constantemente.
- Inhale y exhale silenciosamente por la nariz. Después de exhalar, sujétese la nariz para evitar que entre el aire.
- Ponga en marcha el cronómetro y contenga la respiración hasta que sienta el primer deseo definitivo de respirar.
- Cuando sienta el primer deseo de respirar, reanude la respiración y anote la hora. La necesidad de respirar puede venir en forma de movimientos involuntarios de los músculos de la respiración, el abdomen puede sacudirse o la garganta puede contraerse.
- Su inhalación debe ser tranquila y controlada, a través de la nariz. Si siente que debe respirar mucho, entonces ha retenido la respiración demasiado tiempo.
El tiempo que acaba de medir se denomina «pausa de control» o CP, que refleja la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono. Aquí están los criterios para evaluar su CP:
- CP de 40 a 60 segundos: indica un patrón de respiración normal y saludable y una excelente resistencia física.
- CP de 20 a 40 segundos: indica una leve deficiencia respiratoria, una tolerancia moderada al ejercicio físico y la posibilidad de problemas de salud en el futuro (la mayoría de las personas entran en esta categoría).
Para elevar su CP, es necesario el ejercicio físico. Puede comenzar simplemente caminando con una fosa nasal cerrada. A medida que su CP aumenta, considere la posibilidad de incorporar un ejercicio más intenso para aumentar la escasez de aire.
- CP de 10 a 20 segundos: indica un deterioro significativo de la respiración y una pobre tolerancia al ejercicio físico; se recomienda el entrenamiento de la respiración nasal y las modificaciones en el estilo de vida. Cuando su CP sea menor de 20 segundos, no mantenga la boca abierta durante el ejercicio, lo cual es particularmente importante si tiene asma.
- CP menor de 10 segundos: dificultad respiratoria grave, poca tolerancia al ejercicio y problemas de salud crónicos.
Los tiempos cortos de CP se correlacionan con una baja tolerancia al CO2 y niveles de CO2 crónicamente reducidos. Como resultado, cuanto más corto sea su CP, más fácilmente se quedará sin aliento. La buena noticia es que se sentirá mejor y se optimizará su resistencia al ejercicio con cada aumento de cinco segundos en su CP.
Los ejercicios de respiración son ‘enormemente prácticos’
Belisa Vranich es psicóloga y autora de «Breathe», un libro sobre el uso de ejercicios de respiración para influir en la salud. Habló con un reportero del New York Times sobre la respiración controlada, diciendo: «La respiración es muy práctica. Es una meditación para la gente que no puede meditar».
El Dr. Chris Streeter y sus colegas publicaron un pequeño estudio que evaluaba los efectos de los ejercicios de respiración en la depresión y encontraron una mejora en los síntomas psicológicos de los participantes con trastorno depresivo mayor.
El equipo concluyó que la intervención «redujo los síntomas de la depresión y la ansiedad y aumentó los sentimientos de positividad». También habló con el reportero del New York Times: «Los hallazgos fueron emocionantes. Muestran que una intervención conductual puede tener efectos de magnitud similar a los de un antidepresivo».
A continuación se presentan cinco técnicas de respiración diferentes que utilizan la respiración controlada. Encontrará varias más si lee el artículo «Técnicas respiratorias superiores para una mejor salud» en Mercola.com.
Elija un lugar tranquilo en el que pueda hacer los ejercicios cómodamente y en silencio una o dos veces al día. Considere la posibilidad de utilizar un diario o agenda para registrar sus resultados, porque después de un par de semanas y de diferentes técnicas, puede ser difícil recordar qué es lo que mejor funciona para usted.
Involucre el diafragma
Esta técnica es fundamental para todos los demás ejercicios de respiración, así que es crucial aprenderla primero, ya que ayuda a activar el diafragma y le enseña a llenar su vientre con la respiración.
Paso 1: comience relajando y desbloqueando su abdomen.
Paso 2: inhale profundamente y sienta cómo se ensancha la parte central de su cuerpo. Suelte el vientre.
Respiración de caja
Es una técnica que los SEALS de la Marina usan para calmar su mente bajo amenaza. Practican la respiración de caja, para que el uso de la respiración táctica sea eficaz cuando sea necesario. Los SEALS usan la respiración táctica para desestresarse en situaciones de combate. Hay cuatro pasos para practicar la respiración de caja y cada uno de ellos se realiza durante la misma cantidad de tiempo.
Paso 1: comience exhalando el aire de sus pulmones a un ritmo lento de cuatro. Algunos recomiendan exhalar por la boca; otros recomiendan exhalar por la nariz.
Paso 2: retenga la respiración para contar lentamente hasta cuatro.
Paso 3: inhale lentamente a la cuenta de cuatro por la nariz, manteniendo la espalda recta y respirando por el abdomen para que los hombros no se levanten.
Paso 4: retenga el aliento mientras cuenta lentamente hasta cuatro y vuelva al paso 1.
Respiración coherente
El objetivo de esta estrategia es respirar cinco veces por minuto. Esto significa que inhalará a la cuenta de cinco, hará una pausa y luego exhalará a la cuenta de seis. Si esto es difícil al principio, comience con la inhalación y exhalación a la cuenta de tres y vaya subiendo hasta la cuenta de seis. Trabajen para practicar esto durante unos 10 minutos cada día.
Rock and Roll
Esta es una técnica que se puede usar mientras se está bajo estrés. Tiene el beneficio adicional de comprometer sus músculos centrales. Comience por sentarse derecho y colocar su mano sobre su estómago. A medida que inhala, inclínese hacia adelante y expanda su estómago. Al exhalar, enróllese hacia delante y hacia atrás al mismo tiempo hasta que haya vaciado completamente sus pulmones. Repita esto hasta 20 veces.
Respiración relajante 4-7-8 ejercicio
Aprendí este ejercicio por primera vez cuando asistí a una presentación del Dr. Andrew Weil en la Expo West de 2009 en California. Aquí hay un rápido resumen del proceso. Weil también demuestra la técnica en un video.
Paso 1: sentado derecho, coloque la punta de su lengua contra la parte posterior de sus dientes delanteros. Manténgala ahí durante todo el proceso de respiración.
Paso 2: inhale silenciosamente por la nariz hasta la cuenta de cuatro.
Paso 3: retenga la respiración hasta la cuenta de siete.
Paso 4: exhale por la boca hasta la cuenta de ocho, haciendo un sonido audible de «whoosh».
Paso 5: repita el proceso otras tres veces, hasta un total de cuatro respiraciones.
El Dr. Joseph Mercola es el fundador de Mercola.com. Médico osteópata, autor de best-sellers y ganador de múltiples premios en el campo de la salud natural, su visión principal es cambiar el paradigma de la salud moderna proporcionando a las personas un valioso recurso para ayudarles a tomar el control de su salud. Este artículo fue publicado originalmente en Mercola.com, visite para conocer las fuentes.
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