Evite los riesgos asociados a los medicamentos para dormir que llevan «advertencias de recuadro negro» sobre daños (incluso la muerte). La naturaleza tiene varias ayudas efectivas para el sueño, listas para aliviar sus vueltas en la cama y acompañarlo suavemente al país de los sueños.
El sueño es tan individualizado como esencial para la salud. Tanto si se duerme con facilidad como si es más bien insomne, es bueno tener a mano algunos somníferos probados que sean suaves, eficaces y, lo que es más importante, que no creen dependencia. Nunca se sabe cuándo el desfase horario, el estrés o un periodo irregular en su vida pueden hacerle contar ovejas y orar para dormir.
A pesar de sus posibles efectos negativos sobre la salud, los fármacos para los trastornos del sueño se encuentran entre los más recetados. Aunque puede haber ciertas situaciones en las que estos fármacos sean necesarios, para la mayoría de las personas deberían ser el último recurso después de agotar opciones más seguras, como una mejor higiene del sueño. Cuando se necesita una ayuda ocasional para dormir, los mejores somníferos naturales son seguros, calmantes y, a diferencia de muchos medicamentos para el insomnio, no le dejarán adicto a los productos químicos ni se sentirá agotado por la mañana.
Melatonina
La melatonina, una hormona natural asociada al ciclo de sueño y vigilia, es liberada por la glándula pineal del cerebro durante las horas de la noche y disminuye su producción cuando sale el sol. Cuando el reloj natural del cuerpo, el ritmo circadiano, se ve alterado por factores como el trabajo por turnos, el estrés o la exposición a la luz azul de las pantallas, los niveles de melatonina pueden agotarse. En esos momentos, los suplementos de melatonina pueden ser una forma segura de restablecer el equilibrio natural.
Los expertos sugieren utilizar la melatonina suplementaria en armonía con prácticas naturales, como tomarla una o dos horas antes de querer dormirse o cerca del atardecer. Deje de utilizar pantallas (incluido el teléfono) y atenúe las luces de su casa. Si tiene que ver la televisión por la noche, asegúrese de que está a menos de dos metros de la pantalla.
Puede aumentar la eficacia de la melatonina exponiéndose a la luz natural durante las horas de la mañana y la tarde. Si no puede estar al aire libre, siéntese junto a una ventana bien iluminada para estimular la producción de su melatonina natural a medida que la luz del día se desvanece.
La vitamina D
La exposición a la luz solar no solo es esencial para mantener un ritmo circadiano saludable, sino que es una fuente primaria para la fotosíntesis del precursor de la vitamina D: la previtamina D3. Hay más de más de 1000 procesos genéticos conocidos que están regulados por la vitamina D3, lo que hace que la ingesta adecuada de esta vitamina sea esencial para su cuerpo y su sueño.
Un metanálisis de 2018 de la asociación entre la vitamina D y los trastornos del sueño encontró que los participantes del estudio con deficiencia de vitamina D tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar trastornos del sueño. Un análisis adicional encontró que la vitamina D baja también se asoció con una mala calidad del sueño.
Hay dos maneras de obtener la cantidad adecuada de vitamina D: una dieta/suplemento adecuado y una exposición adecuada a la luz solar. Además de la actividad diurna al aire libre, añadir a su dieta varias veces por semana alimentos como los huevos de corral y los pescados grasos y, si es necesario, un suplemento de vitamina D3, le asegurará la obtención de una cantidad óptima de vitamina D para favorecer un sueño de calidad cada noche.
Pasionaria
La enredadera pasionaria, conocida por sus flores de la pasión, es una adición encantadora a cualquier jardín. ¿Sabía que la pasionaria puede tratar el insomnio? Si no puede disfrutar de las flores de la pasión con un paseo soleado por un jardín, puede disfrutar de los beneficios inductores del sueño de la Passiflora incarnata en forma de suplemento y posiblemente despedirse de sus noches de insomnio.
Un estudio de 2017 sobre el efecto de la planta medicinal Passifloraceae sobre el sueño mostró que los extractos de la planta, cuando se administraron mediante inyección, indujeron un aumento significativo del tiempo de sueño en ratas. Se pasó más tiempo en el sueño de «onda lenta» o fase 3, la fase más profunda del sueño de movimientos oculares no rápidos caracterizada por las ondas cerebrales delta. Curiosamente, esta es la fase del sueño en la que se producen los sueños y también es importante para consolidar los recuerdos.
Aceite esencial de lavanda
No hay un aroma tan instantáneamente relajante como el de las flores frescas de lavanda. Desde la antigüedad, la lavanda se utiliza como ayuda para dormir. Añadir aceite esencial de lavanda a un atomizador con agua destilada para rociar las almohadas antes de acostarse es un equivalente moderno y conveniente a las almohadas rellenas de hierbas del pasado. Del mismo modo, un atomizador junto a la cama puede ayudar a aliviar la sequedad de los conductos sinusales mientras duerme, añadiendo humedad al aire, lo que facilita la respiración.
