Numerosos estudios confirman que frutas comunes como las fresas, los aguacates y las cerezas ácidas tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el dolor, mejorando así la calidad de vida de las personas con artritis.
Entender la artritis
La artritis es una de las principales causas de dolor crónico, movilidad limitada y discapacidad. Entre 2019 y 2021, aproximadamente 53.2 millones de adultos en los Estados Unidos fueron diagnosticados con artritis, la mayoría de 45 años. La afección es particularmente prevalente entre los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), demencia, discapacidad, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
La artritis engloba alrededor de 100 afecciones que afectan las articulaciones y los tejidos circundantes. La artrosis, o artritis degenerativa, es la forma más común. Suele afectar las articulaciones de las manos, las rodillas, la zona lumbar, el cuello y las caderas, y actualmente no tiene cura. Aunque la medicación puede aliviar el dolor, no puede detener ni revertir el daño del cartílago, que tiende a empeorar con la edad.
La inflamación daña el cartílago, que amortigua los extremos de los huesos, estrechando el espacio articular y provocando dolor, hinchazón, rigidez y espolones óseos. Esta enfermedad también puede contribuir a la pérdida de movilidad, el insomnio, la fatiga y la depresión. Las personas con osteoartritis tienen casi tres veces más probabilidades de desarrollar múltiples enfermedades crónicas graves que las que no la padecen.
El papel de los antioxidantes
Dado que las vías de señalización del estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular) desempeñan un papel crucial en el desarrollo de la artrosis, atenuar estas vías puede ayudar a controlar la enfermedad. Consumir una cantidad adecuada de antioxidantes a través de la dieta para contrarrestar el estrés oxidativo y la inflamación puede ser una estrategia eficaz para prevenir y aliviar la osteoartritis.
Los estudios demuestran que los compuestos polifenólicos de las frutas tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir y aliviar la degeneración articular. Seis frutas, en particular, demostraron ser beneficiosas para la salud de las articulaciones y estan recomendadas por la Arthritis Foundation y otras organizaciones relacionadas.
Granada
La granada se utiliza como hierba medicinal desde hace miles de años. Rica en polifenoles, como antocianinas y flavonoides, ofrece propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
El consumo de granada puede ayudar a inhibir la degradación del cartílago y la producción de mediadores inflamatorios asociados a la artritis. Estudios in vitro demuestran que el extracto de fruta de granada puede suprimir la inflamación y reducir la degradación del cartílago, ofreciendo una protección eficaz para el cartílago humano sin ser tóxico para sus células.
Un estudio que evaluó la eficacia antioxidante de bebidas comunes ricas en polifenoles en Estados Unidos descubrió que el jugo de granada tenía la mayor actividad antioxidante en comparación con el vino tinto y los jugos de uva, arándanos, arándanos rojos, cerezas negras, manzanas y naranjas. Un ensayo clínico en el que participaron 38 pacientes con osteoartritis de rodilla demostró que los que bebieron 200 mililitros diarios de jugo de granada durante seis semanas experimentaron una mejora de la función física y una reducción de la rigidez, junto con una disminución de las enzimas de degradación del cartílago y un aumento de la capacidad antioxidante.
Estudios en humanos, animales e in vitro demostraron que la granada tiene efectos beneficiosos para mejorar los síntomas de la artrosis, así como para reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis, según una revisión sistemática de 2021.
Incorporar la granada a las ensaladas o al yogur natural puede potenciar eficazmente sus efectos antiinflamatorios, según recomienda la Clínica Cleveland.
Aguacate
El aguacate es popular por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, potasio, vitamina E y fibra. Un aguacate contiene aproximadamente el 21 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina E. El aguacate también es rico en carotenoides, incluida la luteína. Tanto la vitamina E como la luteína tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Cabe destacar que los suplementos de insaponificables de aguacate y soja (ASU), ampliamente utilizados para aliviar la osteoartritis, contienen un tercio de extracto de aceite de aguacate.
