Casi 120 millones de estadounidenses —aproximadamente la mitad de los adultos que viven en Estados Unidos— padecen hipertensión, una enfermedad grave que puede provocar infartos y derrames cerebrales.
Un reciente estudio demostró que las verduras crucíferas como el brócoli, la col, la berza y la coliflor reducen significativamente la presión arterial en adultos de mediana edad y mayores con hipertensión, incluso mejor que otras verduras relacionadas con el mantenimiento de una presión arterial saludable.
Resumen del estudio
Investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia llevaron a cabo un estudio cruzado, aleatorizado y controlado. Los participantes en el estudio comieron cuatro raciones al día de verduras crucíferas o de raíz y calabaza —como zanahorias, patatas y calabazas— durante seis semanas.
Durante el estudio, los participantes experimentaron dos intervenciones dietéticas de dos semanas, separadas por un período de dos semanas de «lavado» en el que no comieron verduras crucíferas. Dado el entorno controlado y los factores de estilo de vida constantes que se mantuvieron a lo largo del estudio, la reducción de la presión arterial observada podría atribuirse principalmente a la intervención dietética.
Los resultados mostraron una reducción de la presión arterial de 2.5 milímetros de mercurio cuando los participantes incorporaron las verduras crucíferas a su dieta, lo que podría traducirse en una reducción aproximada del 5 por ciento del riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus, según los investigadores.
Mecanismo de acción
«Se demostró que los compuestos llamados glucosinolatos, los cuales se encuentran casi exclusivamente en las verduras crucíferas, reducen la presión arterial en animales, pero hasta ahora las pruebas en humanos fueron limitadas», dijo en un comunicado de prensa Emma Connolly, autora del estudio y doctoranda de la ECU.
Según los investigadores, es probable que otros componentes beneficiosos de las verduras crucíferas, como el nitrato y la vitamina K, contribuyan a sus efectos reductores de la presión arterial.
Anteriores estudios observacionales también demostraron que las verduras crucíferas como el brócoli, la col y las coles de Bruselas tienen una relación más estrecha con un menor riesgo de enfermedad cardíaca que otras verduras, señaló Connolly.
«Sin embargo, aunque estas verduras se consumen en todo el mundo, las crucíferas suelen representar una pequeña parte de la ingesta total de verduras», añadió.
Disminuye el consumo de verduras
A pesar de sus beneficios para la salud, las crucíferas figuran entre las verduras menos consumidas en Australia. Lauren Blekkenhorst, líder emergente del Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica de la ECU y becaria postdoctoral de la Fundación del Corazón, señaló en el comunicado de prensa que menos de 1 de cada 15 adultos australianos cumple actualmente los niveles recomendados de ingesta de verduras, una tendencia que disminuyo en los últimos años.
Ésta es también una tendencia mundial, ya que la ingesta global de verduras está un 40 por ciento por debajo del mínimo recomendado de dos raciones al día, según datos de 2021 de la Global Dietary Database.
«Si las personas pueden aumentar la ingesta de este grupo de verduras, obtendrán más beneficios por su dinero en términos de reducción de la presión arterial y del consiguiente riesgo de desarrollar enfermedades del corazón más adelante en la vida», dijo Blekkenhorst.
Para obtener unos beneficios óptimos, los investigadores aconsejan incluir estas verduras en la dieta «la mayoría de los días de la semana».
Consejos dietéticos prácticos
La mayoría de los estudios sobre las verduras crucíferas, «y las verduras en general», demuestran que comerlas cocidas y crudas aporta beneficios, por lo que las personas deberían comerlas de las formas que más les gusten, explicó a The Epoch Times Sotiria Everett, dietista diplomada y profesora clínica adjunta de la Facultad de Medicina Renaissance de la Universidad Stony Brook.
«De hecho, los participantes en el estudio de investigación comieron las verduras crucíferas cocinadas como una sopa», dijo Everett, que no está asociada con el estudio. «Se siguieron observando los beneficios de una presión arterial más baja».
Métodos de cocción y retención de nutrientes
Las verduras crucíferas pierden algunos nutrientes dependiendo del método de cocción, dijo Everett. Los métodos de cocción a alta temperatura y larga duración, como el hervido, conducen a niveles más bajos de vitaminas como la vitamina C y el ácido fólico, añadió. Sin embargo, «la cocción conserva algunos nutrientes, como la vitamina K y el betacaroteno», dijo.
Aunque la cocción puede reducir moderadamente los niveles de glucosinolatos, Everett afirma que las verduras crucíferas cocidas al vapor o salteadas pierden menos nutrientes que hervidas.
Cómo incorporar las verduras crucíferas a la dieta
Lauren Whitman, dietista nutricionista titulada con sede en Chicago, ofreció sugerencias para incluir fácilmente más verduras crucíferas en la dieta diaria.
«Piense en alguno de los alimentos que come habitualmente y pregúntese si hay espacio para sustituir o añadir algunas verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brécol, la coliflor, la col rizada, las espinacas y la col», dijo a The Epoch Times. Cambia parte del arroz de las comidas por coliflor en trocitos o añade espinacas o brócoli picados a las salsas para la pasta.
Problemas digestivos
Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos con las verduras crucíferas. Whitman recomendó las siguientes estrategias para reducir estos efectos:
– Cocine las verduras al vapor, en el microondas, salteadas o sofriendo.
– Córtelas en trozos del tamaño de un bocado y mastíquelas bien.
– Empezar con porciones pequeñas e ir aumentando si no surgen problemas.
– Pruebe a tomar enzimas digestivas.
– Lleve un diario de alimentos para identificar las verduras problemáticas si persisten los problemas.
Las personas que experimentan gases o hinchazón deben comenzar con pequeñas porciones para determinar la tolerancia y aumentar gradualmente con el tiempo, dijo Everett.
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