Además de añadir un aroma fresco a sus sábanas, la lavanda puede ayudar a mitigar sus problemas de insomnio. Las investigaciones han demostrado que el aceite de lavanda puede mejorar la calidad del sueño y puede tener el efecto adicional de reducir la ansiedad. Otro estudio encontró que la aromaterapia con lavanda aumentaba tanto la calidad del sueño como la calidad de vida de las mujeres que sufrían privación de sueño en relación con la menopausia.
Valeriana
La raíz de valeriana es conocida por ser la inspiradora del ansiolítico Valium. Por ello, no es de extrañar que este producto botánico sea valorado por sus efectos calmantes e inductores del sueño.
La valeriana es la hierba para dormir más estudiada y, en general, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) la reconoce como segura (GRAS).
La planta, valeriana officinalis, es una hierba popular que crece en muchas partes del mundo. Tanto las hojas, ricas en minerales, como el rizoma (tallo de la raíz) se han utilizado en remedios herbales durante cientos de años. Utilizada comúnmente como relajante, una taza caliente de té de valeriana puede ser justo lo que el médico recetó para una noche de sueño profundo.
En un estudio realizado con 918 niños menores de 12 años que padecían inquietud y diskoimesis nerviosa (tics y movimientos involuntarios), el 81% de los pacientes experimentaron una «reducción clara y convincente de la gravedad… de todos los síntomas» cuando se les administró un remedio homeopático que combinaba bálsamo de limón y extracto de raíz de valeriana.
Los síntomas de los niños descritos previamente como «moderados/graves» por los padres y los médicos mejoraron a «leves» o «ausentes» en la mayoría de los pacientes. Los investigadores concluyeron que el remedio a base de hierbas fue eficaz para tratar la inquietud en los niños y fue muy bien tolerado.
Una de las formas más sencillas y agradables de utilizar la valeriana es en forma de infusión para dormir, que puede prepararse cociendo a fuego lento la raíz o, para un efecto algo más suave, decoccionando las hojas secas en agua recién hervida.
Cannabis (cannabinoides)
El cannabis se está integrando lentamente en la farmacopea legal de Estados Unidos, pero esta planta tiene una historia como remedio herbal que abarca milenios. Tras la ingestión, los compuestos fitoquímicos activos del cannabis llamados cannabinoides se unen a los sitios receptores del cerebro para producir una serie de efectos terapéuticos. Uno de estos efectos puede ser la relajación profunda y sí, un mejor sueño.
Un estudio de 2017 que que pretendía resumir el estado de la investigación sobre el cannabis y el sueño, incluidos los trastornos específicos del sueño, descubrió que el cannabinoide cannabidiol (CBD) puede tener potencial terapéutico para el tratamiento del insomnio.
El CBD mostró además potencial para el tratamiento de los trastornos del sueño REM y la somnolencia diurna excesiva, un efecto secundario frecuente de la mala calidad del sueño.
Manzanilla
¿Hay algo más relajante que una taza caliente de té de manzanilla cuando nos disponemos a descansar? Hay una razón por la que la manzanilla se ha convertido en sinónimo de somnolencia; esta es una superstición que realmente es cierta.
Los investigadores que realizaron un estudio sobre mujeres en posparto que experimentaban depresión y mala calidad del sueño, instruyeron a un grupo de prueba a beber té de manzanilla durante un período de dos semanas, además de recibir atención posparto estándar. En comparación con el grupo de control que no bebía té, quienes bebieron manzanilla tenían puntuaciones de sueño significativamente mejores y menos síntomas de depresión.
El sueño encuentra un camino
La naturaleza tiene una inteligencia infinita y el sueño encontrará un camino, especialmente si se le proporciona un apoyo suave, basado en plantas y en dosis medidas. Recuerde que todas las personas experimentan insomnio ocasional. Lo más seguro es evitar los medicamentos para dormir con advertencias de recuadro negro sobre la muerte por sonambulismo, manejar con sueño y otras actividades inconscientes asociadas con estos medicamentos.
ADVERTENCIA: Consulte siempre a un herbolario o a su profesional de la salud cuando utilice medicamentos tanto naturales como farmacéuticos para cualquier condición diagnosticada. Este artículo es solo para fines informativos y no está destinado a ser utilizado como consejo médico.
El Grupo de Investigación GMI se dedica a investigar los temas de salud y medio ambiente más importantes de la actualidad, hace especial hincapié en la salud medioambiental. Nuestra investigación enfocada y profunda explorará las muchas formas en que la condición actual del cuerpo humano refleja directamente el verdadero estado del medio ambiente. Este trabajo se reproduce y distribuye con el permiso de GreenMedInfo LLC. Suscríbase a su boletín de noticias en www.GreenmedInfo.health
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