¿Se siente irritado? Pruebe estas estrategias y prácticas para recuperar la calma

Si no aprendimos a gestionar nuestras emociones cuando éramos niños, tendremos que aprender de adultos

Por Dr. Yuhong Dong
06 de Enero de 2023 4:52 PM Actualizado: 06 de Enero de 2023 4:52 PM

En la oficina, su compañero de trabajo siempre está murmurando ante la pantalla del ordenador. En casa, su compañero volvió a dejar los calcetines en el suelo. Y ahora uno de sus hijos decidió empezar a cantar desafinadas versiones de “Frozen” como su nueva actividad favorita.

Este tipo de situaciones ocurren todos los días y, si se siente irritado por ellas, no es el único.

La irritabilidad es un estado que implica sentimientos de ira o frustración, de impaciencia y de enfado rápido, especialmente por cosas pequeñas.

Con la actual crisis sanitaria mundial, muchos de nosotros nos hemos sentido frustrados, abrumados e irritados debido a la ausencia de información clara y a las dudas sobre los requisitos de las vacunas. La experiencia continua de estos sentimientos puede causar estragos en nuestro bienestar.

La irritabilidad y sus signos comunes

Las personas pueden sentirse bien en un momento dado, pero de pronto una pequeña molestia puede desencadenar sus sentimientos en una dirección diferente, creando una respuesta más sensible al estrés.

Algunos signos frecuentes de irritabilidad son:

– Agitación, frustración y enfado
– Confusión y dificultad para concentrarse
– Dificultad para adaptarse o cambiar de planes
– Sudoración excesiva
– Fatiga
– Aumento de la frecuencia respiratoria
– Ritmo cardiaco acelerado
– Hipersensibilidad
– Mal humor
– Tensión

La irritabilidad suele describirse como un rasgo. Se diferencia de la ira, que es un estado afectivo, y de la agresividad reactiva, que es un comportamiento.

La irritabilidad se define como la propensión a la ira. Una serie de estudios recientes exploran la relación entre irritabilidad y depresión.

En 1917, Sigmund Freud, en una de sus obras clínicas más importantes, “Duelo y melancolía”, describió la melancolía como una “hostilidad autodirigida dirigida originalmente hacia los demás”, subyacente a lo que describió como “la autotortura indudablemente placentera de la melancolía“.

¿Son malas la irritabilidad y la ira?

Muchos se preguntarán: “¿Son malas emociones la irritabilidad o la ira?”. Los psicólogos modernos dirían que “no necesariamente”. ¿Por qué? Los científicos dirían que la ira es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas.

Inspira poderosos sentimientos y comportamientos agresivos para luchar y defenderse cuando uno es atacado. Se podría decir que una cierta cantidad de ira es esencial para la supervivencia.

Las enfermedades pueden causar irritabilidad

La mayoría de las personas se sienten irritables de vez en cuando. Algunas personas se sienten irritables de forma más regular.

Es importante identificar la fuente de la irritabilidad.

A menudo se subestima hasta qué punto lo físico puede causar problemas psicológicos. En algunos casos, una enfermedad física puede causar irritabilidad o ira como efecto secundario.

A continuación se ofrece una lista de posibles causas de irritabilidad:

– Entre las causas físicas más comunes se incluyen la falta de sueño, los niveles bajos de azúcar en sangre, las infecciones de oído, los dolores de muelas, algunos síntomas relacionados con la diabetes, ciertos trastornos respiratorios y la gripe.

– Varias causas psicológicas comunes de la irritabilidad incluyen el estrés, la ansiedad y el autismo. Algunos trastornos mentales asociaron a la irritabilidad, como la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia, entre otros.

– Algunas enfermedades que provocan cambios hormonales también pueden afectar al estado de ánimo. Algunos ejemplos son la menopausia, el síndrome premenstrual (SPM), el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el hipertiroidismo y la diabetes.

La irritabilidad o la ira también pueden causar enfermedades

No sólo el malestar físico y psicológico puede causar irritabilidad o enfado, sino que la avalancha constante de sustancias químicas del estrés y los cambios metabólicos asociados que conlleva un enfado continuo no controlado también pueden acabar perjudicando la salud.

