Los investigadores descubrieron que las personas con predisposición a la diabetes, que comían dos latas de sardinas a la semana reducían significativamente su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, disminuían su resistencia a la insulina y también su presión arterial.
La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica que se ve afectada por varios factores, como los alimentos que se consumen y la cantidad de ejercicio que se realiza. La diabetes tipo 2 tiene varias consecuencias importantes, como la neuropatía (daños en los nervios), pérdida de la vista, enfermedad renal y cardiopatía. Datos recientes publicados en marzo en Clinical Nutrition sugieren que las personas que corren un mayor riesgo de desarrollar diabetes deberían comer más sardinas.
Entre los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 se encuentran el sobrepeso, tener un familiar con diabetes tipo 2, ser físicamente inactivo y haber sido diagnosticado de diabetes gestacional, es decir, diabetes durante el embarazo.
Las personas con síndrome metabólico también tienen un mayor riesgo de ser diagnosticadas de diabetes. Se le puede diagnosticar síndrome metabólico si tiene tres de las cinco condiciones de salud asociadas al síndrome. Entre ellas se encuentran la hiperglucemia, la hipertensión arterial, los triglicéridos altos, los niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o un perímetro de cintura grande.
La prediabetes es una condición en la que el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, pero no lo suficientemente como para la diabetes tipo 2. Casi 88 millones de adultos en Estados Unidos tienen prediabetes, y la gran mayoría de ellos no saben que la tienen. Esta también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, se calcula que hay 34.2 millones de personas con diabetes en Estados Unidos. Esto supone el 10.5% de la población. Casi 7.3 millones de esas personas no saben que tienen diabetes. Usted puede ayudar a reducir su riesgo potencial de desarrollar esta condición haciendo cambios en la dieta y el ejercicio.
2 sardinas al día podrían mantener alejada la diabetes
Añadir sardinas a su dieta es un cambio sencillo que puede tener un impacto positivo en el riesgo de sufrir diabetes. El estudio Nutrición Clínica 2021, realizado por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en España, descubrió que comer sardinas de forma constante puede tener un efecto protector contra el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Los investigadores incluyeron en el estudio a 152 personas con diagnóstico de prediabetes y de al menos 65 años de edad. En este estudio, definieron la prediabetes como la presencia de niveles de glucosa entre 100 y 124 miligramos por decilitro (mg/dL). Todo el grupo fue sometido a un programa nutricional para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
A continuación, se les clasificó aleatoriamente en un grupo de control y otro de intervención, cuyos miembros consumían aproximadamente dos latas de sardinas en aceite de oliva cada semana. Los participantes recibieron instrucciones de comerse la sardina entera, sin quitar las espinas, y les dieron una lista de recetas.
Al final de la intervención, que duró un año, los investigadores compararon el riesgo de desarrollar diabetes desde el principio del estudio y al final del mismo. En el grupo de control, el 27% tenía un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al inicio del estudio, que se redujo al 22% al final de un año con los cambios nutricionales.
Sin embargo, en el grupo de la sardina, el 37% tenía un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 antes de comenzar la intervención. Al cabo de un año, este porcentaje se redujo al 8%. Los investigadores también descubrieron que había otros parámetros de medición que mejoraron en el grupo que consumía sardinas cada semana.
Los resultados incluyeron una reducción de la resistencia a la insulina, un aumento del colesterol HDL y un incremento de la adiponectina, una hormona que acelera la descomposición de la glucosa. También detectaron una disminución de la presión arterial y de los triglicéridos.
La investigadora principal del estudio, Diana D. Rizzolo, cree que las sardinas deberían recomendarse como alimento en lugar de separar los beneficios nutricionales del pescado graso, que es rico en ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D y taurina.
«Las sardinas no solo tienen un precio razonable y son fáciles de encontrar, sino que son seguras y ayudan a prevenir la aparición de la diabetes tipo 2. Se trata de un gran descubrimiento científico. Es fácil recomendar este alimento durante las revisiones médicas, y es ampliamente aceptado por la población», dijo en un comunicado.
«A medida que envejecemos, las dietas restrictivas (en términos de calorías o grupos de alimentos) pueden ayudar a prevenir la aparición de la diabetes. Sin embargo, la relación costo – beneficio no siempre es positiva, como hemos comprobado en otros estudios«, dijo Rizzolo.
Pero a pesar de que el estudio se realizó con participantes de la tercera edad, se cree que la intervención en la dieta de sardinas podría tener efectos preventivos igualmente significativos en personas más jóvenes.
Las sardinas tienen un alto contenido en grasas omega-3
Las sardinas son un pescado graso, con un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Tras el análisis de los datos, los investigadores de la UOC declararon que planean estudiar cómo las sardinas pueden afectar la microbiota intestinal. El consumo de una dieta rica en grasas omega-3 ya ha demostrado un efecto protector sobre ciertos marcadores de salud.
El aumento de las enfermedades inflamatorias crónicas en las últimas décadas está probablemente asociado al uso omnipresente de aceites vegetales y alimentos procesados con alto contenido en ácidos grasos omega-6. Aunque los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales para una buena salud, es imprescindible un equilibrio correcto.
Muchas personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6 que se encuentran en todo tipo de alimentos, desde las patatas fritas hasta las comidas congeladas y los aderezos para ensaladas. Lo ideal es mantener una proporción de 4 a 1 de grasas omega-6 y omega-3, o menos. Sin embargo, esto puede ser casi imposible si usted está comiendo regularmente alimentos procesados o comida de restaurante.
