La gratitud es una práctica simple que puede tener profundos efectos en su salud y bienestar. Los efectos positivos relacionados con la gratitud incluyen beneficios sociales, psicológicos y físicos, que aumentan cuanto más hace de la gratitud una parte regular de su rutina diaria.
«Los límites a los beneficios para la salud de la gratitud están realmente en cuánto se presta atención a sentir y practicar la gratitud», dijo el neurocientífico Glenn Fox, experto en gratitud de la Universidad del Sur de California. «Es muy similar a hacer ejercicio, en el sentido de que cuanto más practicas, mejor se pone. Cuanto más practique, más fácil será sentirse agradecido cuando lo necesite».
Cómo la gratitud cambia su cerebro
La gratitud tiene distintos efectos neurobiológicos, incluso en las regiones del cerebro asociadas con la vinculación interpersonal y el alivio del estrés. Cuando Fox y sus colegas contaron historias de sobrevivientes del Holocausto para provocar gratitud en 23 sujetos femeninos, encontraron que «las calificaciones de gratitud se correlacionaban con la actividad cerebral en la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal medial», que están asociadas con la cognición moral, el juicio de valor y la teoría de la mente. La teoría de la mente es un término psicológico que se refiere a nuestra capacidad de comprender a otras personas atribuyéndoles estados mentales.
Fox se interesó profundamente en la gratitud después de la muerte de su madre por cáncer de ovario. Durante su enfermedad, él le enviaba estudios sobre los beneficios de la gratitud en pacientes con cáncer, y ella llevaba un diario de gratitud en sus últimos años.
En un ejemplo, 92 adultos con cáncer avanzado participaron en un diario de gratitud consciente o en un diario de rutina. Después de siete días, aquellos que llevaron un diario de gratitud tuvieron mejoras significativas en las medidas de ansiedad, depresión y bienestar espiritual, tanto que los investigadores concluyeron que «el diario de gratitud consciente podría afectar positivamente el estado de sufrimiento, la angustia psicológica y la calidad de vida de los pacientes con cáncer avanzado».
«Las personas agradecidas tienden a recuperarse más rápido de traumas y lesiones», dijo Fox a The Pulse. «Tienden a tener mejores relaciones personales y más cercanas e incluso pueden haber mejorado la salud en general».
Como resultado, poner su gratitud en palabras puede ser una forma efectiva de mejorar su salud mental. Entre los 293 adultos que buscaron servicios de psicoterapia, aquellos que se dedicaron a la escritura de gratitud informaron una salud mental significativamente mejor después de cuatro y 12 semanas que aquellos que no escribieron o que escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos.
La gratitud aumenta la salud y el bienestar
La gratitud puede ser difícil de definir, ya que tiene elementos de una emoción, una virtud y un comportamiento, todo en uno. La gratitud implica un proceso de dos pasos, como se explica en «La ciencia de la gratitud«, un libro blanco del Greater Good Science Center de la Universidad de California-Berkeley. Esos dos pasos incluyen «1) ‘reconocer que uno ha obtenido un resultado positivo’ y 2) ‘reconocer que hay una fuente externa para este resultado positivo'».
En este sentido, los beneficios de la gratitud pueden obtenerse de las acciones de otras personas o experimentarse de manera internalizada, como cuando se siente gratitud por el buen destino o la naturaleza. De esta manera, la gratitud es tanto un estado como un rasgo.
Como estado, la gratitud se basa en la capacidad de una persona para ser empática y experimentar emociones agradecidas que promueven el comportamiento prosocial. Como rasgo, describe la práctica de ser agradecido, notar las pequeñas cosas de la vida y apreciar lo positivo en el mundo y en otras personas. La gratitud se puede sentir tanto por ser ayudado por otros como por enfocarse habitualmente en lo bueno de su vida.
Un estudio publicado en la Revista de Psicología Clínica encontró que la gratitud tiene un efecto positivo en la psicopatología, especialmente la depresión, las características de personalidad adaptativa, las relaciones sociales positivas y la salud física, incluido el estrés y el sueño. Además, señalaron que «los beneficios de la gratitud al bienestar pueden ser causales«.
Fox también explicó que «los beneficios asociados con la gratitud incluyen un mejor sueño, más ejercicio, síntomas reducidos de dolor físico, niveles más bajos de inflamación, presión arterial más baja y una serie de otras cosas que asociamos con una mejor salud», incluida una mejor resiliencia.
Es probable que la gratitud conduzca a beneficios a través de múltiples mecanismos, no solo al mejorar la satisfacción con la vida, sino también al contribuir a un aumento de las actividades saludables y la voluntad de buscar ayuda para los problemas de salud. Incluso se ha encontrado que aquellos que están agradecidos tienen un mejor sentido del significado de la vida al poder percibir una buena función familiar y las relaciones entre pares.