Algunos problemas de salud a corto y largo plazo que se han relacionado con la ira no controlada incluyen dolor de cabeza, insomnio, aumento de la ansiedad, depresión, hipertensión, problemas cutáneos como eczemas, infarto de miocardio, apoplejía y problemas digestivos como dolor abdominal.

Factores de la irritabilidad: ¿Por qué algunos se irritan más fácilmente que otros?

Según el doctor Jerry Deffenbacher, psicólogo especializado en el control de la ira, las personas que se irritan con facilidad pueden tener una menor tolerancia a la frustración, los inconvenientes o las molestias.

Estudios recientes sugieren que tanto los factores genéticos como los ambientales desempeñan un papel importante a la hora de determinar el nivel de irritabilidad característico de una persona.

Las personas que se enfadan con facilidad suelen proceder de familias poco hábiles para la comunicación emocional y que pueden vivir en un entorno caótico.

La asociación entre irritabilidad y depresión se explica en cierta medida por factores de riesgo compartidos, como la genética, los antecedentes familiares de depresión, las características temperamentales y de personalidad compartidas, los estilos de crianza negativos y los factores socioeconómicos.

¿Por qué es tan importante la regulación emocional?

Sin embargo, conocer la causa no significa que esté bien arremeter contra cualquier persona u objeto que resulte irritante o molesto. El Dr. Gregg Henriques, profesor de psicología de la Universidad James Madison, describe todas las emociones básicas como adaptativas o inadaptativas en un artículo publicado en Psychology Today.

Henriques dejó claro su punto de vista citando la Ética a Nicómaco de Aristóteles: “Cualquiera puede enfadarse, eso es fácil; pero enfadarse con la persona adecuada, y en el grado adecuado, y en el momento adecuado, y con el propósito adecuado, y de la manera adecuada, eso no está al alcance de cualquiera; eso no es fácil”.

“Las emociones negativas son desadaptativas si están insuficientemente reguladas, son crónicamente accesibles, tienen umbrales bajos y conducen a comportamientos problemáticos que aumentan el sufrimiento y el deterioro”, afirma Henriques.

No podemos evitar sentirnos irritados, ni podemos cambiar a los demás, pero siempre podemos aprender a regular o controlar nuestras reacciones. Regular las emociones es una habilidad que lleva tiempo aprender y que mejora con la práctica.

Los beneficios de la regulación emocional pasan por actuar de forma asertiva sin ser agresivo y pueden ayudar a mantener relaciones sanas y pacíficas.

Las emociones pueden regularse mediante la resolución de problemas, la autoafirmación y la reevaluación de una situación, lo que mejora el estado de ánimo y la salud y, a largo plazo, puede aumentar la compasión y la empatía hacia los demás.

¿Se puede aprender a regular las emociones?

Existen varios métodos adecuados para aprender a regular las emociones.

La Asociación Nacional de Salud Mental sugiere que los tres enfoques principales para regular las emociones son expresar los sentimientos, reprimir la ira y calmarse. La forma más sana de expresar los sentimientos de ira es de manera asertiva y no agresiva.

“Para ello, tienes que aprender a dejar claras cuáles son tus necesidades y cómo satisfacerlas sin herir a los demás. Ser asertivo no significa ser insistente o exigente, sino respetuoso con uno mismo y con los demás”, aclara la Asociación Nacional de Salud Mental.

Suprimir y redirigir la ira, y tranquilizarse, controla el comportamiento exterior y las respuestas internas, ayudando a reducir el ritmo cardiaco y a recuperar la calma.

Consejos para practicar la regulación emocional

La regulación emocional es una de las primeras habilidades que se aprenden de niños, a menudo de la propia familia. Y si esas habilidades no se aprendieron en la juventud, nunca es tarde para empezar.

Pruebe estas técnicas cuando surjan sentimientos de ira:

1. Tómese un descanso: Si se encuentra frustrado en el trabajo o en un entorno estresante, pruebe a tomarse un tiempo muerto o simplemente aléjese de la situación durante unos minutos.

2. Practique técnicas de relajación: La relajación es una habilidad que se aprende con el tiempo. Cuando reconozca los primeros signos de irritación o tensión, pruebe algunas técnicas de relajación que le ayudarán a mejorar su estado de ánimo. Algunas técnicas incluyen respirar profundamente desde el diafragma o repetir una palabra o frase tranquilizadora como “relájate” o “tómatelo con calma”.