En mi opinión, una de las grasas más peligrosas de la dieta humana es el ácido linoleico, omega-6 (AL). Los aceites vegetales procesados son una fuente primaria de AL, pero los alimentos de origen animal, como el pollo procedente de centros de alimentación concentrada y el salmón de piscifactoría, también tienen una cantidad elevada gracias a la alimentación que reciben, la cual es rica en granos con AL. Hay pruebas que sugieren que una cantidad excesiva de AL desempeña un papel en muchas enfermedades crónicas.
Las grasas omega-3 se encuentran tanto en las plantas como en los animales marinos. Sin embargo, son diferentes tipos de omega-3 y no son intercambiables.
Las grasas omega-3 de origen vegetal se encuentran en las nueces, las verduras de hoja verde, la linaza y las semillas de chía. Contienen ácido alfa-linoleico (ALA) de cadena corta y no tienen el ácido docosahexaenoico (DHA) de cadena larga ni el ácido eicosapentaenoico (EPA) que se encuentran en los omega-3 de origen animal.
Aunque el cuerpo puede utilizar el ALA para crear EPA y DHA, requiere una enzima para su conversión. En la mayoría de las personas, la tasa de conversión es excepcionalmente pequeña, posiblemente menos del 1 %. Si bien la pequeña cantidad de ALA que se ingiere se convierte en las grasas omega-3 de cadena larga que el cuerpo necesita, el proceso es muy ineficiente y no puede aportar tanto como el consumo de grasas omega-3 de origen marino con alto contenido en DHA y EPA.
También es importante seleccionar cuidadosamente el pescado, ya que solo los pescados grasos de agua fría tienen altos niveles de omega-3. Algunos ejemplos son el salmón de Alaska capturado en estado salvaje, las sardinas, las anchoas, la caballa y el arenque. Es mejor evitar por completo el pescado de pisciculturas por tres razones: en primer lugar, porque existe un potencial exagerado de contaminación; en segundo lugar, la mayoría de las pisciculturas alimentan a los peces con maíz y soja modificados genéticamente; y en tercer lugar, las grasas omega-6 con las que se alimenta a estos peces son un 90% de grasas LA peligrosas.
En otras palabras, el consumo de estos peces no corrige una relación alta de omega-6 a omega-3. De hecho, contribuye a ella, ya que el salmón de criadero tiene solo la mitad de omega-3 que el salmón salvaje y más de 5.5 veces la cantidad de omega-6.
Su índice de omega-3 podría predecir la mortalidad
Una deficiencia de EPA y DHA puede hacerlo vulnerable a enfermedades crónicas. Optimizar sus niveles de omega-3 es un componente fundamental para la buena salud. Sin embargo, no hay una buena manera de conocer su nivel de omega-3 sin hacerse una prueba de índice de omega-3.
Su índice de omega-3 objetivo es del 8 %. Este es el nivel típico de las personas que viven en Japón, donde se encuentra la tasa más baja de muerte súbita del corazón en el mundo. El mayor riesgo se da en las personas cuyo índice es del 4 % o inferior. En este momento, no hay pruebas que sugieran que la medida sea diferente para hombres, mujeres o para diferentes edades.
Un estudio publicado en enero evaluó el índice de omega-3 de 100 personas y lo comparó con los resultados del COVID-19. La medida de resultado principal fue la muerte. Cuando se analizaron los datos globales, los investigadores solo encontraron una muerte en el grupo con el cuartil más alto de índice de omega-3.
Los datos de la investigación también confirmaron los resultados anteriores que demostraron que la persona media en los Estados Unidos tiene un índice de omega-3 cercano al 5 %, que está muy por debajo de la medida que ha demostrado efectos protectores sobre la mortalidad general. Los datos de este grupo mostraron un índice medio del 5,09 % y una mediana del 4,75 %.
Un estudio publicado en 2018 confirmó que la grasa omega-3 puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y mortalidad por todas las causas. Los investigadores midieron el índice de omega-3 en 2.500 participantes y descubrieron que los que estaban en el quintil más alto tenían una mortalidad total un 34 % menor que los del quintil más bajo.
Los numerosos beneficios de las grasas omega-3
Además de proteger el corazón, los pulmones y las mitocondrias, las grasas omega-3 tienen más beneficios para la salud, entre ellos
Reducción de la inflamación. Esto puede ser útil para quienes padecen artritis reumatoide al reducir la rigidez y el dolor. Las mujeres que sufren de dolor menstrual también pueden experimentar un dolor más leve.
Optimizar el crecimiento muscular y la fuerza ósea. Las grasas omega-3 ayudan a su cuerpo a desarrollar una masa muscular saludable, incluso en personas que padecen cáncer y que pueden experimentar caquexia (pérdida de masa muscular). También pueden ayudar a mejorar la fortaleza de los huesos al mejorar la utilización del calcio en el cuerpo. Esto puede reducir el desarrollo de la osteoporosis.
Mejora de la salud mental y el comportamiento. Hay pruebas que demuestran los beneficios para los niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), como la reducción de la agresividad, la hiperactividad, la impulsividad, el comportamiento de oposición y la inquietud.
Protección de la visión. El DHA es un elemento estructural importante en los ojos y el cerebro. Los niveles bajos de DHA pueden aumentar el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Una cantidad suficiente de omega-3 también se asocia a un menor riesgo de otras disfunciones neurológicas/cognitivas, como la pérdida de memoria, el envejecimiento del cerebro, los trastornos del aprendizaje y el TDAH, el autismo y la dislexia. También puede mejorar el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de enfermedad renal y cáncer de colon.
El Dr. Joseph Mercola es el fundador de Mercola.com. Médico osteópata, autor de best-sellers y ganador de múltiples premios en el campo de la salud natural, su visión principal es cambiar el paradigma de la salud moderna proporcionando a la gente un recurso valioso para ayudarles a tomar el control de su salud. Este artículo fue publicado originalmente en Mercola.com.
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