Sencillos ejercicios matutinos que le ayudarán a mejorar la función cardíaca

Latiendo más de 100,000 veces al día y alrededor de 40 millones de veces al año, su corazón trabaja incansablemente para mantener a su cuerpo con oxígeno y nutrientes frescos mientras elimina los desechos dañinos.

Si las capacidades vitales de su corazón disminuyen, todo lo que haga puede ser afectado, desde el trabajo y el juego, hasta la función cognitiva y fisiológica general.

Uno de mis pacientes con enfermedad cardíaca lo expresó de esta manera: “Todos los días cuando me levanto, siento como si alguien me hubiera echado un bidón de 55 galones (más de 200 litros) de fatiga líquida”.

“Muchas personas subestiman lo mala que es la inactividad para el corazón y lo beneficiosa que puede ser incluso la simple actividad física para maximizar su salud y bienestar general”, le dijo a The Epoch Times Patty Shelley, practicante certificada de endocrinología nutricional en Lynchburg, Virginia.

La Sra. Shelley es mi esposa, y tiene una larga historia de ayudar a los pacientes a superar las dificultades metabólicas que pueden aumentar los riesgos de enfermedades del corazón.

Su corazón necesita ejercicio para mantenerse saludable, pero encontrar el tiempo y saber por dónde empezar puede ser un desafío.

“Primero adquiera el hábito de la actividad y del ejercicio, y luego busque el régimen que le sea más apropiado”, dijo la Sra. Shelley.

Los sencillos ejercicios siguientes proporcionan una excelente manera de comenzar un régimen de ejercitación que con el tiempo fortalecerá la función cardíaca.

Ejercicios simples para estimular la función cardíaca

Caminar a paso ligero

«Es fácil subestimar la eficacia de caminar, pero es un ejercicio real y está bien respaldado por la investigación«, dijo la señora Shelley.

Paso 1: Comience caminando lentamente durante cinco minutos. Esto permite que los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos del cuerpo se calienten.

Paso 2: Acelere hasta caminar a paso ligero y mantenga este ritmo durante 10 minutos.

Paso 3: Después de 10 minutos, reduzca su ritmo hasta alcanzar el ritmo inicial para permitir que su cuerpo se enfríe.

No conceptualice esta caminata como un paseo. Es importante esforzarse por realizar una caminata rápida. A medida que avance, irás caminando lo más rápido que pueda sin correr. Si bien caminar a paso ligero es eficaz en superficies planas, combinarlo con colinas e inclinaciones mejorará los resultados.

Insecto muerto

Si bien este ejercicio trabaja prácticamente todos los músculos del tronco, se centra principalmente en los músculos centrales. Es un ejercicio corto e intenso que fortalece los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca. El ejercicio del insecto muerto es más difícil de realizar de lo que parece.

Paso 1: Acuéstese boca arriba. Puede elegir una superficie dura como el suelo o una superficie blanda como la cama, siempre que tenga suficiente espacio para extender de forma horizontal los brazos sobre la cabeza. Estire los brazos hacia el techo, manteniendo los codos rectos. Doble las caderas y las rodillas de modo que los muslos estén orientados hacia el techo, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados y la parte inferior de las piernas en posición horizontal.

Paso 2: Mueva simultáneamente uno de sus brazos hacia atrás hacia la superficie sobre la que está acostado mientras extiende la pierna opuesta hacia abajo. Mueva ambos hasta que casi toquen la superficie. Muévase lentamente, tomándose un segundo para colocarse en posición.

Paso 3: A partir de ahí, vuelva a llevar el brazo y la pierna a sus posiciones originales y luego alterne los mismos movimientos con el brazo y la pierna opuestos. Tómese un segundo para moverse completamente hacia las extremidades.

Paso 4: con cada movimiento contando como una repetición, intente completar tres series de 20 repeticiones, permitiendo un minuto de descanso entre series.

Evite contener la respiración. Es posible que se sienta particularmente desafiado al principio, pero no se desanimes y trate de mantenerse firme. A medida que aumente su fuerza, el ejercicio será mucho más fácil.

Escalando una montaña

También conocido como el ejercicio de la tabla para correr, el ejercicio del escalador de montañas se enfoca en gran medida tanto en los músculos centrales como en el sistema cardiovascular. Este ejercicio intenso puede proporcionar un entrenamiento excelente en muy poco tiempo y puede modificarse a medida que avanzan sus habilidades.