3. La meditación o las prácticas de atención plena pueden ayudarle a mantener la calma a lo largo del día. Puede probar la antigua técnica de la meditación diaria, así como aprender algunas técnicas de respiración y estrategias de autoconciencia.

4. Reformule sus pensamientos: Cuando se sorprenda a si mismo dándole vueltas a la injusticia de una situación o pensando en lo mucho que le disgusta algo, intenta replantearlo: cambiar los pensamientos negativos por otros positivos y su percepción de una situación por otra imparcial puede ayudarle a sentirse menos enfadado.

5. Comparta sus pensamientos y sentimientos. Hablar con su familia u otros sistemas de apoyo puede ayudarle a aclarar problemas, obtener buenos consejos, aportar diferentes perspectivas y fortalecer sus relaciones mediante el desarrollo de habilidades de comunicación más eficaces.

Meditación y autorregulación

Se demostró científicamente que la meditación ayuda a mejorar la depresión, la adicción, aumenta la concentración, mejora la función inmunitaria, reduce la presión arterial y suprime la ansiedad y el insomnio.

Investigadores de la Universidad de Minnesota y de la Universidad de Toronto (Canadá) publicaron un estudio en la revista Motivation and Emotion.

Los sujetos se dividieron en tres grupos: meditación con pensamientos positivos, meditación con relajación y nada de meditación.

Tras siete semanas, se comprobó que ambos grupos de meditadores experimentaban una disminución significativa de las fluctuaciones emocionales, y los que meditaban con pensamientos positivos experimentaban un control emocional aún mayor.

La Universidad de Emory realizó un estudio que demostró que los participantes que añadieron la compasión a la meditación tuvieron puntuaciones de depresión significativamente más bajas y una mayor activación positiva de la amígdala, un grupo de neuronas que genera y regula las emociones.

Los efectos de la gratitud, el pensamiento positivo y la comunicación

El Dr. Adam Borland, un psicólogo que ejerce en el Centro para la Salud del Comportamiento de Adultos en la Clínica Cleveland, sugiere que cuando se trata de salud emocional, “realmente se reduce a la gratitud“.

“Es muy fácil pasar por alto las cosas buenas y centrarse en las malas. En lugar de eso, da un paso atrás y piensa: ‘¿Qué aprecio en este momento?”.

El pensamiento positivo y unas habilidades de comunicación eficaces también pueden tener un efecto significativo. Más allá de aliviar la irritación y mejorar la regulación emocional, estas habilidades pueden mejorar el rendimiento laboral en general. Y al aprender a tomar decisiones intencionadas y acertadas, nuestra experiencia general de la vida también puede mejorar.

La vida seguirá teniendo sus dificultades, decepciones y pérdidas, y el comportamiento de los demás puede seguir siendo impredecible, pero podemos alterar nuestros procesos de pensamiento y reacciones para crear una vida más consciente. Nuestra mente y nuestro cuerpo están conectados y, mediante estas prácticas, podemos mejorar nuestra inmunidad a los virus y desarrollar una mejor capacidad para mantenernos sanos durante esta pandemia.

Referencias:

https://health.clevelandclinic.org/irritabilidad

https://www.buoyhealth.com/learn/irritabilidad

https://www.psychologytoday.com/us/blog/theory-knowledge/201501/adaptive-and-maladpative-anger

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https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/bipolar-disorder

https://www.calmclinic.com/anxiety-guide/symptoms

https://www.verywellmind.com/8-cosas-que-hacer-si-te-sientes-irritabilidad-5081875

https://www.healthline.com/health/emotional-symptoms-of-stress#irritabilidad

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https://www.healthdirect.gov.au/irritability-and-feeling-on-edge

https://www.healthline.com/health/irritabilidad#tratamiento

https://www.verywellmind.com/8-cosas-que-hacer-si-te-sientes-irritabilidad-5081875

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https://www.vcstar.com/story/news/2017/05/26/interfaith-poisons-life-and-their-antidotes/350406001/

https://apibhs.com/2016/09/14/regulación-emocional-qué-es-y-por-qué-es-importante#:~:text=Por qué%20es%20emocional%20regulación%20so,plomo %20a%20mejor%20salud%20general

https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-007-9076-7

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811912012062

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.


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