Probablemente no es la primera vez que le aconsejan comer verduras, pero voy a añadir una nueva declaración: Consuma sus verduras, especialmente las que no les gustan mucho. Esta puede ser una de las formas más fáciles de reducir la principal causa de muerte de hombres y mujeres de todos los grupos raciales y étnicos en Estados Unidos: la enfermedad del corazón.
Si no come verduras, técnicamente puede consumir de dos a tres porciones por día si se le añaden cosas como papas, zanahorias y maíz (que, por cierto, no es una verdura). Pero aunque esas sean algunas de sus verduras favoritas, y tienen muchos beneficios para la salud, no son las opciones más nutritivas.
Las verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas (una de las verduras menos apreciadas de Estados Unidos), tienen mucho más que ofrecer, incluyendo la protección de tu corazón.
En un reciente estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores analizaron los datos de 684 mujeres mayores de Australia Occidental y descubrieron que las que comían más verduras crucíferas tenían un menor riesgo de acumulación extensa de calcio en sus aortas, la principal arteria que transporta la sangre desde el corazón.
Las mujeres del estudio que comían más de 45 gramos de vegetales crucíferos todos los días, como un cuarto de taza de brócoli cocido o media taza de repollo crudo, por ejemplo, tenían 46 por ciento menos probabilidad de tener acumulación de calcio en sus aortas en comparación con las mujeres que comían poco o nada de vegetales crucíferos.
Esto es importante porque la acumulación de calcio es uno de los marcadores clave de la aterosclerosis y de la enfermedad estructural de los vasos sanguíneos. Cuando el calcio se acumula en las arterias, se asemeja a la formación de huesos (a nivel bioquímico) y endurece las arterias, obstaculiza el flujo sanguíneo y reduce la cantidad de sangre que circula por el cuerpo. Convencionalmente se piensa que esta serie de cambios fisiológicos es una de las principales causas subyacentes de los ataques al corazón o los accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, sin embargo, hay otras teorías de trabajo que descartan y refutan la noción de arteria bloqueada. En su libro de 2004 » La Etiopatogénesis de la Enfermedad Coronaria», el difunto Dr. Giorgio Baroldi escribió que el mayor estudio realizado sobre la incidencia de ataques cardíacos reveló que sólo el 41 por ciento de las personas que sufren un ataque cardíaco realmente tienen una arteria bloqueada.
Y, de esos, el 50 por ciento de las obstrucciones ocurren después del ataque cardíaco, no antes de él. Esto significa que al menos el 80 por ciento de los ataques cardíacos no están asociados con las arterias bloqueadas en absoluto.
De acuerdo con el Dr. Thomas Cowan, médico en ejercicio, fundador de la junta directiva de la Fundación Weston A. Price y autor del libro «El corazón humano, el corazón cósmico», tres de los problemas fundamentales que causan ataques cardíacos son la disminución del tono parasimpático, seguido de la activación del sistema nervioso simpático, la insuficiencia de la circulación colateral (falta de microcirculación al corazón) y la acumulación de ácido láctico en el músculo cardíaco debido al deterioro de la función mitocondrial.
Las verduras crucíferas ayudan a mantener el corazón sano
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos, por esta razón muere una persona cada 37 segundos. Además de las muertes atribuidas a las enfermedades cardíacas, otro 12.1 por ciento de los estadounidenses viven con algún tipo de afección cardíaca crónica.
Usted puede pensar que en gran parte esto se debe a su genética, pero aunque usted puede estar predispuesto a ciertas condiciones, el estudio confirma que el desarrollo de la enfermedad cardíaca tiene que ver en gran medida con su dieta. Este estudio es innovador porque muestra un mecanismo real de cómo los vegetales crucíferos ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Lauren Blekkenhorst, una de las principales investigadoras del estudio, explica que el alto contenido de vitamina K en las verduras crucíferas ayuda a inhibir la calcificación en los vasos sanguíneos. Pero hay otros compuestos nutricionales que también tienen un efecto positivo en el corazón.
Uno de los más destacados es el sulforafano, un compuesto de isotiocianato que da a las verduras crucíferas su característico olor. Si alguna vez ha cocinado brócoli o coles de Bruselas, sabe a qué olor me estoy refiriendo.
Además del sulforafano, los nutrientes de las verduras crucíferas que tienen un efecto positivo en la salud del corazón incluyen selenio, flavonoides, antocianinas, polifenoles y enzimas antioxidantes.
Las verduras crucíferas pueden ayudar a prevenir el cáncer
Las verduras crucíferas también son ricas en compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. Al masticar o cortar las verduras crucíferas, los glucosinolatos entran en contacto con las enzimas de la planta que aceleran su descomposición y producen compuestos secundarios que ayudan a prevenir el cáncer.
Estos compuestos ayudan a eliminar los carcinógenos de su cuerpo para que no causen daños en el ADN que puedan resultar en cáncer. También evitan que las células normales se conviertan en células cancerosas.
Varios estudios también han confirmado que los isotiocianatos de los vegetales crucíferos, incluyendo el sulforafano, tienen una actividad anticancerígena distinta. Los isotiocianatos producen cientos de cambios genéticos, activando algunos genes que luchan contra el cáncer y desactivando otros que alimentan los tumores.
