Si está interesado en mantener una dieta y un estilo de vida saludables, los frutos secos son, simplemente, un grupo de alimentos que necesita en su vida. Compactas y convenientes, en una amplia variedad de formas, tamaños y gustos, las nueces son una forma fácil de aumentar la nutrición y los niveles de energía sin necesidad de preparación alguna.
Además de ser portátiles y fáciles de consumir, se ha demostrado que el consumo de frutos secos mejora la salud del corazón y reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. El consumo de frutos secos de árbol e incluso de cacahuates o maní (técnicamente una legumbre, pero nutricionalmente similar) se ha asociado significativamente a un menor riesgo de ciertos cánceres y a una disminución del riesgo de mortalidad por cualquier causas. Estas fuentes de energía nutricional son tan potentes que el consumo de solo un puñado de nueces al día se ha asociado con una reducción del 20 % del riesgo de muerte.
En esta visión general, exploramos ocho de las variedades de nueces más saludables del planeta. Y a diferencia de algunos superalimentos exóticos, estos ejemplos de potencia nutricional son generalmente asequibles y están disponibles en cualquier lugar donde se vendan alimentos.
Así que sigue leyendo y descubre las muchas razones por las que las nueces son un gran aperitivo para mantenerte lleno de energía y satisfecho durante un día ocupado.
Las ocho variedades más saludables de nueces
1. Nueces
Las nueces no solo parecen «cerebros» bihemisféricos en miniatura, sino que se han vinculado científicamente a una mejor salud cerebral. Las nueces son una fuente importante de ácido alfa-linolénico omega-3, un requisito nutricional para el funcionamiento neurológico óptimo. Además, las nueces contienen compuestos neuroprotectores bien conocidos, como el ácido gálico, los isómeros de vitamina E, la melatonina, el folato y los polifenoles.
Otro de los beneficios de añadir nueces a la dieta es la mejora de la salud del corazón. Se ha demostrado que las nueces mejoran la función vascular endotelial, lo que ayuda a la coagulación de la sangre, la función inmunológica y la adhesión plaquetaria.
Otros beneficios de las nueces son la mejora de los beneficiosos microbianos, que se ha relacionado con la mejora de la inmunidad general y la resistencia a las enfermedades. Hay incluso pruebas de que el consumo de nueces conserva las cadenas de telómeros más recientes, un elemento clave en la lucha contra el envejecimiento. Si necesita ser más convincente, visite GreenMedInfo.com para leer el artículo «13 razones saludables para comer más nueces«.
2. Avellanas
Se cree que las avellanas, también conocidas como avellanos, se originaron hace más de 5000 años en China. Hoy en día, casi el 100 % de la cosecha de Estados Unidos se cultiva en el Valle de Willamette en Oregon. Si bien no son un refrigerio tan común como muchas otras variedades de nueces, las avellanas tienen un fuerte impacto nutricional y un sabor ligero y dulce.
Según Nuts.com: «Las avellanas tienen una de las puntuaciones más altas de ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) de cualquier nuez», lo que significa altos niveles de antioxidantes. También contienen la concentración más alta de proantocianidinas de cualquier nuez de árbol, con capacidades antioxidantes que son 20 veces más potentes que la vitamina C y 50 veces más que la vitamina E.
Como prueba adicional del poder antioxidante de este pequeño fruto seco, una dieta enriquecida de avellanas regula el estrés oxidativo y la inflamación sin aumentar de peso. Y se ha demostrado que la suplementación de la dieta con aceite de avellana reduce la hiperlipidemia sérica y frena la progresión de la enfermedad de hígado graso no alcohólica.
3. Almendras
Las almendras son un alimento básico de alto contenido proteico para muchos atletas y aficionados al deporte, y por una buena razón. Estudios clínicos han demostrado que el suplemento de almendras dos horas antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia en sujetos en entrenamiento.
Los aficionados al fitness y otros que intentan reducir la grasa en su dieta no tienen por qué huir al placer de disfrutar de un saludable puñado de estas pequeñas maravillas. Se ha demostrado que los suplementos de almendras en combinación con una dieta baja en calorías mejora muchas anormalidades asociadas con el síndrome metabólico, a la vez que reduce la hiperlipidemia, la presencia de altos niveles de grasa en la sangre.
Además de ser bueno para la sangre y para el estado físico, el consumo de almendras puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo es simplemente comer 15 almendras por día. Pero no mezcle las almendras con la leche de almendras, que puede contener un mísero 2 % de almendras, pero mucha carragenina, que se ha relacionado con la inflamación y las enfermedades del colon.
4. Macadamias
Las nueces de macadamia son una de las variedades de nueces más preciadas de nuestra lista, dependiendo de dónde vivas y compres. Grandes, suaves y exóticas, las macadamias son ricas y sabrosas con proveedores estadounidenses basados casi exclusivamente en las islas hawaianas.
Los estudios sobre los beneficios para la salud de las nueces de macadamia demuestran una vez más que comer grasa de fuentes saludables como las nueces no le hará engordar, ni le creará problemas con el colesterol. Todo lo contrario: una dieta rica en nueces de macadamia reduce el colesterol total y el LDL en hombres y mujeres con el colesterol ligeramente elevado.
Las nueces de macadamia tienen un alto contenido de grasa monoinsaturada. Cuando se combinan con una dieta moderadamente baja en grasas, las macadamias han producido efectos beneficiosos en los niveles de colesterol y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en comparación con una dieta típica americana. Así que deja las papas fritas y las galletas; cuando estés listo para un bocadillo, en su lugar fortalécete con un puñado de deliciosas nueces de macadamia.
