Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en los Estados Unidos, responsables de alrededor de 1 de cada 4 muertes cada año. Pero no tema: puede reducir en gran medida el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares mediante cambios en la dieta y el estilo de vida, como la práctica regular de ejercicio y el consumo de alimentos saludables para el corazón.
Los cinco siguientes superalimentos son fáciles de incorporar a su plan de comidas y fueron validados por la ciencia para ayudar a proteger el músculo más importante de su cuerpo. Al seleccionar los alimentos y suplementos que apoyan la salud del corazón, usted asegura una pieza crítica del rompecabezas de la longevidad que puede mantener su corazón feliz durante décadas.
1. Grasas Omega-3
Los beneficios para la salud de consumir una dieta rica en ácidos grasos esenciales están claramente establecidos, incluyendo el impulso que estas grasas saludables proporcionan a su corazón. Las grasas omega-3 son tan importantes para la salud del corazón que su carencia se asocia a un mayor riesgo de mortalidad cardíaca[ii].
Por el contrario, el consumo de alimentos con alto contenido en grasas omega-3 puede ayudar a proteger el corazón de las enfermedades. Un estudio del 2018 descubrió que consumir una dieta con una proporción de 1:1 de grasas omega-3 y omega-6 cambia rápidamente la composición de la grasa del tejido cardíaco, lo que resulta en una protección cardíaca[iii] Para la mayoría de las personas, esto significaría reducir los omega-6 mientras se aumentan los omega-3.
Para asegurarse de que su dieta contiene suficiente cantidad de estas grasas cardiosaludables, incluya pescado de agua fría capturado en estado salvaje, como el salmón, el atún, el arenque y las sardinas, de dos a tres veces por semana.
Los frutos secos como las almendras y las nueces (asegúrese de comer la piel que las rodea, que tiene altas concentraciones de polifenoles) y las semillas de lino y chía proporcionan fuentes vegetarianas de estas grasas esenciales, al igual que la soja orgánica. También puede encontrar grasas omega-3 en forma de suplemento.
2. Cúrcuma
La curcumina es el principal polifenol que se encuentra en la cúrcuma, la especia de color naranja brillante que es un elemento básico en muchos platos del sur de Asia. La cúrcuma, miembro de la familia de las plantas del jengibre, se estudió durante mucho tiempo por sus efectos beneficiosos para la salud humana, en particular por sus propiedades antiinflamatorias y, más recientemente, por su potencial para beneficiar al corazón.
Los diabéticos tienen una necesidad especial de salvaguardar la salud del corazón, y la curcumina puede ser un aliado clave en su defensa. Un estudio publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry demostró que la administración de suplementos de curcumina confería protección contra la enfermedad cardíaca aterosclerótica a los pacientes con diabetes de tipo 2[iv].
Otro estudio reveló que la ingesta regular de curcumina proporcionó a las participantes de un ensayo en humanos, compuesto por 32 mujeres posmenopáusicas, los mismos beneficios para la salud cardíaca que el ejercicio aeróbico regular[v].
Al menos algunos de los sorprendentes beneficios para la salud de la curcumina provienen de su capacidad para diluir la sangre y expandir las arterias. Cocinar con esta picante especia es fácil y sabroso, ya que numerosos platos indios y del sudeste asiático requieren esta aromática naranja brillante. Apunte a unas dos cucharadas al día en sus recetas, o complemente con un suplemento de alta calidad, preferiblemente orgánico, en forma de líquido o cápsula.
3. Té verde
Puede que no piense en su corazón cuando toma una relajante taza de té, pero la ciencia consideró las numerosas formas en que el té verde puede beneficiar su bienestar. No se detenga en una sola taza: cuando se trata de proteger su corazón, cuanto más té verde beba, mejor.
Un estudio de más de 40,530 adultos japoneses descubrió que los individuos que consumían cinco o más tazas de té verde cada día tenían un riesgo 26 por ciento menor de muerte por ataque al corazón que las personas que no beben té verde[vi][vii].
Un meta-análisis del 2015 llegó a conclusiones similares, determinando que una sola taza de té verde al día se asociaba con un riesgo un 5 por ciento menor de enfermedad cardiovascular y un 4 por ciento menor de mortalidad por todas las causas[viii].
A las catequinas, los potentes flavanoles naturales que aportan gran parte del poder antioxidante del té verde, se les atribuyen algunos de los efectos beneficiosos del té verde sobre la salud cardiovascular. Se demostró que el poder antioxidante de las catequinas reduce la oxidación de las LDL, reduciendo eficazmente el riesgo de enfermedades cardíacas por el estrés oxidativo asociado[ix].
4. Alimentos ricos en magnesio
La protección de su corazón empieza por asegurarse de que consume cantidades adecuadas de nutrientes esenciales diarios. El magnesio, un mineral que interviene en cientos de funciones bioquímicas del organismo, ayuda a mantener una función cardíaca saludable al normalizar la presión arterial y mantener el ritmo cardíaco estable. Por el contrario, los déficits de magnesio están relacionados con la obstrucción de las arterias y el paro cardíaco repentino[x].
Un estudio del 2010 publicado en el Journal of Biomedical Science descubrió que las personas con una mayor ingesta de magnesio y del aminoácido taurina en la dieta tenían una incidencia significativamente menor de mortalidad por enfermedades cardíacas[xi] Los alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, las judías y las legumbres, y los aguacates.
También se demostró que un suplemento de magnesio de alta calidad es beneficioso para el corazón. Un estudio del 2005 sobre los efectos clínicos y metabólicos de la suplementación de magnesio por vía oral descubrió que dosis de 300 mg diarios durante 30 días eran eficaces para conseguir efectos cardioprotectores en algunos pacientes[xii].
5. Chocolate
Puede que no piense en el chocolate como un alimento saludable, pero en lo que respecta al chocolate negro, cada vez hay más pruebas que demuestran que no solo hace sonreír a su Valentín, sino que también puede ayudar a mantener su corazón feliz. Rico en flavanoles, que se encuentran en altas concentraciones en las uvas, las bayas oscuras, el té y el cacao, el chocolate elaborado con al menos un 70 por ciento de cacao es un tentempié sabroso y saludable para el corazón.
Un equipo de investigación de la Universidad de Cambridge evaluó la asociación del consumo de chocolate con el riesgo de desarrollar trastornos cardiometabólicos. Realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios y estudios de observación y descubrieron que los niveles de consumo de chocolate parecen estar asociados a una reducción sustancial del riesgo de trastornos cardiometabólicos[xiii].
Nunca es tarde para añadir unos cuantos cuadrados grandes de chocolate negro decadente a tu dieta. Un estudio realizado en 2012 en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva descubrió que el consumo diario de dos tabletas de chocolate ricas en flavanoles mejoraba de forma aguda la función vascular, un efecto que se mantenía tras el consumo diario durante un periodo de cuatro semanas[xiv].
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