Cuando se trata de perder peso, la dieta y el ejercicio suelen considerarse los dos factores clave para obtener resultados. Sin embargo, el sueño es otro factor dentro del estilo de vida que a menudo se pasa por alto y que también desempeña un papel importante.
La duración recomendada del sueño para los adultos es de 7 a 9 horas en la noche, pero muchas personas suelen dormir menos. Las investigaciones han demostrado que dormir menos de la cantidad recomendada se relaciona con una mayor grasa corporal, riesgo de obesidad y también puede incidir en la facilidad para peso con una dieta de calorías controladas.
Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso es reducir la grasa corporal y al mismo tiempo retener la mayor cantidad posible de masa muscular. No dormir lo suficiente puede determinar la cantidad de grasa que se pierde, así como la cantidad de masa muscular que se retiene con una dieta de calorías restringidas.
Un estudio reveló que dormir 5 horas y media cada noche durante un período de dos semanas con una dieta restringida en calorías permitió una menor pérdida de grasa en comparación con dormir 8 horas y media cada noche. Pero también causó una mayor pérdida de masa libre de grasa (incluyendo músculo).
Otro estudio arrojó resultados similares durante un período de ocho semanas en el que el sueño se redujo en sólo una hora cada noche durante cinco noches de la semana. Estos resultados mostraron que incluso el sueño de recuperación durante el fin de semana puede no ser suficiente para revertir los efectos negativos de la privación del sueño mientras se mantiene una dieta de calorías controladas.
Metabolismo, apetito y sueño
Hay varias razones por las que un sueño más corto puede estar asociado a un mayor peso corporal y afectar la pérdida de peso. Entre ellas se incluyen los cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos.
El sueño influye en dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: leptina y grelina. La leptina es una hormona que disminuye el apetito, así que cuando los niveles de leptina son altos, normalmente nos sentimos más llenos. Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito, y a menudo se la conoce como la «hormona del hambre» porque se cree es la responsable de la sensación de hambre.
Un estudio encontró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina. Otro estudio, que incluyó una muestra de 1024 adultos, también encontró que el sueño corto estaba asociado con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Esta combinación podría aumentar el apetito de una persona, haciendo que la restricción calórica sea más difícil de cumplir, y puede hacer que una persona sea más propensa a comer en exceso.
En consecuencia, el aumento de la ingesta de alimentos debido a los cambios en las hormonas del apetito puede dar lugar a un aumento de peso. Esto significa que, a largo plazo, la privación del sueño puede dar lugar a un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito. Por lo tanto, se debe dar prioridad a conseguir una buena noche de sueño.
Además de los cambios en las hormonas del apetito, la reducción del sueño también ha demostrado tener un impacto en la selección de alimentos y en la forma en que el cerebro percibe los alimentos. Los investigadores han descubierto que las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a la comida después de la pérdida de sueño (seis noches de solo cuatro horas de sueño) comparado con las personas que han dormido bien (seis noches de nueve horas de sueño).
Esto podría explicar posiblemente por qué las personas con falta de sueño comen más a menudo y tienden a elegir alimentos ricos en carbohidratos y tentempiés de sabor dulce, en comparación con los que duermen lo suficiente.
La duración del sueño también influye en el metabolismo, en particular en el de la glucosa (azúcar). Cuando se come, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en la sangre. Sin embargo, la pérdida de sueño puede perjudicar la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad de captar la glucosa. Es posible que podamos recuperarnos de la pérdida de sueño ocasional de una noche, pero a largo plazo, esto podría provocar problemas de salud como la obesidad y la diabetes de tipo 2.
Nuestras propias investigaciones han demostrado que una sola noche de sueño limitado (solo cuatro horas) es suficiente para perjudicar la respuesta de la insulina a la ingesta de glucosa en hombres jóvenes y sanos. Dado que las personas privadas de sueño ya tienden a elegir alimentos ricos en glucosa debido al aumento del apetito y a la búsqueda de recompensas, el deterioro de la capacidad de procesar la glucosa puede empeorar las cosas.
Un exceso de glucosa (tanto por el aumento de la ingesta como por la reducción de la capacidad de absorción en los tejidos) podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa. Colectivamente, esto puede acumularse a largo plazo, llevando a un aumento de peso.
Sin embargo, la actividad física puede resultar prometedora como contramedida contra el impacto perjudicial de un sueño deficiente. El ejercicio tiene un impacto positivo en el apetito, al reducir los niveles de grelina y aumentar los niveles de péptido YY, una hormona que libera el intestino, y que está asociada con la sensación de estar satisfecho y lleno.
Después del ejercicio, las personas tienden a comer menos, particularmente cuando se tiene en cuenta la energía consumida por el ejercicio. Sin embargo, se desconoce si esto sigue siendo en el contexto de la restricción del sueño.
Las investigaciones también han demostrado que el ejercicio puede proteger contra los trastornos metabólicos que resultan de la falta de sueño, al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que conduce a un mejor control de la glucosa.
También hemos demostrado los beneficios potenciales de una sola sesión de ejercicio sobre el metabolismo de la glucosa después de la restricción del sueño. Aunque esto es prometedor, los estudios aún deben determinar el papel de la actividad física a largo plazo en las personas que no duermen bien.
Es claro que el sueño es importante para perder peso. La falta de sueño puede aumentar el apetito al cambiar las hormonas, nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables y puede influir en la forma en que se pierde la grasa corporal al tiempo que aumenta el número de calorías. Por lo tanto, el sueño debe considerarse esencial como parte de un estilo de vida saludable, la dieta y la actividad física.
Emma Sweeney es profesora de ejercicio y salud en la Universidad de Nottingham Trent en el Reino Unido; Ian Walshe es profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Northumbria, Newcastle en el Reino Unido. Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation.
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