Despertarse y reflexionar sobre nuestros miedos y fracasos a las 3 de la mañana es bastante común. Pero es simplemente frustrante. Aprenda más sobre lo que le hace entrar en este ciclo y lo que puede hacer para evitarlo.
No duerme toda la noche
El sueño es un proceso dinámico. Cuando duerme, recorre cuatro etapas de 90 minutos a lo largo de la noche. Por lo general, su reloj biológico alcanza un punto de inflexión alrededor de las 3 am, cuando comienza a tener un sueño de movimiento ocular más rápido (REM). Curiosamente, también es alrededor de las 3 o 4 a. m. que su sistema interno prepara el cuerpo para despertar a través de una serie de procesos cerebrales y corporales, como elevar la temperatura corporal central y disminuir la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Además, su hipotálamo envía señales para liberar cortisol y serotonina, hormonas que lo mantienen en alerta máxima. Estos procesos reducen su deseo de dormir, la «presión» que lo hace sentir que necesita dormir.
La segunda mitad de la noche se compone de un sueño más ligero.
“La persona promedio se despierta unas seis veces cada noche”, dijo a Covey Club James C. Findley, Ph.D., especialista en medicina del sueño y director clínico del Programa de medicina conductual del sueño en Penn Sleep Center Filadelfia .
Además, si ya está estresado o ansioso, existe una probabilidad aún mayor de que su cerebro cambie del modo de suspensión al modo de vigilia. Esto, a su vez, eleva el ritmo cardíaco y la presión arterial y hace que sea difícil volver a dormirse después.
Su hígado puede ser el culpable
Cuando se despierta con frecuencia a las 3 am y no está relacionado con la ansiedad, el envejecimiento, tener una mala higiene del sueño o algo que comió o bebió antes de acostarse, puede ser un llamado de atención.
Según la Medicina Tradicional China (MTC), el cuerpo humano funciona con un reloj biológico de 24 horas, que se basa en el concepto de Qi (energía vital). Durante estas 24 horas, el Qi fluye libremente en tramos de 2 horas para nutrir y reparar diferentes órganos.
«La hora del hígado es de 1 a 3 am, por lo que si tiene este desequilibrio, se despertará durante este tiempo y tendrá dificultades para volver a dormirse», dijo a Well and Good Neka Pasquale, acupunturista, herbolaria y fundadora de Urban Remedy.
Por extraño que parezca, sus ojos y su hígado están estrechamente relacionados. El meridiano del hígado se abre al ojo derecho en la MTC. La MTC cree que un flujo saludable de sangre desde el hígado es necesario para una buena visión. Si tiene alguna afección ocular, como visión borrosa, ojos secos o picazón, podría ser una señal de que su hígado tiene problemas. Hasta el 90 por ciento de la vitamina A se almacena en el hígado, y la vitamina A es fundamental para una vista saludable. Si el hígado se cicatriza o se vuelve disfuncional, puede causar problemas de visión, lo que resalta el vínculo entre estos dos sistemas cruciales.
En definitiva, para sanar sus ojos o para dejar de despertarte a altas horas de la madrugada, fíjese en su hígado.
Despertarse a las 3 a.m.: ¿Qué dice la investigación?
Aunque el reloj del órgano chino no se usa en la medicina occidental, la investigación encontró que la mayoría de las células y tejidos del cuerpo humano tienen sus propios relojes circadianos. Estos relojes internos se encuentran en órganos como la piel, el esófago, los pulmones, el hígado, el páncreas y el bazo.
En el cerebro, el núcleo supraquiasmático (SCN) desempeña el papel de cronometrador y regula el ciclo de sueño y vigilia. El SCN está sincronizado con el entorno mediante señales externas llamadas zeitgebers , de las cuales la luz del día es la más importante. La luz le dice al SCN que produzca menos melanina e influye en el reloj circadiano a través de los bastones sensibles a la luz en los ojos.
