Tres movimientos simples para hacer en casa y mejorar la postura

03 de Septiembre de 2015 Actualizado: 03 de Septiembre de 2015

 

Verse confiado y más alto son dos primas que vienen con una buena postura. Además de los beneficios estéticos, una postura correcta permite la menor cantidad de tensión en los músculos y ligamentos de nuestro cuerpo al sentarse, pararse y caminar todos los días. La alineación correcta de los huesos y de las articulaciones también ayuda a disminuir los dolores de espalda, dolores musculares, y un desgaste excesivo en las superficies de las articulariones que podrían  contribuir con una artritis.

Lamentablemente, la postura correcta puede ser la última cosa en nuestras mentes mientras estamos todas esas horas extras frente a la computadora, dejándonos con los hombros caídos y la espalda redondeada. Ser más conscientes de la alineación óptima de la columna vertebral al entrenar los músculos abdominales y de la espalda nos ayudará a recuperar una mejor postura.

Pilates y yoga son muy buenos métodos de ejercicio para fortalecer los músculos abdominales como el transverso del abdomen y los oblicuos internos y externos. Con frecuencia estos músculos ayudan a mejorar nuestra postura mediante la corrección de desequilibrios esqueletomuscular. La natación y el remo son ejercicios que pueden fortalecer los músculos que van a lo largo de su espina dorsal. Una combinación de ejercicios de levantamiento de pesas específicos, tales como estiramientos de pecho, pueden apoyar una mejor alineación dando rienda suelta a tensiones en el pecho al estirar la musculatura superior de la espalda.

Sin embargo, el acceso a las clases de fitness, la piscina, o el peso pueden no estar disponibles o no ser convenientes para todos. Pruebe estos tres movimientos simples que usted puede hacer en casa en unos minutos para obtener una mejor alineación de la columna vertebral y una mejor postura.

Postura Montaña Tendida

La postura Montaña Tendida es una postura popular del yoga utilizada para conseguir un mejor alineamiento en una postura óptima. Mientras se realiza este movimiento, imagine que su cuerpo está alargandose desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Para comenzar, acuéstese boca abajo en una colchoneta con los brazos pegados a las costillas y las palmas hacia arriba. Firmemente ponga el dorso de sus pies en el suelo mientras levanta la nariz a unos cuantos centímetros del piso. Energice sus brazos llevando la punta de los dedos hacia las rodillas. Trate de mantener el pecho tan firme contra el suelo como sea posible y mantenga los hombros en posición neutral, cuando los hombros están redondeados o levantados hacia la columna, la postura óptima se ve comprometida.También tenga cuidado para evitar estrujar la nuca hacia atrás o dejar que la panza se caiga.

Levantando una sola pierna sobre una pelota de ejercicios. (Grace Wu/La Gran Época)
Levantando una sola pierna sobre una pelota de ejercicios. (Grace Wu/La Gran Época)

Sostenga la posición por 45 segundos y lentamente auméntela hasta 60 segundos con la práctica diaria. Para concluir la pose, relaje los brazos y baje lentamente la nariz al suelo.

Postura Puente Supino

La postura del puente en decúbito supino se utiliza tanto en yoga como en rehabilitación para ayudar a estabilizar la columna vertebral y aliviar posiciones desealineadas de la pelvis. Esta postura requiere un compromiso tanto de los músculos abdominales como de la espalda para llegar a su posición y mantenerla.

Para empezar, acuéstese boca arriba. Doble las rodillas para que los pies queden a quince centímetros de distancia de las nalgas, con una distancia del ancho de los hombros. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia delante, las piernas en paralelo y el cuello estirado. Coloque los brazos al lado de las costillas, doblando los codos y con las palmas hacia dentro. Involucre los músculos abdominales, Inhale, y al exhalar levante lentamente las caderas del suelo hasta que las articulaciones de la cadera estén completamente extendidas. Mantenga la espina dorsal de manera neutra y evite el exceso de arqueo en la espalda.

Sostenga la posición por 45 segundos y lentamente auméntela hasta 60 segundos con la práctica diaria. Para concluir la pose, baje lentamente la columna, vertebra por vertebra a medida que las caderas regresan hacia el suelo.

Levantando una sola pierna sobre una pelota de ejercicios

Este es un ejercicio simple que se puede hacer con una pelota para ejercicios para desarrollar estabilidad básica y fortaleza, que en última instancia permitirá una alineación correcta y una buena postura. Si usted no tiene acceso a una pelota para ejercicios, una silla servirá  para el propósito.

Siéntese en la pelota para ejercicios con las rodillas separadas al ancho de los hombros, los pies apuntando hacia adelante y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Activar los músculos básicos para mantenerse en pie y mantener la estabilidad en la pelota. Contraiga los flexores de la cadera y lentamente levante una pierna hasta 15 centímetros del piso y mantenga durante 30 segundos. Repita en el otro lado. Realice dos series.

Los principiantes pueden realizar este ejercicio cerca de una pared colocando una mano en la pared para ayudarse con la estabilidad. Si se realiza este ejercicio en una silla, trate de levantar ambas piernas del suelo en forma simultánea, para un desafío extra.

 

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