5. Pacanas
Como la mayoría de las variedades de nueces, las pacanas son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Escamosas y dulces, las nueces son las favoritas de los sureños de EE. UU. (Georgia es uno de los estados con mayor producción) que las usan en postres clásicos como el pastel de nuez. Aunque saltarse el jarabe de maíz y el azúcar añadida es lo mejor para su salud, no se salte las nueces.
Como si su delicioso sabor y su atractiva textura no fueran razón suficiente, los estudios sobre las nueces han demostrado un efecto significativamente positivo en el riesgo cardiometabólico, reduciendo así la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular aterosclerótica (CV) y diabetes mellitus.
Las nueces tienen una importante actividad antioxidante, posiblemente debido a su alto contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege contra el daño celular. En estudios clínicos realizados en ratones se ha demostrado que contribuyen a la salud cerebral al frenar la evolución de la degeneración de la neurona motora.
6. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son grandes nueces de árbol nativas de la selva amazónica. Además de su satisfactorio sabor y textura (¿He mencionado el tamaño?) las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes nutriente esenciales: llamada selenio.
El selenio es un oligoelemento esencial que solo se encuentra en ciertos alimentos. Los bajos niveles de selenio se han relacionado con la fatiga y la niebla cerebral, así como con deficiencias más graves como problemas de tiroides, disfunción del sistema inmunológico, infertilidad y declive cognitivo.
El aumento de los niveles de selenio mediante la suplementación con nuez del Brasil se ha asociado en ensayos clínicos con la mejora de los niveles de la hormona tiroidea, así como con una mejora significativa de los niveles sanguíneos de selenio y glutatión peroxidasa en los pacientes renales que se someten a diálisis.
Comer nueces de Brasil también puede mejorar su estado de ánimo. Los resultados de un ensayo clínico con adultos que sufrían de ansiedad mostraron que el grupo que recibió un suplemento de 100 microgramos (mcg) de selenio por día durante cinco semanas tenía menos ansiedad que el grupo de placebo. Según el informe, cuanto más bajo es el nivel de selenio en la dieta, más altos son los niveles de ansiedad, depresión y cansancio entre los pacientes, todo lo cual disminuyó después de cinco semanas de terapia con selenio. [xix]
La dosis diaria recomendada para los adultos es de al menos 55 mcg de selenio al día. Comer solo unas pocas nueces de Brasil cada día mantendrá su tanque de selenio lleno y se asegurará de que tiene los beneficios del buen humor y la energía suficiente para afrontar su día.
7. Anacardos
Los anacardos o nueces de cajú son fácilmente una de las nueces favoritas de los estadounidenses. Esta es una moda de los aperitivos que realmente funciona. La incorporación de los anacardos en la típica dieta estadounidense podría reducir el colesterol total y el colesterol LDL. Los anacardos tienen la honorable distinción de ser también anticancerígenos: los anacardos contienen un catecol anticancerígeno, que ha demostrado actividad contra las líneas celulares cancerígenas resistentes a las drogas.
Los anacardos pueden incluso ser capaces de ayudar al cuerpo en el útero. En un estudio en animales realizado en 2017, los ratones preñados que fueron alimentados con un suplemento de anacardo produjeron descendientes con reflejos más maduros y mejor memoria que los ratones, no alimentados con anacardos.
Los ácidos grasos esenciales son indispensables durante el embarazo, la lactancia y la infancia. Los investigadores creen que este impulso nutricional influyó positivamente en la transmisión de los impulsos nerviosos y la función cerebral a la descendencia. Tanto si está embarazada como si no, comer anacardos puede ser una forma satisfactoria de obtener los ácidos grasos esenciales y la fibra dietética que necesita cada día para disfrutar de una salud óptima.
8. Pistachos
Los pistachos pueden venir con cáscara, pero vale la pena el esfuerzo. Estas pequeñas y sabrosas nueces son en realidad las semillas del árbol Pistacia vera, y están llenas de suficientes nutrientes para que valgan la pena el trabajo requerido.
Los pistachos son una potente fuente de vitaminas B esenciales, incluyendo la B6, que es vital para un sistema nervioso central saludable. Los pistachos también promueven niveles de lípidos en la sangre saludables para el corazón gracias a su contenido de ácidos grasos que ayudan a mantener la actividad antioxidante y antiinflamatoria en el cuerpo. Los estudios han demostrado que una dieta enriquecida con pistachos y nueces podría reducir los triglicéridos, el colesterol LDL y el colesterol total, lo que se suma a los beneficios para el corazón de este delicioso bocadillo.
No se preocupe por exagerar; una onza de pistachos tiene menos de 160 calorías y es en realidad una porción bastante robusta de 49 a 50 nueces. Así que, adelante y date el gusto de comer un puñado (o dos). Tu corazón te lo agradecerá.
Para aprender más acerca de los beneficios para la salud de comer nueces, consulte la base de datos de salud natural de GreenMedInfo.com con más de 300 resúmenes sobre la investigación de las nueces.
El Grupo de Investigación GMI se dedica a investigar los problemas ambientales y de salud más importantes del día. Se hará especial hincapié en la salud ambiental. Nuestra investigación centrada y profunda explorará las muchas formas en que la condición actual del cuerpo humano refleja directamente el verdadero estado del ambiente. Este trabajo se reproduce y distribuye con el permiso de GreenMedInfo LLC. Regístrese para recibir el boletín.
Apoye nuestro periodismo independiente donando un «café» para el equipo.
«A continuación
Músico virtuoso describe la conexión entre la virtud y la música en el mundo moderno»
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