En un estudio, se demostró que el sulforafano reduce la incidencia y la tasa de tumores mamarios inducidos químicamente en animales. También inhibió el crecimiento de células cancerígenas de mama humanas cultivadas, lo que provocó la muerte de las células. La autora principal del estudio, Olga Azarenko, dijo:
«El cáncer de mama, la segunda causa de muerte por cáncer en las mujeres, se puede evitar comiendo vegetales crucíferos como la col y parientes cercanos de la col como el brócoli y la coliflor«.
Según Azarenko, el sulforafano funciona de manera similar a los medicamentos anticancerígenos taxol y vincristina, pero sin los efectos secundarios tóxicos. Otros estudios han confirmado los beneficios protectores de estos vegetales para otros tipos de cáncer también:
Cáncer de vejiga. Los investigadores descubrieron que cuanto mayor sea la ingesta de vegetales crucíferos, menor será el riesgo de cáncer de vejiga
Cáncer de pulmón. Los investigadores descubrieron que los fumadores con un alto consumo de vegetales crucíferos tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón
Cáncer de próstata. Este estudio, publicado en PLOS ONE en 2008, descubrió que sólo unas pocas porciones adicionales de brócoli cada semana podrían proteger a los hombres del cáncer de próstata
Cáncer de colon. Una revisión de estudios epidemiológicos reveló una relación inversa significativa entre la ingesta de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de colon. En otras palabras, los estudios prospectivos muestran que comer una dieta rica en vegetales crucíferos ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer de colon
Otros beneficios para la salud de las verduras crucíferas
Aunque la prevención de las enfermedades cardíacas y el cáncer son grandes beneficios de las verduras crucíferas, también tienen mucho más que ofrecer. Los estudios muestran que comer vegetales crucíferos también puede:
- Prevenir los desórdenes metabólicos y reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- Ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de obesidad
- Prevenir las complicaciones respiratorias del virus del papiloma humano (VPH)
Reducir y prevenir la inflamación asociada a los trastornos respiratorios - Prevenir el estrés oxidativo, que puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer
- Reducir el declive cognitivo en la edad avanzada
- Exhibe efectos antimicrobianos contra las bacterias patógenas
- Prevenir el asma
- Ayudar a impulsar las vías naturales de desintoxicación de su cuerpo
¿Qué son las verduras crucíferas?
Ya mencioné el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, algunas de las verduras crucíferas más comunes, pero también hay otras. Las verduras crucíferas, y las verduras que pertenecen a la familia de las crucíferas, incluyen la coliflor, la col rizada, la col rizada, el colinabo, la col china, el rábano, el wasabi y el berro.
¿Cuántas verduras crucíferas se debería comer?
Actualmente se recomienda a los adultos comer entre 2.5 y 3.5 tazas de verduras al día, lo que equivale a unas tres o siete raciones. Actualmente no hay una recomendación de la USDA para las verduras crucíferas específicamente, pero los adultos deben tomar de una a tres tazas de verduras, incluyendo las crucíferas, cada día, dependiendo de su nivel de actividad.
La forma en que se preparan las verduras crucíferas como las coles de Bruselas también es importante. Un estudio del 2011 mostró que no solo las coles de Bruselas pueden producir enzimas para desintoxicar el cuerpo de las propiedades cancerígenas, sino que al vaporizarlas también se obtiene la mejor combinación de beneficios.
La cocción, por otro lado, destruye los procesos metabólicos que liberan la mirosinasa y activan los glucosinolatos, que juntos generan metabolitos. Y, si decide comerlos crudos, entonces el solo hecho de masticarlos puede activar esos glucosinolatos también.
En algún momento, puede que haya oído que los vegetales crucíferos pueden afectar negativamente la salud de la tiroides o incluso causar cáncer de tiroides, en lugar de prevenirlo. Esto se debe a que la descomposición de los glucosinolatos puede crear un compuesto llamado goitrina, que puede bloquear la producción de hormona tiroidea y causar hipotiroidismo, o una tiroides de bajo funcionamiento.
La descomposición de los glucosinolatos también crea compuestos que compiten con el yodo, y el yodo inadecuado también puede conducir al hipotiroidismo. La preocupación por el cáncer se planteó en un estudio de mujeres malasias que consumían grandes cantidades de vegetales crucíferos. Las mujeres también tenían un bajo consumo de yodo y una leve deficiencia de yodo, lo que los investigadores consideraron que contribuyó a su cáncer.
Aunque esto no es algo que se deba ignorar, es importante recordar que una dieta equilibrada siempre funciona mejor. En otras palabras, haga que sus vegetales crucíferos sean parte de su dieta, pero no su parte principal, y no tendrá que preocuparse por los efectos negativos en su glándula tiroides.
El Dr. Joseph Mercola es el fundador de Mercola.com. Médico osteópata, autor de best-sellers y ganador de múltiples premios en el campo de la salud natural, su visión principal es cambiar el paradigma de la salud moderna proporcionando a las personas un valioso recurso para ayudarles a tomar el control de su salud. Este artículo fue publicado originalmente en Mercola.com, visite las fuentes.
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