Aproximadamente el 60% de las mujeres y el 40% de los hombres mayores de 50 años tienen una masa ósea baja, y estas cifras aumentan con la edad. La Fundación Nacional de Osteoporosis calcula que el 50% de las mujeres y el 25% de los hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura relacionada con la osteoporosis a lo largo de su vida.
El hueso se descompone constantemente (por células llamadas osteoclastos) y se reconstruye (por células llamadas osteoblastos). En la osteoporosis se produce un desequilibrio entre la formación y la reabsorción ósea, lo que provoca una disminución de la masa ósea y, por consiguiente, un aumento del riesgo de fractura. La mejor protección contra la osteoporosis es una combinación de ejercicio y una excelente nutrición. Estos factores inclinan la balanza hacia la formación de hueso.
Ejercicio con pesas y entrenamiento de fuerza
Cuando aumentamos la fuerza muscular, aumentamos la fuerza ósea. La forma más eficaz de fortalecer los huesos y protegerlos contra las fracturas relacionadas con la osteoporosis es el entrenamiento de fuerza. Las fuerzas mecánicas producidas por el ejercicio estimulan la actividad de los osteoblastos que construyen el hueso, lo que da lugar a huesos más densos y fuertes, y no solo a músculos más fuertes.
Los ejercicios con carga de peso son ideales para mejorar el equilibrio y fortalecer los huesos, y el entrenamiento de fuerza sin carga de peso de la parte inferior del cuerpo también ayuda a aumentar la densidad ósea. Aunque la natación y el ciclismo son buenos para el acondicionamiento cardiovascular, no ayudan a proteger contra la osteoporosis como correr o levantar pesas. En las mujeres con riesgo de osteoporosis, los ejercicios de fortalecimiento de la espalda son especialmente beneficiosos y pueden proporcionar una protección duradera contra las fracturas de la columna vertebral.
En el caso de las mujeres, además de hacer ejercicios con pesas, también recomiendo llevar un chaleco con peso durante unas horas al día para fortalecer los huesos. Un chaleco con peso puede llevarse, no solo durante el ejercicio, sino también mientras se trabaja o se hace la compra y se agacha, se levanta y se mueve a lo largo del día. Llevar un chaleco con peso tiene también otros beneficios, como quemar más calorías, aumentar la fuerza del núcleo y estabilizar los músculos, mejorando así el equilibrio y disminuyendo el riesgo de caídas.
Para una guía de ejercicios de fortalecimiento de los huesos, en mi DVD Protección de la osteoporosis para toda la vida, elaboré un enfoque integral que combina consejos dietéticos y de suplementos con ejercicios especiales de fortalecimiento de los huesos, proporcionando la información necesaria para poner en marcha un plan eficaz de prevención de la osteoporosis.
Nutrientes que fortalecen los huesos
Los mejores alimentos para la salud ósea son los alimentos vegetales integrales. Los estudios demuestran que las personas que consumen más frutas y verduras tienen los huesos más fuertes.
- Calcio: Verduras, semillas y judías
El tejido óseo está compuesto principalmente por fosfato de calcio y colágeno, y el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos. La mezcla del mineral óseo con las fibras de colágeno proporciona al hueso fuerza y flexibilidad.
Una dieta llena de alimentos vegetales naturales proporciona el calcio necesario para construir huesos fuertes. Los vegetales verdes, en particular, son fuentes ricas en calcio. Por ejemplo, una porción de cuatro onzas de col rizada al vapor tiene tanto calcio como una taza de leche de vaca. El brócoli, el bok choy, las semillas de sésamo y los garbanzos son también excelentes fuentes de calcio. Además, el cuerpo absorbe alrededor del 50% del calcio de muchas verduras verdes, en comparación con solo el 32% del calcio de la leche. No se recomienda la administración de suplementos de calcio en dosis elevadas (1.000 mg/día), ya que varios estudios relacionaron la administración de suplementos de calcio en dosis elevadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, los suplementos de calcio en dosis altas no superaron a las dosis más bajas en los estudios de prevención de fracturas óseas.
- Magnesio: Frutos secos y semillas
El calcio es importante, pero no es el único mineral que fortalece los huesos. El 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. El magnesio es un mineral esencial para todas las células, desempeña un papel estructural en el tejido óseo y es esencial para la formación de los huesos. La carencia de magnesio disminuye la actividad de los osteoblastos (células que forman los huesos) y favorece la osteoporosis. En particular, casi la mitad de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de magnesio. Los frutos secos y las semillas son especialmente ricos en magnesio.
