Cuando se menciona el término «aceite de cocina», la imagen inmediata que le viene a la mente a la mayoría de la gente es la de un líquido pálido y amarillo en grandes botellas transparentes con la etiqueta «aceite vegetal».
Aunque en la actualidad los aceites vegetales son un aceite de cocina básico para muchos estadounidenses, solo son un invento reciente. Hace décadas, las grasas más utilizadas para cocinar eran las de origen animal, como la manteca de cerdo, la mantequilla y el sebo, que suelen tener una mayor proporción de grasas saturadas.
El cambio actual a los aceites vegetales se remonta al Dr. Ancel Keys, investigador y fisiólogo, que en los años 50 planteó la hipótesis de sustituir las grasas animales, más ricas en grasas saturadas, por aceites vegetales, que suelen tener más grasas poliinsaturadas. Los aceites vegetales reducirían los niveles de colesterol en sangre y, a su vez, las enfermedades cardiacas.
Sin embargo, esta hipótesis puede no ser del todo exacta.
Aunque los aceites vegetales reducen el colesterol en sangre, no necesariamente disminuyen la mortalidad por cardiopatías coronarias. De hecho, la mayoría pueden exponer a los consumidores a otros perjuicios.
Sin embargo, la hipótesis de Keys ha persistido.
A partir de los años 60, la Asociación Americana del Corazón formuló recomendaciones para cambiar la grasa animal por aceites vegetales. La idea influyó en la primera edición de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses en 1980. Tanto la American Heart Association como las Dietary Guidelines for Americans, válidas de 2020 a 2025, han recomendado el consumo de ácidos grasos poliinsaturados frente al de grasas saturadas.
¿Qué son los aceites vegetales?
El nombre «aceite vegetal» puede inducir a error. La gente puede pensar que, por la palabra «vegetal», está hecho de plantas, lo que lo hace saludable. Sin embargo, el aceite vegetal no está hecho de plantas.
En realidad, los aceites vegetales más comunes proceden de semillas comestibles y no comestibles. Los aceites de semillas vegetales comestibles son los de maíz, soja, cacahuete y girasol, mientras que los aceites de semillas no comestibles son los de canola, algodón y cártamo. La denominación «aceite de semillas» es menos apetecible que la de aceite vegetal. Estos aceites de semillas tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas y, por tanto, son propensos a la oxidación.
También hay aceites elaborados a partir de la pulpa de frutas, como los de oliva, palma y coco. Estos aceites se diferencian de la mayoría de los aceites vegetales comunes por su bajo contenido en grasas poliinsaturadas.
La mayoría de los aceites vegetales tienen 2 problemas principales
En contra de las directrices alimentarias, la mayoría de los aceites vegetales del mercado pueden no ser adecuados para cocinar debido a dos problemas principales.
1. Propensos a la oxidación
Mucha gente conoce la palabra oxidación pero no sabe realmente lo que es. La oxidación es una reacción química en la que los átomos y compuestos pierden sus electrones. Estos átomos se vuelven inestables y buscan recuperar sus electrones, por lo que roban electrones a otros compuestos. A su vez, otros compuestos roban a otros, y así continúa un círculo vicioso.
La oxidación perjudica al organismo. Si el ADN de una célula se daña por la pérdida de electrones debido a la oxidación, el ADN puede volverse inestable y mutar. Las células que contienen ADN mutado corren un riesgo significativo de volverse cancerosas. Por eso los antioxidantes como las vitaminas C y E, que detienen la oxidación, son vitales para la salud.
El problema de las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales, es que son altamente oxidantes. Las grasas poliinsaturadas tienen dos o más enlaces dobles o insaturados. Estos dobles enlaces son muy reactivos y se oxidan cuando se exponen al oxígeno.
Mientras que los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan espontáneamente a temperatura ambiente, la oxidación aumenta varias veces durante la cocción. Así lo demuestran los trabajos de Martin Grootveld, de la Universidad De Montfort (Reino Unido), profesor especializado en química bioanalítica y patología química. Además, descubrió que cuanto mayor es la proporción de grasas poliinsaturadas, mayor es el número de productos de oxidación tóxicos que se forman.
Los aceites que contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega─3 son propensos a la oxidación, según declaró a The Epoch Times Sally Morell, fundadora de la Fundación Weston A. Price y autora de 10 libros sobre nutrición. Esto se debe a que los ácidos grasos omega─3 son los que contienen más dobles enlaces en su estructura, lo que presenta muchas oportunidades para la oxidación. Los ácidos grasos omega─3 naturales tienen entre tres y seis dobles enlaces.
Entre los aceites ricos en ácidos grasos omega─3 están el de linaza, nuez y canola.
El aceite oxidado también se enrancia rápidamente, lo que lo hace especialmente oloroso y desagradable. Por esta razón, muchos de los aceites vegetales de cocina que se venden en el mercado han sido refinados.
