La estrella de cine estadounidense Tom Cruise asombró a fans de todo el mundo en su última película Top Gun. Se dice que uno de sus secretos para mantenerse joven es que no come azúcar. Pero, ¿es realmente tan malo el azúcar?
El Dr. Ou Han Wen, doctor en medicina integrativa y nutrición de la Universidad de Maryland, nos explica cómo comer azúcar de forma saludable.
Según una encuesta realizada por la Universidad de Oxford, que estudió los hábitos alimentarios de más de 110,000 personas en el Reino Unido durante unos nueve años, por cada aumento del cinco por ciento en la ingesta de azúcar libre, el riesgo de cardiopatía isquémica e ictus aumentaba un 6 y un 10 por ciento respectivamente.
¿Por qué el consumo de azúcar aumenta el riesgo cardiovascular? Según Ou, el azúcar genera inflamación crónica en el organismo. Cuando los vasos sanguíneos se inflaman, aumenta el colesterol para reparar los vasos inflamados. El exceso de colesterol depositado en los vasos sanguíneos puede convertirse en placa y obstrucciones, lo que provoca hipertensión arterial, ictus y otras enfermedades cardiovasculares.
Además de causar enfermedades cardiovasculares, Ou citó un estudio publicado en la revista Nature’s Scientific Reports, según el cual un nivel elevado de azúcar en sangre aumenta el riesgo de demencia en la enfermedad de Alzheimer.
Una de las causas de la enfermedad de Alzheimer es la acumulación de proteínas beta-amiloides alrededor de las células nerviosas, lo que provoca que las fibras nerviosas se retuerzan formando una masa y mueran gradualmente. El factor inhibidor de la migración de macrófagos (MIF) es el mecanismo natural del cerebro que limpia las proteínas anormales del cerebro. Sin embargo, cuando el cuerpo tiene demasiado azúcar, el efecto del MIF se inhibe, lo que provoca el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo debo comer el azúcar?
Los estudios demostraron que el azúcar es perjudicial para el organismo, ¿se deduce entonces que las personas que lo consumen no son saludables? Según Ou, el azúcar es una importante fuente de energía para el organismo. La cuestión es qué tipo de azúcar se consume: azúcar refinado o azúcar natural saludable.
Los habitantes de Okinawa (Japón) tienen una de las esperanzas de vida más largas del mundo. Su principal alimento son las batatas, ricas en azúcar. Aunque los boniatos son ricos en azúcar, también lo son en fibra dietética, que, según un estudio de la Universidad de Oxford, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Para mantener una dieta sana, hay que reducir los azúcares refinados. Los alimentos ricos en azúcares refinados incluyen helados, pasteles, chocolates, caramelos, frutas enlatadas, zumos de fruta, leche condensada, mermeladas, bebidas azucaradas e incluso pan y fideos con relleno, así como azúcar moreno, azúcar blanco y azúcar de roca. Todos estos alimentos pueden provocar importantes fluctuaciones del azúcar en sangre.
Ou también enumeró algunos alimentos que se consideran saludables pero tienen un alto contenido de azúcar y deben consumirse con precaución. Entre ellos figuran:
-Suplementos nutricionales en forma de gominolas.
-Polvos y bebidas probióticos, y otros «alimentos saludables» para niños.
-Productos lácteos con azúcar añadido, como el queso y el yogur.
-Frutos secos.
-Frutos secos con miel.
-Barritas de avena.
-Cereales como los copos de maíz.
-Alimentos marinados azucarados.
-Productos cárnicos procesados como la cecina, la cecina crujiente y el hilo de cerdo.
-Zumo de fruta, vinagre de fruta, bebidas para deportistas y bebidas a base de té.
¿Cómo podemos reducir el consumo de azúcar? Ou ofrece las siguientes ocho formas de reducir el azúcar.
1. No cuente las calorías: Ou cree que comer es una tarea placentera y que calcular las calorías de cada bocado de comida aumentará la carga psicológica. Se recomienda reducir el tamaño de la ración en lugar de contar las calorías, como cambiar un cuenco de arroz por medio cuenco.
2. Coma más verduras: Las verduras son hidratos de carbono, y algunas también son alimentos parecidos al almidón. Puede comer más verduras para aumentar la sensación de saciedad.
3. Coma suficientes proteínas: A muchos les preocupa que comer carne aumente el colesterol. Sin embargo, los alimentos a base de proteínas no aumentan el riesgo de colesterol. Consumir demasiado azúcar a través de la conversión del cuerpo aumentará el colesterol en sangre.
4. Sopa, verduras, carne y arroz: El orden recomendado de las comidas es sopa, verduras, carne, arroz y alimentos con almidón al final. El orden puede reducir la cantidad de consumo de alimentos.
5. Leer las etiquetas nutricionales: Las etiquetas nutricionales de los paquetes de alimentos indican la cantidad de azúcares por ración. Elija alimentos envasados con bajo contenido en azúcar.
6. Beba suficiente agua: El agua es importante para el metabolismo del cuerpo, suficiente agua puede ayudar a metabolizar el azúcar.
7. Haga ejercicio: El cuerpo da prioridad al azúcar como calorías cuando hace ejercicio. Utilizar el tiempo libre para hacer algo de ejercicio puede quemar el exceso de calorías del cuerpo.
8. Comer frutas de bajo índice glucémico: Ou dijo que el sabor dulce de la fruta no equivale necesariamente a ser alta en azúcar, y centrarse en la elección de frutas que tienen un bajo índice glucémico. Por ejemplo, los kiwis, las guayabas, las naranjas, los plátanos y los tomates pequeños son frutas de bajo índice glucémico que pueden consumirse en 2-3 raciones diarias. Un índice glucémico bajo significa que el azúcar en sangre subirá lentamente.
¿Son saludables estos azúcares?
¿Y los sustitutos del azúcar? Ou señaló que un estudio actual descubrió que los sustitutos del azúcar pueden cambiar las bacterias intestinales, causando resistencia a la insulina y aumentando el riesgo de diabetes. Dijo que se cree que el sustituto del azúcar añadido a la Coca-Cola Light aumenta la E. coli y la E. faecalis en el intestino y favorece el crecimiento de bacterias malas.
¿Es más sano sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno? El azúcar moreno contiene minerales y tiene un valor nutritivo superior al de otros azúcares, pero su contenido en azúcar no es inferior. Los estudios actuales demuestran que los edulcorantes extraídos de plantas naturales, como la estevia y el eritritol, no son perjudiciales para el organismo.
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