¿Cree que el aumento de peso es inevitable durante y después de la menopausia? No es verdad. No crea a los derrotistas: Hay mucho que puede hacer para mantener un peso ideal y mantenerse saludable a medida que envejece.
Aunque las estadísticas de obesidad en la mayoría de los países occidentales pueden indicar lo contrario, y las mujeres tienden a ganar un promedio de una libra por año entre las edades de 40 y 65 años (algunas aumentan 10 libras o más), las mujeres no están condenadas a la obesidad a medida que envejecen.
Las mujeres de mediana edad deben estar atentas para mantener un peso saludable, pero es posible. Puedes vencer a las probabilidades si te diriges a la menopausia consciente y preparada con un plan de nutrición razonable.
¿Es la menopausia o el envejecimiento los culpables?
Según la Sociedad de Menopausia, no existe evidencia científica de que la menopausia en sí (o la terapia hormonal que algunas mujeres usan durante la menopausia) sea responsable del aumento de peso en la mediana edad. Sin embargo, según la endocrinóloga Maria Daniela Hurtado Andrade, de la Clínica Mayo, las variables de confusión dificultan esta determinación. Incluso para los expertos es un reto discernir qué proceso -envejecimiento o menopausia- afecta más al peso durante esta época, afirma. Hay muchos factores en juego.
“A lo largo de la mediana edad pasamos por cambios físicos, psicológicos y sociales. Y lo más importante en las mujeres es que en esta etapa de la mediana edad es cuando coinciden el envejecimiento y la menopausia”, dijo el doctor Hurtado Andrade, doctor en fisiología y farmacología. Alrededor de dos tercios de las mujeres estadounidenses de mediana edad tienen ahora sobrepeso o son obesas, le dijo a The Epoch Times.
El metabolismo se ralentiza con la edad y, durante la menopausia, el estrógeno disminuye y hace que la distribución de la grasa corporal de las mujeres cambie de modo que tiende a depositarse alrededor de la cintura, en lugar de en las caderas, como en las mujeres más jóvenes. El exceso de grasa en esta zona, llamada “adiposidad central”, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas en las mujeres.
Junto con estos cambios, el envejecimiento naturalmente hace que la masa muscular disminuya y la mayoría de las personas son menos activas a medida que envejecen, lo que puede debilitar aún más los músculos y dificultar el control del peso.
Además, algunos aspectos de la menopausia pueden ser factores indirectos en el aumento de peso, dijo la Dra. Hurtado Andrade a The Epoch Times. Los síntomas vasomotores (es decir, sofocos y sudores nocturnos) pueden provocar una mala calidad del sueño, lo que a su vez puede afectar el estado de ánimo y la calidad de vida en general, dijo. Esto puede llevar a que las mujeres tomen decisiones no tan saludables con respecto a la dieta y el ejercicio.
“Quizás [debido a problemas de sueño y estado de ánimo] no tengas la energía para hacer ejercicio”, dijo la Dra. Hurtado Andrade, “por lo que indirectamente las consecuencias de la menopausia ciertamente podrían ser un factor que exacerbe los cambios que ya ocurren con el envejecimiento. La menopausia en sí no genera un efecto directo sobre el peso, pero los síntomas vasomotores y sus ramificaciones negativas ciertamente podrían ser un factor de riesgo”.
Algunos estudios informan que, en la menopausia temprana, el exceso de grasa corporal puede empeorar los síntomas vasomotores, mientras que más tarde en la menopausia el exceso de adiposidad podría mitigar estos síntomas, dijo la Dra. Hurtado Andrade. Los investigadores no entienden por qué esta dinámica parece depender de la etapa de la menopausia en la que se encuentra la mujer.
A pesar de todo esto, el aumento de peso no es inevitable durante la menopausia, según la Dra. Hurtado Andrade.
En la reunión anual de este año de The Menopause Society, habló con profesionales de la salud de la mujer sobre el control del peso de sus pacientes en la mediana edad, discutiendo el valor de la orientación temprana sobre cambios en la dieta y la actividad física.
Cómo vencer las probabilidades y mantenerse delgado o perder peso
La Dra. Hurtado Andrade aconsejó a su audiencia de profesionales de la salud abordar de manera proactiva el tema del aumento de peso. “Este problema se reporta con mucha frecuencia en mujeres y debemos reconocerlo”, le dijo a The Epoch Times.
“Hay un enfoque holístico para esto. Si las mujeres no hacen cambios en su estilo de vida durante la etapa de mediana edad (no estamos hablando solo de la menopausia, sino durante toda la etapa de mediana edad) existe una probabilidad muy alta de que aumenten de peso. Y tenemos que evitarlo”.
Las mujeres deben ser conscientes de que el aumento de peso es una posibilidad y empezar a hacer cambios, afirmó.
Si bien aumentar la actividad física es útil para controlar el peso, las investigaciones muestran que los cambios en la dieta son más importantes que el ejercicio.
La restricción calórica es la clave para perder y controlar el peso, afirmó la Dra. Hurtado Andrade. “La realidad es que, para que las personas pierdan peso, ya sean mujeres u hombres, necesitamos crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo es capaz de quemar. Y eso se puede lograr consumiendo menos calorías o intentando quemar más calorías”.
Lo que importa es la restricción calórica, más que el régimen dietético
Crear un déficit de 500 calorías diarias equivale a una pérdida de peso de una libra por semana, dijo, y esto es más efectivo que tratar de perder esa libra con ejercicio: “Restringir 500 calorías de lo que consumes es mucho más fácil que quemar 500 calorías. Para quemar 500 calorías, es necesario caminar [aproximadamente] 5 millas por día, lo cual es muy difícil no solo desde la perspectiva del estado físico sino también desde el punto de vista del tiempo. Crear ese déficit calórico restringiendo las calorías es más fácil”, dijo.
Como dice el refrán, no se puede correr más que una mala dieta.
¿Cuántas calorías exactamente debe consumir una mujer de mediana edad? La Dra. Hurtado Andrade generalmente recomienda entre 1300 y 1500 calorías al día. También recomienda que las mujeres se aseguren de consumir suficiente proteína para evitar la pérdida de masa muscular: «La proteína puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre no sólo con cualquier intervención para perder peso, sino que también ocurre en la mediana edad y a medida que pasamos por la menopausia”, dijo. Ella recomienda que las proteínas representen el 30 por ciento de las calorías consumidas, o al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Esto suena complicado, pero la Dra. Hurtado Andrade dijo que lo más importante es simplemente ser constante a la hora de restringir las calorías. Cualquiera que sea la dieta o el plan de alimentación que elijas, debe ser algo que puedas seguir por el resto de tu vida, dijo, por lo que debe ser uno que esté bien equilibrado y fácil de seguir, como una dieta mediterránea o una dieta baja en carbohidratos. La dieta cetogénica y el ayuno intermitente pueden funcionar por un tiempo, pero no son buenas soluciones a largo plazo, aconsejó.
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