Paso 1: acuéstese boca abajo en el suelo. Puede utilizar un tapete o una almohadilla si lo desea. A partir de ahí, pase a una posición de flexión estándar con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en el suelo y los codos completamente extendidos. Su espalda debe estar recta y no hundida ni arqueada.

Paso 2: A partir de ahí, levante un pie del suelo, doble lentamente una rodilla y llévela hacia su pecho mientras mantiene quieto el resto de su cuerpo. Luego baja lentamente la pierna a su posición original y repita el movimiento con la otra pierna. Puede mover una pierna a la vez o ambas piernas al mismo tiempo; mover ambas piernas al mismo tiempo requiere movimientos recíprocos rápidos y puede ser un gran desafío.

Paso 3: Levantar cada pierna, una a la vez, cuenta como una repetición. Realice tres series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre series. Si necesita un desafío mayor, agregue cinco repeticiones por serie hasta alcanzar un nivel suficiente. También puede explorar aumentar el ritmo del movimiento.

A menos que ya esté bien entrenado físicamente, el ejercicio de escalar probablemente le resultará muy difícil al principio. Puede modificar este ejercicio agarrándose de un mostrador (el más fácil) o de una superficie para sentarse estable (intermedio), o realizándolo en el suelo, que es el más desafiante.

Sentarse-pararse

Aunque este ejercicio puede parecer muy simple, el ejercicio de bipedestación puede producir un desafío cardiovascular considerable en un corto período de tiempo, al mismo tiempo que proporciona un fortalecimiento sustancial para los músculos de los glúteos y la parte anterior de la pierna.

Paso 1: Siéntese erguido en una silla, con el trasero cerca del borde.

Paso 2: Levántese lentamente, tardando un segundo completo en levantarse. Una vez arriba, inmediatamente baje lentamente hasta quedar sentado, tomando un segundo completo entre posiciones. Levantarse y luego volver a sentarse cuenta como una repetición.

Paso 3: Realice tres series de 15 con un descanso de 30 segundos entre series. Siéntase libre de realizar más repeticiones y series, pero siempre escuche a su cuerpo para no exagerar.

“El ejercicio de sentarse y pararse comienza siendo fácil pero puede convertirse rápidamente en un desafío. Cuide esas rodillas y haga lo que pueda al principio”, dijo la señora Shelley. Aumente las series y cuentas para intensificarlo. También puede disminuir la cantidad de descanso entre series.

Trote rápido en el mismo lugar

Este ejercicio es de ritmo rápido y puede fortalecer las piernas y el centro al mismo tiempo que mejora el equilibrio. Sin embargo, su beneficio real es que puede aumentar rápidamente su ritmo cardíaco y permitirle mantenerlo allí. También es fácil de realizar en espacios pequeños.

Paso 1: Mientras está de pie, agáchese ligeramente con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados y los codos doblados.

Paso 2: El ejercicio de pies rápidos es como correr en el lugar, pero en lugar de levantar los pies en alto, solo los alza lo suficiente como para levantarlos del suelo. Puede comenzar este ejercicio realizando una marcha o trote estático, luego aumente gradualmente la velocidad para aumentar la intensidad. La mejor velocidad es la más rápida que pueda alcanzar mientras mantiene el equilibrio y evita el dolor.

Paso 3: Realice este ejercicio durante un minuto por serie y haga tres series. Puede agregar tiempo a cada serie o aumentar el número total de series para mejorar la intensidad.

Cuando logra hacer un trote rápido, este ejercicio cobra sentido. Puede proporcionar una cantidad sorprendente de desafío cardiovascular en un breve período de tiempo con beneficios que pueden durar todo el día.

Estos ejercicios son un excelente comienzo para establecer un régimen de ejercitación que puede mejorar la función cardíaca al fortalecer el músculo cardíaco. El truco para obtener el mayor beneficio es realizar estos ejercicios vigorosamente para que sienta que está trabajando duro. Si bien los ejercicios pausados ​​también pueden ser beneficiosos, son mucho menos efectivos para estimular la función cardíaca.

*Si tiene asuntos de salud o de movilidad que puedan presentar problemas, consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.

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