Los hábitos saludables de sueño reducen casi a la mitad el riesgo de insuficiencia cardíaca

Según un nuevo estudio, realizar pequeños cambios para promover un sueño saludable puede mejorar drásticamente la salud y la longevidad, e incluso reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 42%.

Los nuevos resultados se suman a la creciente investigación que relaciona los hábitos de sueño con la salud del corazón. Un patrón de sueño saludable para la mayoría de las personas, al menos en lo que respecta a la salud del corazón, significa dormir entre siete y nueve horas, tener poco o nada de insomnio, no roncar, levantarse temprano y tener poca o ninguna somnolencia diurna.

Investigadores de Estados Unidos analizaron los datos de 408,802 participantes del Biobanco del Reino Unido de entre 37 y 73 años. Los que tenían el patrón de sueño más saludable tenían un 42 % menos de riesgo de insuficiencia cardiaca en general. El riesgo de insuficiencia cardíaca disminuyó en un 8 % en los que se levantan temprano, en un 12 % en los que durmieron entre siete y ocho horas, en un 17 % en los casos de insomnio poco frecuente y en un 34 % en los que duermen con poca frecuencia. (i)

En otro meta-análisis de 474,684 pacientes, dormir menos de seis horas o más de ocho horas estaba relacionado con un mayor riesgo de desarrollar o morir por enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, y los que dormían más de ocho horas también tenían un mayor riesgo total de enfermedad cardiovascular. (ii)

Dormir la siesta una o dos veces por semana ayudó a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 48% en una muestra de 3462 sujetos suizos, pero los beneficios disminuyeron con las siestas frecuentes. (iii) Un metaanálisis de 313,651 participantes informó de que las personas que dormían siestas de más de una hora tenían un 30% más de riesgo de muerte por todas las causas y un 34% más de probabilidad de enfermedad cardiovascular en comparación con los que no dormían la siesta. (iv)

En un estudio de 935 mujeres diabéticas publicado en Diabetes Care, las siestas largas y cortas, así como los ronquidos, eran biomarcadores de enfermedad cardiovascular. (v)

Beneficios del sueño

Un buen descanso nocturno es un objetivo difícil de alcanzar para muchos, pero las personas viven más tiempo cuando duermen entre siete y ocho horas por noche. (vi) El sueño es reparador y necesario para los procesos funcionales del cuerpo. (vii)

Mantener una buena calidad del sueño, al menos en la edad adulta temprana y en la mediana edad, promueve un mejor funcionamiento cognitivo y sirve de protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. (viii), (ix), (x) El sueño, que durante mucho tiempo se ha pasado por alto, se reconoce ahora como el «tercer pilar» de la buena salud, después de la nutrición y el ejercicio. (xi)

Impactos del sueño insuficiente

Las alteraciones del sueño se han asociado a trastornos metabólicos, psiquiátricos y neurodegenerativos. La apnea del sueño, (xii) el insomnio, la demencia y el síndrome de las piernas inquietas suelen alterar el sueño. Un sueño deficiente agrava la obesidad, (xiii) la diabetes, la inflamación, (xiv) la depresión, la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer. (xv)

En un estudio longitudinal de 8992 personas de entre 32 y 86 años, los científicos descubrieron que dormir cinco horas o menos estaba asociado al riesgo de diabetes y que la obesidad y la hipertensión arterial actuaban como mediadores de esta relación. (xvi)

En un estudio de 1666 hombres y 2329 mujeres de 20 años o más, las mujeres que dormían tanto poco -menos de cinco horas- como mucho -ocho o más horas- tenían peores perfiles lipídicos, mientras que solo los hombres que dormían mucho presentaban un desequilibrio en el colesterol. (xvii) Más de una hora de siesta diurna se asoció a un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas en una revisión de siete estudios con 98,163 participantes chinos. (xviii)

El sueño también influye en el trabajo, la vida y la salud. En un estudio de 11,698 trabajadores, aquellos que experimentaban alteraciones del sueño tenían más ausentismo, menores calificaciones de desempeño laboral y mayores costos de atención médica. (xix) La falta de sueño disminuye la atención y la memoria, aumenta las emociones negativas y perjudica el aprendizaje. (xx)

Seis consejos para un sueño más saludable

1. Acupresión

En un estudio de 36 participantes con una edad media de 32 años, los que utilizaron la acupresión aumentaron las puntuaciones de la calidad del sueño en un 26%. (xxi) Tanto la calidad del sueño como la calidad de vida mejoraron con la acupresión en una investigación de 62 residentes de residencias de ancianos. (xxii) En una revisión exhaustiva, la acupresión mejoró significativamente la calidad del sueño. (xxiii)