Curiosamente, estas señales externas y respuestas internas ayudan a que sus órganos y tejidos funcionen de la manera más saludable. La investigación encontró que la desincronización de los relojes internos debido a la dieta, el estrés, la depresión u otros problemas de salud pueden provocar enfermedades crónicas.
Una amplia variedad de procesos corporales, incluido el metabolismo hepático, están bajo control circadiano . Aunque la investigación aún se encuentra en una etapa inicial, algunos estudios encontraron que la nutrición poco saludable y la interrupción del ritmo circadiano pueden causar enfermedades gastrointestinales crónicas, como la cirrosis hepática y la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés).
En una revisión del 2021, Thomas et al. informó sobre vínulos entre el sueño y la enfermedad hepática. Los estudios genéticos mostraron que alrededor del 10 por ciento de los genes del hígado se activan y desactivan en sincronía con el reloj corporal interno. Esto muestra que los relojes circadianos influyen en el funcionamiento del hígado.
¿Qué puede hacer para dormir mejor?
No existe un enfoque único para mantener el hígado sano y dormir bien. A la hora de solucionar el problema de los despertares a las 3 de la mañana, los expertos en sueño sugieren empezar por lo más fácil: la dieta.
“Si ya tiene problemas hepáticos, su dieta es una de las primeras cosas que tendrá que cambiar”, dijo a US News Jamie Hickey, dietista registrada con sede en Filadelfia y fundadora de Truism Fitness.
Aquí hay 5 alimentos curativos para el hígado y los ojos.
1. Té de rosas
Las rosas fueron veneradas por sus propiedades medicinales a lo largo de su larga historia, además de ser admiradas y codiciadas. El herbolario chino de la dinastía Tang, Sun Simiao, quien fue adorado como el «Rey de la Medicina Herbal», registró que los alimentos amargos, como los pétalos de rosa, promueven el Qi.
Una posible razón por la que la rosa es tan saludable es su alto contenido de antioxidantes. Los pétalos de rosa contienen mucha vitamina C y polifenoles (moléculas que combaten la inflamación) como ácido gálico, antocianinas, kaempferol y quercetina. Estos antioxidantes, en muchos casos, son beneficiosos para combatir los efectos de los radicales libres que causan daños.
Según un estudio del 2006 de 12 cultivares de rosas, el té de rosas tiene una mayor actividad antioxidante que el té verde. Además, varios estudios en animales y ensayos controlados aleatorios demostraron que la Rosa damascena, comúnmente conocida como rosa damascena, puede tener propiedades protectoras del hígado.
Pruebe esta leche de luna de rosas calmante para un sueño relajado.
2. Crisantemo
Representados durante siglos en pinturas y poemas, los crisantemos, o mums, se utilizaron durante mucho tiempo en la medicina holística para tratar la visión irregular, los dolores de cabeza y la ansiedad.
“El crisantemo proporciona energía ligeramente fría. Tiene una afinidad especial con los canales de energía que conducen a los pulmones, el hígado, el bazo y los riñones”, dijo a Healthline el Dr. Jingduan Yang, un renombrado psiquiatra certificado por la junta y experto en medicina integrativa .
El crisantemo contiene cientos de fitonutrientes, incluido un antioxidante, llamado apigenina, que reduce el estrés y mejora el sueño. En estudios con animales, los flavonoides de crisantemo luteolina y luteolósido mostraron una gran capacidad para disminuir el colesterol y curar el daño tisular. Los estudios también demostraron que el extracto de crisantemo puede prevenir el estrés hepático, desintoxicar el hígado y aliviar los síntomas de la enfermedad hepática.
Los crisantemos son ricos en vitamina A, que es esencial para una buena visión. Un estudio del 2016 encontró que la diosmetina (DIO), un flavonoide del crisantemo, puede proteger la retina contra trastornos que conducen a la ceguera.
3. Bayas de Goji
Las bayas de Goji, también conocidas como Lycium barbarum, se utilizaron ampliamente en la medicina tradicional china durante miles de años, pero sus propiedades no se estudiaron hasta hace poco. Tradicionalmente, las bayas de goji secas se usan en sopas y como té de hierbas. Las bayas de Goji son ricas en luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a reducir el riesgo de glaucoma y degeneración macular.
