Si usted es como el 45 por ciento de la población, se está preparando seriamente para un próximo propósito de Año Nuevo. También puede que ya sepa que solo el 8 por ciento de las personas logran los propósitos que se proponen, según un estudio de la Universidad de Scranton. ¿Qué hace exactamente este 8 por ciento de manera diferente? ¿Se fijan objetivos más fáciles? ¿Es solo fuerza de voluntad?
En su exitoso libro «Atomic Habits», James Clear expone la ciencia para desarrollar y mantener mejores hábitos y cómo los cambios consistentes y graduales se multiplican como el interés compuesto a lo largo del tiempo. Siguiendo las estrategias correctas, usted puede estar entre el 8 por ciento de las personas que completan con éxito sus compromisos, y en el proceso, verse a sí mismo convertido en el tipo de persona que quiere ser.
En lugar de establecer metas, cambie los hábitos
Algunos puntos clave, que se destacan para mí del trabajo de Clear, coinciden exactamente con lo que veo en mis clientes cuando trabajan para cambiar su comportamiento. En primer lugar, centrarse en el cambio de hábitos, no en el establecimiento de objetivos. Las metas pueden fijarte una dirección, pero no incluyen los cambios graduales y consistentes que tendrás que hacer para llegar a ellas. Estos cambios son hábitos. Las metas nos hacen menos felices en la medida en que estamos insatisfechos hasta que las alcanzamos, mientras que un hábito es un éxito cada vez que lo hacemos.
Además, las metas son finitas. Cuando las alcanzamos, hemos terminado. Los hábitos positivos pueden continuar y se construyen uno sobre otro. Por ejemplo, si usted tiene la meta de dominar una pieza musical, puede dominarla. Si crea el hábito de practicar un instrumento de manera efectiva durante una hora cada día, eventualmente dominará ese instrumento.
Recompénsese en el camino
Clear describe la importancia de emparejar las recompensas con los nuevos hábitos que se están creando. La mayoría de las personas no utilizan esta estrategia y en su lugar confían en la autocrítica para motivarse. Muchos hábitos positivos tardan meses o incluso años para que sus efectos positivos se hagan evidentes; la mayoría de las personas no continuarán con algo que no proporcione una retroalimentación positiva durante el tiempo que les lleve experimentar las recompensas que buscan. Por lo tanto, cuando la autocrítica no funciona, también se sienten como un fracaso.
En su lugar, Clear sugiere emparejar los hábitos positivos que aspira a adquirir con los que ya disfruta. Por ejemplo, podría montar en una bicicleta de ejercicio mientras ve sus programas favoritos o solo entrar en Facebook después de haber hecho 30 minutos de tarea.
La clave es emparejar los hábitos o insertar primero el que está trabajando, porque entonces asociará el hábito al que aspira con algo que ya disfruta. Después de algunas repeticiones, se asociarán juntos y comenzarás a anticipar la «recompensa» con el nuevo buen hábito. La anticipación de la recompensa es la clave para mantener un nuevo hábito.
Cambiando la forma en que se ve a sí mismo
Lo que me pareció la idea más poderosa del libro de Clear es el poder de la identidad cuando se trata de nuestros hábitos. Clear describe tres niveles de cambio con diferentes órdenes de magnitud. Puedes cambiar los resultados, los sistemas o la identidad. Los cambios de identidad —como te ves a ti mismo y a tu visión del mundo—son el tipo de cambio más poderoso. Con el tiempo, las personas tienden a actuar de acuerdo con la forma en que se ven a sí mismas. Usted puede ver este principio reflejado en usted mismo y en las personas que lo rodean.
Si queremos crear un cambio significativo en los hábitos, tenemos que vernos a nosotros mismos en línea con los nuevos comportamientos que queremos crear. Tenemos que imaginarnos como el tipo de persona que actuaría de esta manera y luego comenzar a darnos evidencia de que somos realmente esa persona.
También puede ayudar el pasar tiempo con personas que comparten esta visión de sí mismos y de nosotros. Esto hace que sea más fácil asociarnos con el nuevo comportamiento al ser parte de un grupo de personas que adoptan este comportamiento.
A medida que continuamos actuando en línea con la forma en que queremos vernos a nosotros mismos, nuestro punto de vista cambia gradualmente para convertirnos en esta persona. Y una vez que nos convertimos en esta persona, es más fácil permanecer así que volver a cambiar.