2. Generalmente muy refinados, introducen toxinas potenciales
El refinado de los aceites vegetales implica muchos productos químicos y procesos industriales. En primer lugar, el aceite se extrae utilizando un disolvente. El hexano, un disolvente constituyente del petróleo crudo, es una opción popular para este proceso (pdf).
El hexano ayuda a extraer el aceite de la pulpa de los vegetales y las semillas, dejando potencialmente residuos de hexano. La exposición aguda al hexano puede causar irritación.
A continuación, la mezcla se desgoma en busca de impurezas y se somete a un proceso de winterización para separar las ceras del aceite. Los últimos pasos son el blanqueado y la desodorización, durante los cuales la mezcla de aceite pasa por ciclos de alto calentamiento para eliminar las sustancias químicas y dar al producto final un mejor aspecto y un sabor neutro.
Se desconocen los daños reales de los aceites refinados, aunque se ha demostrado que la desodorización provoca la formación de grasas insaturadas trans, las peores grasas para consumir, así como glicidol, un conocido carcinógeno (pdf).
Aceites vegetales y cáncer
La oxidación está relacionada con el cáncer, por lo que a algunos expertos les preocupa que el consumo de oxidantes procedentes de aceites vegetales calentados pueda suponer un mayor riesgo de cáncer.
En la década de 1950, varios ensayos clínicos controlados aleatorizados empezaron a probar una dieta baja en grasas animales que cambiaba a los participantes de grasas animales, como la leche y el queso, a una dieta de grasas vegetales poliinsaturadas.
Aunque en estos estudios se observaron reducciones de los niveles de colesterol y, a menudo, una disminución de los infartos de miocardio, los estudios a largo plazo y de seguimiento demostraron que quienes habían cambiado las grasas animales por aceites vegetales y proteínas solían registrar una mayor mortalidad general, a menudo con un aumento de las muertes por cáncer.
A partir de la década de 1980, varios estudios también relacionaron los niveles bajos de colesterol en sangre con el cáncer, aunque aún no se ha determinado a qué se debe esta relación.
«Las personas que consumían el aceite vegetal en cantidades elevadas morían en mayor proporción de cáncer, y hubo una serie de reuniones de muy alto nivel en los Institutos Nacionales de Salud a lo largo de la década de 1980 tratando de entender este resultado tan preocupante», dijo la periodista de investigación Nina Teicholz. «Esas preocupaciones no se resolvieron».
La conexión entre la oxidación de los aceites de semillas y la inflamación, y su relación con el cáncer, se expuso por primera vez de forma extensa en el libro de Teicholz
Teicholz fue la primera en etiquetar los aceites vegetales derivados de semillas como «aceites de semillas» y pasó una década investigando las grasas y los aceites para escribir su bestseller del New York Times «The Big Fat Surprise» (La gran sorpresa).
Aunque otros expertos en salud también han relacionado el aceite vegetal con la obesidad y la diabetes, Teicholz afirma que las pruebas suelen proceder de estudios observacionales. En cambio, la relación con el cáncer se observó en ensayos controlados aleatorizados, lo que la hace más sólida.
Las grasas saturadas son más adecuadas para cocinar
Según Grootveld, las grasas saturadas suelen ser las más estables cuando se cocinan. Como las grasas saturadas no contienen dobles enlaces, son mucho menos reactivas al calor y al oxígeno.
Grootveld, que clasificó los aceites de cocina en función de su capacidad oxidativa, afirmó que los aceites ricos en grasas saturadas, como las grasas animales como la manteca de cerdo y el sebo, son los menos propensos a la oxidación. Tanto la manteca como el sebo contienen entre un 40 y un 50 por ciento de grasas saturadas, acompañadas de grasas monoinsaturadas y escasas cantidades de grasas poliinsaturadas.
Todas las grasas animales contienen bajas cantidades de ácidos grasos omega─3 y omega─6, pero estas grasas solo generan niveles muy bajos de productos de oxidación debido a su altísimo contenido en grasas saturadas y monoinsaturadas.
Algunos aceites derivados de plantas, como el de coco, están compuestos predominantemente por grasas saturadas y también son resistentes a la oxidación. El aceite de palma también es resistente, ya que contiene grandes cantidades de grasas saturadas y monoinsaturadas.
Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva y algunos tipos de girasol, son menos resistentes a la oxidación que las grasas animales y pueden ser adecuados para cocinar a baja temperatura en intervalos cortos. Estos aceites son más resistentes a la oxidación que los aceites de semillas poliinsaturados.
A continuación: Aunque las investigaciones demuestran una y otra vez que los aceites vegetales, sobre todo los de semillas, son perjudiciales cuando se cocinan, las directrices dietéticas y las organizaciones sanitarias siguen promoviendo las grasas poliinsaturadas vegetales frente a las animales. Un experto da tres razones principales.
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