Muchas personas tienen la costumbre de tomar una siesta por la tarde. Aunque una siesta corta puede ayudar a recuperar la energía y mejorar el rendimiento en el trabajo, dormir una siesta demasiado larga puede hacer que uno se sienta aturdido y más fatigado. Investigaciones recientes descubrieron que dormir la siesta en exceso puede causar efectos a largo plazo, como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y muerte.
Según datos de una encuesta realizada en 2022 por la Fundación Nacional del Sueño, el 30.5% de los adultos de Estados Unidos duermen la siesta más de una vez a la semana. Además, el 42.7 por ciento de los trabajadores a tiempo completo duermen la siesta regularmente durante sus descansos laborales.
Los estudios anteriores sobre los efectos a largo plazo de la siesta en la salud se centraron principalmente en sus beneficios, como el fomento de la salud cerebral y la mejora de la función cognitiva. Sin embargo, alguno de estos estudios no tenían en cuenta la duración de las siestas, lo que limitaba sus conclusiones. Aunque sigue habiendo debate sobre el impacto de la duración de la siesta en la salud y la duración óptima de la siesta, muchos estudios sugieren que mantener las siestas por debajo de 30 minutos puede potenciar sus beneficios y reducir al mismo tiempo los posibles efectos adversos de las largas siestas.
El círculo vicioso entre las siestas largas y el Alzheimer
Cuanto más largas y frecuentes son las siestas en los adultos mayores, mayor es su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Por el contrario, a medida que empeoran los síntomas del Alzheimer, la duración y la frecuencia de las siestas tienden a aumentar. Esto sugiere una relación bidireccional entre el exceso de siestas y el Alzheimer. En un comunicado de prensa, los investigadores describieron este hecho como un «círculo vicioso», una conclusión extraída de un estudio realizado en 2022 por la Facultad de Medicina de Harvard.
Los investigadores realizaron un estudio de seguimiento de 14 años en 1401 participantes (con una edad media de 81 años) del Rush Memory and Aging Proyect. Los resultados indicaron que la relación entre la demencia de Alzheimer y el exceso de siestas parece ser bidireccional: Las siestas excesivas (más largas o más frecuentes) se asociaban con el deterioro cognitivo un año después, y el deterioro cognitivo se relacionaba con más siestas excesivas al año siguiente.
El estudio también descubrió que los adultos mayores que dormían la siesta durante más de una hora al día tenían un riesgo un 40 por ciento mayor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con los que tenían una función cognitiva estable.
El Dr. Aron Buchman, coautor del estudio y neurólogo del Centro Médico de la Universidad Rush, subrayó en un comunicado de prensa que se trataba de un estudio observacional. Por lo tanto, no se puede concluir que dormir la siesta provoque la enfermedad de Alzheimer o viceversa. Sin embargo, sí se puede confirmar que «se desarrollan al mismo tiempo, y es posible que las mismas patologías contribuyan a ambas».
La enfermedad de Alzheimer está causada por la acumulación de dos proteínas en el cerebro: beta amiloide y tau. Aunque el deterioro cognitivo es el síntoma más reconocible, estas proteínas pueden acumularse en diversas partes del cerebro, el tronco encefálico y la médula espinal, dando lugar a una serie de síntomas. Los investigadores sugieren que un aumento persistente de la frecuencia y duración de las siestas diurnas podría ser uno de estos síntomas.
Otro estudio realizado por la Universidad de California-Los Ángeles, en el que se realizó un seguimiento de las capacidades cognitivas de 2751 hombres mayores que vivían en la comunidad durante 12 años, descubrió que los que dormían la siesta durante 120 minutos o más al día tenían un 66% más de probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo en comparación con los que dormían la siesta menos de 30 minutos al día.
Las siestas excesivas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares
En los últimos años, se está prestando más atención al impacto de la duración de la siesta en las enfermedades cardiovasculares, y muchos estudios utilizan 30 minutos como límite para definir la duración de la siesta.
Un estudio de 2022 en el que participaron 12 mil personas mayores de Suecia descubrió que, en comparación con los que nunca dormían la siesta, los individuos que lo hacían durante 30 minutos tenían un riesgo un 11% mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares. Si la duración de la siesta supera los 30 minutos, el riesgo aumenta hasta el 23 por ciento. En particular, las personas que duermen menos por la noche (menos de siete horas) pero que tomaban siestas durante más tiempo (más de 30 minutos) presentaban el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular —un 47% más que los que tienen una duración óptima del sueño (de siete a nueve horas) y no toman siesta.
En un comunicado de prensa, Weili Xu, autor principal e investigador principal del Karolinska Institutet de Suecia, subrayó que «aunque se pierda sueño durante la noche, no se aconseja dormir la siesta en exceso durante el día».
Además de las enfermedades cardiovasculares, estudios específicos sobre los efectos de la siesta en la fibrilación auricular y la insuficiencia cardiaca también llegaron a conclusiones similares.
Un estudio presentado en la sesión 2023 de Cardiología Preventiva de la Sociedad Europea de Cardiología, en el que participaron casi 20 mil personas de mediana edad (38 años) en España durante casi 14 años, indicó que las personas que dormían la siesta durante 30 minutos o más tenían un riesgo un 90 por ciento mayor de desarrollar fibrilación auricular (un tipo de arritmia cardiaca) en comparación con las que lo hacían durante menos de 30 minutos. La arritmia cardiaca puede, a su vez, aumentar el riesgo de un accidente cerebrovascular e insuficiencia cardiaca.