Cómo mantenerse al día con sus propósitos de año nuevo
- Concéntrese en desarrollar mejores hábitos, no en establecer metas.
- Use el poder de la anticipación para asociar su nuevo comportamiento con algo que ya le resulte gratificante hasta que asocie el nuevo comportamiento con la recompensa.
- Imagínese a sí mismo como una persona que se compromete con su nuevo comportamiento deseado. Asóciese con otras personas que ya lo hacen de manera consistente.
- Imagínese a sí mismo como un aprendiz de por vida, y lea o escuche el libro de Jame Clear, «Atomic Habits». Él le proporcionará una cornucopia de recursos e ideas para que tenga más posibilidades de lograr su resolución.
Un caso de estudio
Jeffrey viene a mi oficina. Ha tenido depresión de forma intermitente desde que era un adolescente. Mientras investigábamos qué causa la depresión de Jeffrey y cómo es su vida sin ella, Jeffrey dice que es capaz de mantener buenos hábitos de alimentación, sueño y ejercicio cuando no está deprimido. De hecho, su primera depresión ocurrió en la escuela secundaria cuando se torció el tobillo y tuvo que tomarse seis semanas de descanso del equipo de atletismo, y no pudo hacer ejercicio.
Supusimos que el ejercicio era el punto de partida clave para que Jeffrey deshiciera su ciclo de depresión, y que sería más fácil volver a un ciclo positivo con su sueño y su alimentación si podía desarrollar hábitos regulares de ejercicio.
El ejercicio regular es tan efectivo como los medicamentos antidepresivos a corto plazo y aún más efectivo a largo plazo para aliviar la depresión. Después de salir del consultorio, Jeffrey se sintió esperanzado y motivado. Solo necesitaba comenzar a correr de nuevo, algo que siempre le gustó hacer de todos modos, para mejorar su depresión.
A la semana siguiente, se desplomó en mi sofá con la cabeza entre las manos. Corrió los dos primeros días después de nuestra sesión y se sentía muy positivo sobre sí mismo. A partir del tercer día se sintió deprimido y no ha vuelto a correr desde entonces, y ha estado comiendo compulsivamente comida chatarra y navegando sin pensar en Internet durante horas cada día—justo lo que se comprometió a no hacer. ¿Por qué Jeffrey termina de nuevo aquí, a pesar de saber que el ejercicio es la clave para volver a encaminarse?
- Primero analicé lo que sacó a Jeffrey del camino la semana pasada. Tenía una serie de preguntas para hacerle para saber qué había pasado; la esencia del problema era que él esperaba sentirse mejor inmediatamente después de hacer ejercicio. Se decepcionó y se desesperó cuando los resultados no fueron inmediatos, como lo predijo el modelo de James Clear de pensamiento basado en los resultados.
- Normalizé los sentimientos de decepción de Jeffrey en sí mismo para desactivar el poder de la vergüenza que le pesaba y que le impedía seguir adelante.
- Jeffrey se volvió a comprometer a tomar la acción que lo ayudará a romper su espiral descendente.
- Pasé algún tiempo hablando con Jeffrey sobre los momentos de su vida en los que hacía ejercicio con regularidad y estaba en buena forma. Logré que recordara los aspectos positivos de esos momentos de la manera más vívida posible, y luego relacioné esos recuerdos con el ser actual de Jeffrey señalando los rasgos y características que comparte con esa versión anterior de sí mismo. Así es como trabajé en el aspecto de la identidad de los hábitos. El mismo Jeffrey que está aquí hoy, fue un atleta en el pasado, así que todavía sabe cómo serlo ahora.
- Discutimos las formas de combinar un comportamiento gratificante con el ejercicio. A Jeffrey siempre le gusta hablar por teléfono con su hermano y su sobrina, por lo que se comprometió a organizar un momento para hablar con su hermano después de cada entrenamiento.
La semana siguiente, Jeffrey fue a correr tres veces y fue al gimnasio dos veces. También desarrolló una relación más estrecha con su hermano. En siete semanas, Jeffrey volvió a hacer ejercicio y a dormir con regularidad, y la depresión comenzó a desaparecer. Usted puede salir de su rutina y crear nuevos hábitos positivos para usted mismo en el 2020 empleando las estrategias adecuadas.
Michael Courter es un terapeuta y consejero que cree en el poder del crecimiento personal, la reparación de las relaciones y el seguimiento de los sueños. Su sitio web es CourterCounsel.com.
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