5 ejercicios simples para tonificar y fortalecer todo su cuerpo en solo 4 semanas

Por Louise Bevan
26 de Diciembre de 2019
Actualizado: 26 de Diciembre de 2019

Mantener su salud física es la clave para una mente y un cuerpo sanos a largo plazo. Sin embargo, mantenerse en forma no significa que tenga que gastar todo su dinero pagando membresías de gimnasios y comprar costosos equipos de entrenamiento. Hay muchas cosas que puede hacer con zapatos deportivos y una estera de yoga.

Estos cinco ejercicios simples están hechos a medida, para facilitar un entrenamiento rápido y fácil que se centrará en cada área de su cuerpo. Lo mejor de todo es que puede practicar en la comodidad de su hogar y toda la rutina solo le tomará entre 10 y 15 minutos de su día. Verá los resultados dentro de un mes.

Aquí hay un desglose de los cinco ejercicios junto con una simple rutina a continuación.

1. sentadillas

Cómo hacerlo: separe los pies al ancho de los hombros y extienda el peso de manera uniforme sobre ambos pies. Levante los brazos hasta la altura de los hombros, luego báje lentamente como si estuviera “sentado” en una silla imaginaria. Mantenga las rodillas por encima de los pies y la espalda recta; mantenga su mirada hacia adelante. Levántese lentamente y repita.

Beneficios: las sentadillas fortalecerán su núcleo y estimularán un proceso saludable para quemar grasa. Según Runners World, la sentadilla también es un “ejercicio de múltiples articulaciones” que fortalece los isquiotibiales, caderas, cuádriceps y glúteos. Las piernas fuertes a menudo equivalen a piernas más rápidas, lo que es útil para los corredores.

lagartijas
Lagartijas. (Jaykayfit / Wikimedia/ CC BY-SA 3.0)

2. Lagartija o tablón

Cómo hacerlo: La lagartija es una posición estática que se basa en una buena forma. Para lagartijas altas, póngase en posición de flexión con las palmas debajo de los hombros y los dedos firmemente plantados en el suelo. Mantenga la espalda recta, su parte central apretada y los codos doblados hacia adelante. Asegúrese de mantener una línea recta con su columna vertebral, ya que la flacidez puede causar dolor en la espalda baja.

Para una versión modificada de las lagartijas, mantenga la forma como se indica arriba pero baje los antebrazos. Esto reducirá ligeramente la intensidad de la postura.

Beneficios: Muchos consideran la lagartija como una postura enormemente subestimada. Según Healthline, una lagartija es un ejercicio que lo abarca todo y una forma muy eficiente de hacer ejercicio. El tablón o lagartija también puede ayudarlo a mejorar su postura.

3. Flexiones

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tablón alto con las palmas plantadas ligeramente más anchas que los hombros. A partir de ahí, bájate lentamente con los codos alineados con su cuerpo. Mantenga una línea recta a través de su espalda, pelvis y piernas. Lentamente, levántese y repita.

Para una versión modificada, deje caer las rodillas al suelo para aliviar la presión sobre los hombros y los músculos centrales.

Beneficios: las flexiones son un fortalecedor muscular de alta intensidad que beneficia principalmente el pecho, los brazos y los músculos abdominales. Medical News Today informa que las flexiones diarias pueden mejorar la masa muscular de la parte superior del cuerpo e incluso la salud cardiovascular.

4. Ejercicio de muslos y glúteos

Cómo hacerlo: arrodíllese en cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las palmas plantadas debajo de los hombros. Estire la pierna izquierda y el brazo derecho para formar una línea recta. Lentamente doble ambos, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Enderezar, repetir y cambiar de lado después de tres rondas.

Beneficios: los ejercicios de muslos y glúteos son excelentes para los músculos centrales y las articulaciones de la cadera. También benefician los músculos de la espalda y los glúteos. Verywell Fit informa que esta postura ayuda a mejorar el equilibrio, la conciencia corporal e incluso la postura.

abdominales
Abdominales. (Jonathan Borba/ Pexels)

5. Abdominales

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos estirados sobre la cabeza. Lentamente, levante la parte superior del cuerpo para tocar los dedos de los pies, si puede, luego regrese lentamente a la posición inicial. Men’s Health informa a los profesionales que su espalda baja no debe arquearse; el movimiento debe provenir solo de las caderas y la parte superior de la espalda.

Para una versión modificada, levante los brazos solo hasta la altura de los hombros y levántese para sentarse sin tocar los dedos de los pies.

Beneficios: los abdominales fortalecen los músculos centrales, masajean los órganos digestivos y estimulan la quema de grasa.

Aquí se explica cómo practicar:

Semana 1: 1 minuto y 30 segundos de cada uno con 10 segundos de descanso entre ejercicios; continuar por 6 días, descansar por 1 día
Semana 2: 3 minutos de cada uno con 15 segundos de descanso entre ejercicios; continuar por 6 días, descansar por 1 día
Semana 3: repita la rutina de la semana 1
Semana 4: repita la rutina de la semana 2

Sin embargo, siempre busque el consejo de un médico si tiene una lesión existente, y siempre pare un ejercicio y busque consejo si siente dolor o molestia. Considere desafiarse a si mismo con esta rutina de ejercicios para realizarlos en casa y fáciles de seguir durante cuatro semanas.

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