Un estudio realizado por la Universidad de Harvard en 2021, con un período de seguimiento de 14 años, examinó a 1140 adultos mayores que vivían en una comunidad (edad promedio de 80 a 87 años) y se descubrió una correlación positiva entre la duración y la frecuencia de la siesta y el riesgo de insuficiencia cardíaca. Los individuos que dormían la siesta durante más de 44.4 minutos (siendo 43 minutos la duración media de la siesta para los estadounidenses mayores de 55 años) tenían un riesgo 1.73 veces mayor de sufrir insuficiencia cardíaca en comparación con los que dormían la siesta durante menos tiempo. Además, los que dormían la siesta con frecuencia (más de 1.7 veces al día) tenían un riesgo 2.2 veces mayor de sufrir insuficiencia cardíaca que los que lo hacían con menos frecuencia (menos de 1.7 veces al día).
En comparación con los que dormían la siesta menos de 30 minutos al día, los individuos que dormían la siesta entre 30 y 60 minutos y los que dormían la siesta más de 60 minutos tenían un riesgo 68% y 111% mayor de sufrir insuficiencia cardíaca, respectivamente.
Un estudio realizado en 2023 sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos el síndrome metabólico y la obesidad, demostró que dormir la siesta en exceso aumenta significativamente el riesgo de padecer estas afecciones.
El estudio, que se centró en 3275 adultos de una población mediterránea, indicó que quienes dormían regularmente la siesta durante 30 minutos o menos tenían un 21 por ciento menos de probabilidades de desarrollar hipertensión arterial. Por el contrario, los individuos que dormían la siesta durante más de 30 minutos tenían un 41 por ciento más de probabilidades de desarrollar obesidad y síndrome metabólico (caracterizado por valores más altos de presión arterial, azúcar en sangre, circunferencia de la cintura, índice de masa corporal y peso) en comparación con aquellos que solo dormían la siesta durante menos de 30 minutos. El síndrome metabólico y la obesidad, a su vez, aumentan el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.
Las siesta excesivas se asocian a un mayor riesgo de mortalidad
Las primeras investigaciones arrojaron resultados contradictorios sobre la relación entre la siesta y la mortalidad por todas las causas en los adultos mayores, posiblemente debido a un enfoque insuficiente en la duración de la siesta. Un estudio de 2014 realizó un seguimiento de más de 16 mil personas en el Reino Unido durante 13 años y encontró una correlación entre la duración de la siesta y un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. En concreto, dormir la siesta menos de una hora al día se asoció con un aumento del 14% en la mortalidad por todas las causas, mientras que dormir la siesta una hora o más se asoció con un aumento del 32%. En particular, la asociación entre la siesta y la muerte por enfermedades respiratorias fue más pronunciada, con un aumento del 40% del riesgo de mortalidad para quienes dormían la siesta menos de una hora y del 156% para quienes lo hacían una hora o más.
Los investigadores destacaron que la asociación entre la siesta y la mortalidad por todas las causas era especialmente evidente en los individuos menores de 66 años. Además, esta asociación persistía incluso entre aquellos que no padecían enfermedades de salud preexistentes.
Otro metaanálisis de 2014 también halló una relación lineal positiva entre la duración de la siesta y la mortalidad por todas las causas. Al emplear un umbral de una hora, este estudio reveló que dormir la siesta durante más de una hora estaba relacionado con un aumento del 27 % del riesgo de mortalidad por todas las causas, mientras que las siestas más cortas no mostraban esta correlación.
La duración óptima de la siesta para obtener los máximos beneficios
Está demostrado que las siestas cortas ofrecen ventajas como la reducción de la fatiga, la mejora de la memoria y el aumento del estado de alerta, además de beneficiar la salud cerebral y cardiovascular. ¿Cuánto debe durar una siesta? Según sugieren la Fundación Nacional del Sueño y la Asociación Americana del Corazón, la duración óptima es de 20 minutos, con un máximo de 30 minutos.
El Dr. Abhinav Singh, miembro del panel de revisión médica de la Fundación del Sueño y director médico del Centro del Sueño de Indiana, explicó que una siesta de 20 a 30 minutos, conocida como «siesta reparadora», ni sumerge al individuo en un sueño profundo que dificulte el despertar ni le deja aturdido al despertar. Por el contrario, proporciona un buen impulso de energía.
Un metaanálisis de 2020 encontró una relación en forma de curva J entre la duración de la siesta y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, siendo la duración óptima de la siesta de 25 minutos. El Dr. Jesús Díaz-Gutiérrez, autor del estudio de España, también sugirió: «Nuestro estudio indica que las siestas durante el día deben limitarse a menos de 30 minutos», y añadió que «la duración óptima de la siesta es de 15 a 30 minutos».
La Fundación Nacional del Sueño también recomienda dormir la siesta entre la 1 y las 3 de la tarde, ya que esta hora coincide con el bajón natural de alerta que muchas personas experimentan después de comer, y que está relacionado con nuestros ritmos circadianos. Tomar una siesta breve durante este tiempo puede ayudar a aliviar la somnolencia vespertina.
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