Los más de dos años de pandemia de COVID-19 crearon una carga biológicamente tóxica de estrés para muchas, si no la mayoría, de las personas de todo el mundo. El aislamiento social, creado por las largas cuarentenas, los encierros, las máscaras y el distanciamiento social, ha hecho mella en nuestra salud mental. Y lo que ocurre en la mente, tiene eco en todo el cuerpo.
Muchos sufrieron estrés financiero debido a la pérdida de ingresos o de trabajo. A otros se les negó la atención de salud mental crítica y otros cuidados médicos durante este periodo. Esto provocó a menudo más angustia y una peor salud. Los continuos informes de los medios de comunicación que se centran en los peligros del COVID-19 también contribuyeron a que se alimentara la ansiedad generalizada.
Entonces, ¿qué puede hacer para reducir la preocupación y frenar la desesperanza durante este periodo tan estresante? La conclusión es que hay que calmar el sistema nervioso central.
Cuando nos encontramos bajo una amenaza física o psicológica (real o imaginaria), se activa la respuesta de huida o lucha, o lo que se conoce como la respuesta de estrés agudo. El sistema nervioso simpático estimula las glándulas suprarrenales, provocando la liberación de catecolaminas, hormonas que incluyen la adrenalina y la noradrenalina. Esto da lugar a un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria.
La respuesta al estrés agudo tiene un propósito valioso pero, como su nombre indica, solo está pensada para periodos breves. Durante periodos continuos de estrés, como los que hemos vivido durante esta pandemia, la respuesta al estrés se activa constantemente. Como resultado, nuestros cuerpos reciben demasiado cortisol, epinefrina y otras hormonas del estrés, lo que altera casi todos los procesos de nuestro cuerpo, incluyendo el sueño, la digestión y el metabolismo, nuestros sistemas reproductivos y nuestros sistemas circulatorios. Podemos experimentar dolores de cabeza, ansiedad, depresión, mal control de los impulsos y fatiga cognitiva.
Hay muchas maneras de reducir la activación de la respuesta al estrés agudo. Lo más importante que hay que recordar para reducir el estrés psicológico es que hay que cuidar tanto la psique como el cuerpo físico. El estrés emocional repercute en el estrés físico y viceversa.
Por ejemplo, cuando se siente estresado, es posible que no coma alimentos nutritivos sino que busque alimentos reconfortantes, que pueden contener grasas malas y azúcares refinados, que causan estragos en su cuerpo físico, creando desequilibrios hormonales que pueden contribuir a un empeoramiento de la ansiedad y los síntomas depresivos.
Al mismo tiempo, si come en momentos de estrés, su cuerpo puede no ser capaz de digerir completamente lo que ha consumido, ya que el sistema digestivo se apaga cuando nuestro cuerpo está preparado para luchar o huir debido a la percepción de peligro. Una mala digestión puede provocar irritabilidad, depresión y una mayor ansiedad.
Hay muchas cosas que puede hacer para desactivar la respuesta al estrés agudo:
Comience el día con una meditación
Procure hacerla durante al menos 10 minutos, 20 minutos es lo ideal (o más). Puede hacerlo en la cama, pero primero siéntese; no medite tumbado, ya que el cerebro está menos activo cuando está horizontal. Los mayores beneficios que se obtienen con la meditación provienen de una mente alerta pero relajada.
Hay muchos tipos de meditación, como la visualización guiada, la atención plena, la basada en mantras o los «escaneos corporales» para reducir la relajación muscular. Encuentre la más adecuada para usted. Hay muchas buenas aplicaciones de meditación, como Head Space, Insight Timer, Calm, Buddhify, 10% Happier o Simple Habit.
También puede utilizar este tiempo para la autorreflexión o la contemplación espiritual. Es el momento de despejar la cabeza y tener claro lo que importa.
Practique la alimentación consciente
Consuma alimentos nutritivos, coma solo cuando tenga hambre y mastique bien la comida. Disfrute de lo que come. En la medida de lo posible, no haga varias cosas a la vez mientras come, como consultar el correo electrónico o ver la televisión. Intente no comer cuando esté molesto.
Sea consciente de su respiración
Una respiración correcta es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y su mente. Inspire por la nariz y sienta cómo el aire llena su vientre. Una buena respiración se produce utilizando la parte inferior de los pulmones, no la parte superior, que es más bien una respiración torácica. La mayoría de los adultos que no son conscientes de su respiración utilizan la parte superior de sus pulmones. Esto no aporta suficiente oxígeno a las células y no activa el nervio vago, que es esencial para producir un estado de relajación.
En su lugar, debe respirar como un niño pequeño. Si alguna vez observa la respiración de un bebé, parece que su barriga entra y sale. Eso es lo que quiere. Su vientre debe expandirse con cada respiración, como un globo, y desinflarse con cada exhalación. Intente inhalar durante al menos 3-5 segundos y exhalar durante 5-7 segundos. Compruebe su respiración a lo largo del día y de la noche.
Hacer suficiente ejercicio
Suficiente significa al menos tres veces por semana durante 20 minutos. Todos hemos oído esto durante años. Probablemente también haya oído que el ejercicio libera endorfinas en el cerebro, que energizan tanto la mente como el cuerpo. El ejercicio también ayuda a relajar los músculos y activa una serie de funciones cerebrales diferentes, como el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven la sensación de calma y bienestar.
Los estudios demuestran que el ejercicio puede tratar la depresión de leve a moderada con la misma eficacia que la medicación antidepresiva y sin los efectos secundarios. Un estudio reciente realizado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que correr durante 15 minutos al día o caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%. El ejercicio aeróbico es un gran alivio para el estrés, pero las prácticas de ejercicio más lentas, como el yoga, el Tai Chi, el Chi Gong o Falun Gong también son muy curativas para la mente y el cuerpo. Los ejercicios de Falun Gong se enseñan siempre de forma gratuita: www.learnfalungong.com
Practique una buena higiene del sueño
Durante al menos una hora antes de acostarse, realice actividades calmantes, como un baño o una ducha antes de dormir. El agua no solo es relajante en el momento, sino que el descenso de la temperatura corporal al refrescarse después puede hacer que se sienta somnoliento.
Intente añadir un masaje de pies con aceites esenciales calmantes, como la lavanda o la manzanilla, después del baño. Los estiramientos también pueden ser muy útiles justo antes de acostarse.
Anote las tareas estresantes que tenga que hacer, las preocupaciones o los pensamientos y sentimientos estimulantes antes de acostarse. Termine el diario con una lista de agradecimientos.
Lea un libro en papel o escuche un «cuento para dormir» en línea. Reduzca la exposición a la luz azul (de la televisión y otros dispositivos) una hora antes de acostarse. Los dispositivos electrónicos, como el teléfono, emiten luz azul, que puede reducir los niveles de melatonina en el cuerpo. La melatonina es una sustancia química que controla el ciclo de sueño y vigilia. Cuando los niveles de melatonina disminuyen, puede ser más difícil conciliar el sueño. Los dispositivos que emiten luz azul también pueden distraerle, manteniendo su cerebro alerta. Esto puede dificultar la conciliación del sueño. Ajuste su dispositivo a una luz más cálida por la noche.
Respire profunda y lentamente 10 veces al acostarse.
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