Higiene del sueño es la práctica de ciertas actividades que sustentan los entornos internos y externos de modo que favorezcan el dormir. La higiene de sueño requiere poner atención a los detalles de una variedad de factores ambientales, químicos, emocionales, de comportamiento y factores dietéticos.
Una evaluación cuidadosa de estos detalles debe seguirse con diligencia para mitigar y corregir los obstáculos del sueño natural.
La higiene del sueño es más efectiva cuando se siguen patrones específicos, repetida y consistentemente, sin una significante variación o interrupción. Esto significa que los ciclos de sueño y vigilia deben ser observados y cumplidos con mucha regularidad y con la menor variación posible.
Deben evitarse los cambios de este patrón durante fines de semana o en turnos laborales que requieran cambiar estos ciclos. Para obtener mejores resultados, la misma programación, sin variaciones significativas, debe cumplirse 24 horas al día 7 días a la semana, durante todo el año.
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Causas y tratamiento
Médico
El chequeo médico exhaustivo del insomnio es esencial, ya que casi el 50% de los casos están relacionados con condiciones médicas preexistentes. Cualquier condición o enfermedad subyacente puede asociarse con insomnio. Algunas de las enfermedades más comunes incluyen dolores de cabeza, asma, fibromialgia, GERD, menopausia y síndromes de dolor.
Una revisión completa de los sistemas, junto con una historia clínica detallada, es esencial en todos los casos de insomnio. El manejo integral de estas condiciones, centrándose en la resolución del problema, debe ser el objetivo de cualquier modificación en el tratamiento.
El manejo integral no sólo ayuda a resolver la situación subyacente, sino que también puede limitar la exposición a tratamientos potencialmente tóxicos y sus efectos secundarios.
La homeopatía clásica y el manejo médico holístico, pueden mejorar la salud y reducir la dependencia a medicamentos, reduciendo significativamente el riesgo de muchas enfermedades por complicaciones con el sueño.
Trastornos psiquiátricos y emocionales
Aproximadamente el 40% de las personas con insomnio crónico sufren de problemas psiquiátricos o emocionales coexistentes. Casi cualquier condición psiquiátrica puede contribuir al insomnio. Por ejemplo, depresión, trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, crisis de pánico, trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y paranoia.
Además de enfermedades psiquiátricas, cualquier cambio significativo en el estado emocional puede contribuir al insomnio agudo. Dolor, preocupación, miedo, alegría, exaltación y aburrimiento están asociados con los estados alterados de la química cerebral y la posibilidad de interrupciones en el sueño. La emoción tiene un efecto muy poderoso en la química cerebral y el sueño.
Siempre debe incluirse en la entrevista un inventario mental-emocional completo, incluyendo una revisión de cambios significativos en las relaciones personales. La investigación también debe abordar cualquier estado emocional que puede haber estado presente en el momento en que se desarrolló inicialmente la alteración del sueño, sobre todo si esta condición se inició durante la infancia.
Debe considerarse el rol que juegan los factores emocionales y el estrés, incluyendo cualquier miedo aprendido de dormir o temor al insomnio, los que pueden contribuir al problema. Debe prestarse atención a cualquier historial de abuso, negligencia o trauma, los que comúnmente están asociados al insomnio. Estos traumas pueden requerir intervención psicoterapéutica y consejo psicológico antes que la mejora en el sueño pueda esperarse.
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Dado que cualquier emoción fuerte puede afectar la capacidad de dormir, es importante tener en cuenta estos factores para que puedan tomarse medidas adecuadas para resolverlos. Existe una variedad de métodos para ayudar a mejorar estos estados emocionales. La solución puede ser tan simple como una decisión consciente de dejar de lado estas cuestiones para ser retomadas en la mañana.
Técnicas como la meditación, visualización y relajación son herramientas muy útiles que deben incorporarse en el tratamiento. Muchas otras intervenciones, incluyendo la psicoterapia profunda, terapia cognitiva conductual (CBT por sus siglas en inglés), entrenamiento autógeno, biofeedback, hipnosis, ritmos respiratorios suaves, y la relajación muscular progresiva, pueden ser útiles para calmar estos factores emocionales y aumentar la probabilidad de sueño.
Técnicas de «intención paradójica», según las cuales el insomne es aconsejado a tratar suavemente de permanecer despierto durante la mayor cantidad de tiempo posible, también pueden ser eficaces.
El tratamiento homeopático clásico puede ser útil en muchos casos de insomnio psiquiátrico y emocionalmente impulsado.
El uso de medicamentos farmacéuticos para sofocar estos síntomas debería reservarse como medio de último recurso, ya que estos agentes frecuentemente complican cualquier desequilibrio químico, introducen efectos secundarios desagradables y agobiantes, y eventualmente empeoran el sueño a largo plazo.
A veces cambiar la perspectiva y aceptar la inevitabilidad de insomnio puede ayudar a neutralizar el estrés creado por esta condición. Una vez des-estresada esta situación, puede utilizarse el tiempo constructivamente para la reflexión interna o meditación.
De esta manera, el insomnio puede percibirse como una ventana de oportunidad para explorar y contemplar tranquilamente la vida (una oportunidad que con frecuencia falta en el mundo agitado, ocupado).
El regalo de insomnio significa que la noche puede convertirse en un momento de profunda reflexión, introspección, inspiración poética, soledad y silencio, lo cual se pierde durante el día ocupado. Aprovechando el insomnio de esta manera se puede difuminar la angustia y el estrés, al tiempo que ella proporciona una visión personal, libertad emocional y una mayor auto-comprensión. El insomnio puede ser considerado una oportunidad para explorar creativamente el interior de uno mismo.
Dr. Whitmont es un médico de homeopatía clásica e internista que ejerce en Nueva York, y profesor asistente de medicina familiar y comunitaria en la Facultad de Medicina de Nueva York. Su sitio Web es HomeopathicMD.com
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