En 2019, un grupo de investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrió que las semillas de aguacate también son ricas en polifenoles antioxidantes y diversos fitoquímicos, mostrando propiedades antioxidantes y antiinflamatorias más potentes que la pulpa de la fruta. Se demostró que el extracto de aguacate reduce la producción de óxido nítrico y otras citoquinas proinflamatorias asociadas a la artrosis.
Aunque las semillas de aguacate contienen un fungicida natural llamado persina, su toxicidad para el ser humano es mínima, según Eric Berg, sería necesario consumir una gran cantidad para desencadenar cualquier reacción adversa, añadió. Por lo tanto, comer semillas de aguacate se considera seguro, siempre que se sequen y se muelan hasta convertirlas en polvo antes de consumirlas.
Bayas
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, los arándanos azules y las frambuesas, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes como los flavonoides y otros polifenoles. Un ensayo clínico demostró que las bayas son eficaces para reducir el dolor y la inflamación asociados a la artritis.
Otro ensayo clínico sobre las fresas destacó su capacidad para mejorar la inflamación y la degradación del cartílago en pacientes con artrosis. Concretamente, se demostró que las fresas reducen significativamente el dolor constante, intermitente y total de los pacientes.
Según el Dr. Wessam Labib, director de medicina geriátrica del Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Loma Linda, las bayas figuran entre los alimentos más eficaces para aliviar el dolor de los pacientes con artritis. Con la gran variedad de bayas disponibles, todo el mundo puede encontrar algo que le guste.
Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas son relativamente ácidas y pueden comerse crudas, pero lo más habitual es transformarlas en frutos secos, conservas, jugo o utilizarlas como relleno de tartas de cereza congeladas o enlatadas. Las cerezas ácidas, ricas en polifenoles y vitamina C, tienen grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que las convierte en una de las principales frutas antiinflamatorias recomendadas por la Arthritis Foundation.
Un ensayo clínico realizado por investigadores estadounidenses descubrió que, tras 21 días consecutivos de consumo de jugo de cereza ácida, las mujeres de entre 40 y 70 años con osteoartritis experimentaron mejoras en los marcadores de estrés oxidativo e inflamación. El jugo de cereza ácida que se vende en Estados Unidos suele ser concentrado y debe diluirse con agua según las instrucciones antes de consumirlo.
Una revisión de 2018 publicada en la revista Nutrients descubrió que comer cerezas dulces o ácidas puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación, lo que a su vez ayuda a aliviar los síntomas de la artritis. Las cerezas también son una rica fuente de triptófano, serotonina y melatonina, que pueden mejorar la calidad del sueño. Esto es especialmente importante, ya que las personas con artritis a menudo duermen mal, lo que puede agravar sus síntomas.
Sandía
La sandía es la fruta del verano por excelencia —refrescante y jugosa, perfecta para refrescarse. Se encuentra repleta de antioxidantes como el licopeno, la vitamina C, el betacaroteno y los polifenoles. Estos compuestos ayudan a proteger las células del cartílago articular del estrés oxidativo y la inflamación, aliviando así las molestias articulares.
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la sandía también pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación causados por el ejercicio o la actividad física, lo que puede contribuir a la prevención de la artritis.
Plátano
Los plátanos son una buena fuente de potasio y magnesio, que favorecen la densidad ósea y pueden ayudar a aliviar los síntomas de la artritis. Un plátano grande aporta el 9% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
El magnesio es un oligoelemento esencial que debe obtenerse a través de la dieta. El metabolismo del magnesio tiende a disminuir con la edad. Los estudios demuestran que la suplementación puede reducir la apoptosis en los condrocitos (células del cartílago articular) y promover su proliferación y diferenciación, lo que potencialmente previene o ralentiza la degradación del cartílago articular.
Además, las cáscaras de plátano son ricas en compuestos polifenólicos que presentan efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores de las células T.
Sin embargo, al igual que ocurre con otros alimentos ricos en potasio, hay dos grupos de personas que deben vigilar su consumo de plátanos: las personas con insuficiencia renal o enfermedad renal y las que toman medicamentos antihipertensivos como inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA) o bloqueadores de los receptores de angiotensina (ARA) como Cozaar, ya que estos medicamentos pueden elevar los niveles de potasio en sangre.
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