La gratitud podría ayudarle a dormir mejor y a ser menos materialista
Se sabe que la gratitud facilita las mejoras en la alimentación saludable, y beneficia la depresión al mejorar la autoestima y el bienestar. Un estudio de 2021 que comparó la gratitud y el optimismo encontró de manera similar que ambos rasgos se asociaron con una frecuencia cardíaca y presión arterial más bajas, una mejor calidad del sueño, más ejercicio, menos estrés, expectativas y reflexiones más positivas y mayores sentimientos de aprecio hacia los demás.
Sentirse agradecido puede ayudarlo a dormir mejor y por más tiempo, tal vez mejorando sus pensamientos antes de dormir.
«La relación entre la gratitud y cada una de las variables del sueño estuvo mediada por cogniciones más positivas antes del sueño y menos cogniciones negativas antes del sueño», dice un estudio en la Revista de Investigación Psicosomática.
Aquellos que obtuvieron puntajes más altos en las medidas de gratitud tuvieron una mejor calidad del sueño y duración del sueño, así como menos latencia del sueño (la cantidad de tiempo que le lleva quedarse dormido) y disfunción diurna.
Además, las personas que son más agradecidas tienden a ser más felices, menos materialistas y menos propensas a sufrir de agotamiento. Entre los adolescentes, la simple práctica de llevar un diario de gratitud redujo significativamente el materialismo y el efecto negativo del materialismo en la generosidad.
Aquellos que escribieron lo que estaban agradecidos donaron un 60 por ciento más de sus ganancias a la caridad, por ejemplo. Hay buenas razones para enseñar a los niños la importancia de la gratitud, ya que hacerlo puede mejorar el rendimiento escolar y orientar a las personas hacia un enfoque de vida positivo.
Intervenciones de gratitud positiva
Si no es usted una persona particularmente agradecida, es posible que tenga que trabajar en sus habilidades de gratitud. Afortunadamente, la gratitud es algo que puede practicar, según Fox.
«Creo que la gratitud puede ser mucho más como un músculo, como una respuesta entrenada o una habilidad que podemos desarrollar con el tiempo a medida que hemos aprendido a reconocer la abundancia, los dones y las cosas que antes no notábamos como importantes», dijo. «Y esa en sí misma es su propia habilidad que se puede practicar y manifestar con el tiempo».
En lugar de una bala mágica, es la práctica regular de ser agradecido lo que marca la diferencia, según Fox.
«Sabe, es como el agua cortando roca a través de un cañón», dijo. «No se hace todo a la vez, y es solo una práctica constante donde comienza a obtener cosas».
Dos prácticas de gratitud que puede probar en su vida diaria incluyen llevar un diario de gratitud y expresar gratitud.
Con un diario de gratitud, escribes listas de lo que estás agradecido regularmente. Expresar gratitud es exactamente lo que parece, expresar sentimientos agradecidos a los demás, como decir gracias o escribir cartas de gratitud, que luego lees a los destinatarios.
Mostrar gratitud a su pareja también es una buena manera de impulsar su relación. En un estudio de parejas románticas, la gratitud de las interacciones se relacionó con una mayor conexión y satisfacción en la relación, y los investigadores sugirieron que «la gratitud tenía un poder predictivo único en la promoción de la relación, tal vez actuando como una inyección de refuerzo para la relación».
Robert Emmons, profesor de psicología en la Universidad de California-Davis y experto en gratitud, tiene varios consejos para vivir una vida más agradecida. En un artículo que escribió para Good Magazine, aconseja que recuerde momentos difíciles en su vida, que le recuerdan cuánto tiene que estar agradecido por ahora; apreciar lo que significa ser humano sintonizando y apreciando su sentido del tacto, la vista, el olfato, el gusto y el oído; usar recordatorios visuales, incluidas las personas, para desencadenar la gratitud, ya que esto ayuda a combatir el olvido y la falta de conciencia consciente, dos obstáculos principales para la gratitud; y haga un juramento de gratitud, ya que simplemente jurar ser agradecido puede aumentar la probabilidad de que se adhiera al comportamiento. Publique su promesa de «contar sus bendiciones» en algún lugar donde lo vea a menudo.
Si desea comenzar hoy, mantenga un cuaderno junto a su cama y asegúrese de anotar una o dos cosas por las que esté agradecido cada noche antes de acostarse y expresar gratitud a los demás a menudo, como escribir notas rápidas de agradecimiento a sus amigos.
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