En cuanto a la enfermedad hepática, un estudio encontró que las bayas de goji ayudan a proteger el hígado del daño y pueden retrasar la progresión de la enfermedad hepática alcohólica. Un estudio chino del 2022 informó que el goji puede equilibrar las bacterias «buenas» y «malas» en el intestino y prevenir lesiones hepáticas. Los estudios farmacológicos demostraron que los azúcares que se encuentran en el goji inhiben el crecimiento de las células cancerosas del hígado.
Las bayas de goji incluso se asocian con la mejora de la ansiedad, la depresión, el estado de ánimo, la calidad del sueño y la energía, y los mayores beneficios se observan en quienes consumen jugo de bayas de goji a diario.
4. Semilla de Casia
Las hojas, flores, frutos, semillas secas y raíces de las semillas de casia tienen fama por sus propiedades medicinales. Las semillas de casia secas y maduras contienen una variedad de fitocompuestos beneficiosos (sustancias que ayudan a mejorar la salud). El más famoso es el ácido retinoico, que es importante para el desarrollo de los ojos. También se dice que posee efectos antitumorales. Tradicionalmente, las semillas de casia en combinación con crisantemo, hojas de morera y cresta de gallo de plumas se usaban para tratar los ojos llorosos y rojos.
Las semillas de casia preparadas son una excelente opción para beber antes de acostarse, ya que tienen un efecto calmante sobre los nervios y pueden ayudar a promover el sueño.
5. Raíz de astrágalo
En la MTC, esta antigua raíz se utiliza para una variedad de dolencias, incluido el resfriado común, las alergias estacionales, la fatiga y el cuidado de heridas. Si bien todavía hay poca evidencia de que el astrágalo sea efectivo, los científicos están investigando su potencial en el tratamiento de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
En un estudio, los investigadores encontraron que el astrágalo puede ayudar a prevenir la enfermedad renal diabética. En estudios con animales, se demostró que el astrágalo detiene la fibrosis hepática (cicatrización) . Otro estudio de Ibrahim et al. encontró que los compuestos en el astrágalo pueden reducir la cirrosis hepática y la hipertensión portal (presión arterial alta dentro del hígado).
Astragalus es un adaptógeno, lo que significa que puede ayudar a su cuerpo a responder positivamente al estrés, la ansiedad y la fatiga. Según un estudio en animales del 2013 , el astrágalo puede proteger contra la hipoxia intermitente (niveles bajos de oxígeno), la causa principal de la apnea obstructiva del sueño.
Los posibles efectos del astrágalo relacionados con el sueño y la curación del hígado son prometedores, pero se necesitan estudios más extensos en humanos.
¿Una manera fácil de usar todas estas hierbas? Beba una simple taza de este té que purifica el hígado y mejora la vista. Es un gran complemento a su rutina nocturna. También puede beberlo con una gota de miel y limón para un sorbo descafeinado por la mañana.
Pensamientos finales
Es una calle de doble sentido cuando se trata de la salud del hígado y el sueño. Para mantener su hígado en buen estado de salud y volver a poner en marcha su reloj circadiano, intente seguir estos pasos:
-Cree una rutina relajante a la hora de dormir.
-Reduzca la exposición a la luz azul (de teléfonos celulares, computadoras y pantallas de televisión) cerca de la hora de acostarse.
-El alcohol mata las células del hígado y reduce la capacidad del cuerpo para producir melatonina. Evite el alcohol al final del día.
-Limite la cafeína y los alimentos ricos en carbohidratos.
-Sea consistente con sus horas de sueño y vigilia.
-Evite o acorte sus siestas durante el día.
Si se despierta a las 3 am regularmente, hable con su médico para buscar cualquier motivo subyacente. Además, aproveche el poder de la medicina tradicional china para mejorar la salud del hígado y ayudarlo a descansar mejor por la noche.
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