- Vitamina K1: Verduras verdes
La vitamina K es un componente crucial para mantener los huesos sanos. Una proteína dependiente de la vitamina K llamada osteocalcina es la más abundante en el tejido óseo después del colágeno; esta proteína se une al calcio y es crucial para la mineralización de los huesos. Una mayor ingesta de vitamina K1 se asocia a una menor tasa de pérdida ósea y de fracturas. La vitamina K existe en forma de K1 y K2; la fuente más rica de K1 son los vegetales verdes, y la K2 la producen los microorganismos. Es importante obtener tanto la K1 de los vegetales verdes como la K2 de un suplemento.
- Proteínas vegetales: Judías, semillas y frutos secos
A partir de la mitad de la vida y especialmente después de los 70 años, es más importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas para tener unos huesos sanos. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta nutritiva, la proteína adecuada para el mantenimiento de la masa ósea, la masa muscular y la fuerza muscular con la edad puede conseguirse fácilmente con semillas, frutos secos y judías. Se pueden añadir productos de origen animal si la masa muscular empieza a disminuir demasiado en una dieta completamente vegana, a pesar de realizar el ejercicio adecuado.
- Fitato: Alubias, cereales integrales, frutos secos y semillas
El fitato fue conocido en su día como un «antinutriente», una sustancia que nos impide absorber ciertos minerales; sin embargo, el fitato de los alimentos vegetales podría beneficiar la salud de los huesos. Los estudios descubieron que las mujeres que consumen más fitato tienen una mayor densidad mineral ósea o una menor pérdida de masa ósea con el tiempo. El fitato parece ayudar a prevenir la osteoporosis al impedir la descomposición de los huesos por parte de los osteoclastos (células que destruyen los huesos).
- Frutas y verduras ricas en antioxidantes
Un ensayo de tres meses en mujeres posmenopáusicas que comían ciruelas secas (en comparación con manzanas secas) a diario descubrió un aumento de los marcadores de formación ósea, y un ensayo de un año descubrió un aumento de la densidad mineral ósea y una disminución de los niveles de los marcadores de resorción ósea. Se demostró que los polifenoles de las ciruelas suprimen la actividad de los osteoclastos. Además, los marcadores de estrés oxidativo más altos están relacionados con una menor densidad mineral ósea, lo que sugiere que el contenido de antioxidantes de las frutas y verduras puede ser parcialmente responsable de sus beneficios para la salud ósea. No es que las ciruelas tengan poderes especiales, pero su contenido en polifenoles es ciertamente más alto que el de las manzanas; las bayas también son especialmente ricas en polifenoles.
- Suplementos saludables para los huesos: Vitamina D y Vitamina K2
La principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas es la exposición al sol, y la vitamina K2 no se obtiene fácilmente de los alimentos vegetales. Es importante obtener cantidades adecuadas de estas vitaminas que refuerzan los huesos, y los suplementos son útiles. La vitamina D regula la absorción del calcio y el fósforo, y se sabe que su deficiencia aumenta el riesgo de fracturas. Los ensayos de suplementación con vitamina K2 (que es escasa en los alimentos de origen vegetal) en mujeres posmenopáusicas mostraron reducciones sustanciales del riesgo de fractura: fractura vertebral en un 60%, fractura de cadera en un 77% y todas las fracturas no vertebrales en un 81%.
Evite los alimentos que provocan la pérdida de calcio
Los peores alimentos para la salud ósea son los que provocan la eliminación del calcio de los huesos y su pérdida por la orina.
- El exceso de sodio favorece la excreción de calcio.
- La cafeína también contribuye a la pérdida de calcio en la orina. El consumo elevado de cafeína se asocia a una mayor pérdida ósea y a fracturas osteoporóticas.
- Los refrescos, incluidos los dietéticos y los descafeinados, se asocian a la pérdida ósea. El consumo de refrescos aumenta la hormona paratiroidea (PTH) en la sangre, lo que incrementa las concentraciones de calcio en sangre al estimular la descomposición ósea. Este aumento de calcio en la sangre se elimina por la orina.
La dieta nutritiva, combinada con el uso conservador de suplementos (véase el asesor de vitaminas), asegura a los individuos que están logrando la máxima protección contra las enfermedades de la vida posterior. Lograr una masa muscular y ósea adecuada con el envejecimiento es uno de los beneficios importantes de un estilo de vida Nutricional.
Publicado originalmente en DrFuhrman.com
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