2. Aromaterapia

En un metaanálisis de 12 estudios, la aromaterapia mejoró eficazmente la calidad del sueño. (xxiv) El aceite de lavanda ayudó con el insomnio y la calidad del sueño. (xxv) La aromaterapia con lavanda aumentó la calidad del sueño y la calidad de vida en un estudio de 57 mujeres menopáusicas con falta de sueño. (xxvi) En un ensayo de 15 estudiantes japoneses sanos, la lavanda produjo menos somnolencia al despertar en comparación con la ausencia de lavanda. (xxvii)

Tres grupos de 120 pacientes con cáncer recibieron lavanda, menta o un placebo y los grupos de aceites esenciales obtuvieron puntuaciones de calidad del sueño más altas que el grupo de control. (xxviii) El tratamiento con manzanilla mejoró significativamente la calidad del sueño y los trastornos de ansiedad general. (xxix)

3. Melatonina

La toma de melatonina redujo el tiempo para conciliar el sueño y aumentó el tiempo total de sueño en un análisis de 205 pacientes, y se recomienda para los trastornos secundarios del sueño causados por la depresión, los problemas de tiroides, los accidentes cerebrovasculares, la artritis o el asma.(xxx) El metaanálisis de cinco ensayos con 91 adultos y cuatro ensayos con 226 niños demostró que el tratamiento con melatonina mejoró la capacidad del cuerpo para realinear los ritmos de sueño-vigilia y disminuyó el tiempo para conciliar el sueño.(xxxi)

4. Yoga/Ejercicio

Se realizó un meta-análisis de 19 estudios con 1832 participantes, que mostraron que el yoga mejoró significativamente el sueño en general.(xxxii) En un estudio de 413 personas que no hacían ejercicio o no meditaban, el ejercicio mejoró significativamente la calidad del sueño y la meditación disminuyó la somnolencia diurna.(xxxiii) En 43 adultos de 56 a 73 años con quejas moderadas sobre el sueño, el ejercicio moderado aumentó las puntuaciones de la calidad del sueño.(xxxiv) El Tai chi también mejoró la calidad del sueño.(xxxv),(xxxvi)

5. Relajación/Meditación

Una revisión de 37 estudios de tratamiento basados en el tratamiento del insomnio con terapias psicológicas y conductuales descubrió que la relajación producía mejoras en las calificaciones de la calidad del sueño, así como mejoras de 20 a 30 minutos en la latencia de inicio del sueño autodeclarada, el tiempo de vigilia tras el inicio del sueño y el tiempo total de sueño. (xl) Otro estudio descubrió que la meditación de atención plena reducía eficazmente el insomnio. (xli)

6. Eliminar la luz azul

En un estudio con 22 participantes, el uso de dispositivos de luz azul para teléfonos inteligentes dos horas antes de acostarse disminuyó significativamente la somnolencia y el rendimiento. El uso de la luz azul aumentó el tiempo para alcanzar el inicio de la melatonina en un 50 %, lo que impactó negativamente en la calidad general del sueño. (xlii) La exposición a los teléfonos inteligentes puede causar trastornos del sueño, dolores de cabeza y variabilidad del ritmo cardíaco.xliii (), (xliv)

En un estudio de 28 personas, las que tenían problemas de sueño tenían ritmos circadianos tardíos, una acumulación lenta de la necesidad de sueño y una mayor sensibilidad circadiana a la luz azul. (xlv) En un estudio de 30 participantes jóvenes y sanos, dos horas de luz azul intensa por la noche a 6500K perjudicaron la regulación y la calidad del sueño. (xlvi)

Dormir bien

La calidad del sueño es esencial para la salud y los tratamientos naturales como la acupresión, la melatonina, la meditación, la aromaterapia y la limitación de la luz azul antes de acostarse pueden ayudar. Para más información, consulte la investigación de GreenMedInfo.com sobre los trastornos del sueño.

La Dra. Diane Fulton es profesora emérita de la Universidad Estatal de Clayton. Tiene un doctorado/máster en negocios (Universidad de Tennessee – Knoxville) y una licenciatura con especialización en matemáticas/educación secundaria (Universidad de Wisconsin – Milwaukee). Es autora de 10 libros, más de 50 artículos y actualmente escribe libros infantiles sobre el cuerpo, la atención plena y la conciencia intercultural. Este artículo ha sido publicado por GreenMedinfo.com

Referencias

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