Cómo llevar un diario le puede ayudar en tiempos difíciles

El 1 de abril, llevaba dos semanas en cuarentena en mi apartamento del centro de la ciudad, y comenzaba a verse claramente que el coronavirus no iba a desaparecer pronto.

Como acostumbro a hacer en tiempos difíciles, me puse a escribir en un diario. Decidí que llevaría un registro de mi vida de cuarentena durante el mes de abril, una forma de recordar este loco momento histórico y procesar mis sentimientos.

Ahora es agosto, y mi diario continúa. He salido de mi edificio unas dos docenas de veces desde que empecé a escribirlo, así que su contenido no es tan emocionante —noticias sobre las reglas de distanciamiento social y las etapas de reapertura, momentos de preocupación y soledad, irritabilidad, apatía y gratitud.

Sé que no soy la única con un diario de pandemia. De hecho, cientos de personas han escrito entradas en el diario en el sitio web del Proyecto Pandemia, un recurso creado por investigadores de psicología que ofrece sugerencias de escritura para ayudar a las personas a explorar sus experiencias y emociones en torno a COVID-19.

En un momento en que los días se mezclan entre sí, el diario le ayuda a la gente a separarse uno del otro y a despejar los pensamientos de angustia que invaden nuestras mentes (y nuestros sueños).

Aunque hay algunas dificultades a la hora de llevar un diario —formas de hacerlo que pueden resultar contraproducentes— es una de esas raras y valiosas herramientas de salud mental que no requiere que usted salga de su casa o incluso que vea a otro ser humano.

El poder de abrirse

La gente ha estado llevando diarios desde mucho antes que los científicos pensaran en ponerlos bajo el microscopio. Pero en los últimos 30 años, cientos de estudios han descubierto los beneficios de poner el lápiz en el papel con sus pensamientos y sentimientos más profundos.

De acuerdo con esa investigación, los diarios pueden ayudar a aliviar nuestra angustia mientras estamos luchando. En un estudio de 2006, le pidieron a casi 100 adultos jóvenes que pasaran 15 minutos escribiendo en un diario o dibujando sobre un evento estresante o escribiendo los planes que tenían para el día, dos veces durante una semana. Las personas que escribieron en el diario experimentaron la mayor reducción de síntomas como la depresión, la ansiedad y la hostilidad, particularmente si estaban muy angustiados al principio. Esto fue así a pesar de que el 80 por ciento rara vez había escrito un diario sobre sus sentimientos y solo el 61 por ciento se sentía cómodo haciéndolo.

¿Por qué evitamos escribir un diario?

Para empezar, no siempre es agradable; sé que a veces tengo que forzarme a sentarme y hacerlo. Catártico es probablemente la mejor palabra para describirlo. De hecho, algunas investigaciones sugieren que podemos sentirnos más ansiosos, tristes o culpables justo después de escribir.

Pero a largo plazo, podemos esperar cultivar un mayor sentido de significado así como una mejor salud. Varios estudios han descubierto que las personas que escriben un diario tienen menos visitas al médico en el siguiente medio año, y reducen los síntomas de enfermedades crónicas como el asma y la artritis.

¿Su diario puede mantenerlo sano?

Otras investigaciones han descubierto que escribir estimula específicamente nuestro sistema inmunológico, una buena noticia cuando hoy en día la fuente de una gran cantidad de estrés es un virus infeccioso.

Incluso un estudio más antiguo reveló que escribir un diario podría hacer que las vacunas fueran más eficaces. En el experimento, algunos estudiantes de medicina escribieron durante cuatro días seguidos sobre sus pensamientos y sentimientos en torno a algunas de las experiencias más traumáticas de sus vidas, desde el divorcio hasta el dolor y el maltrato, mientras que otros simplemente escribieron sus eventos y planes diarios. Luego, todos recibieron la vacuna contra la hepatitis B y dos inyecciones de refuerzo.

De acuerdo con los análisis de sangre, el grupo que escribió un diario sobre las experiencias desagradables tenía más anticuerpos justo antes de la última dosis y dos meses después. Mientras que el otro grupo tuvo una respuesta perfectamente saludable a la vacuna, escriben los autores, escribir un diario podría hacer una diferencia importante para las personas que tienen el sistema inmunológico afectado o también para las vacunas que no lo estimulan

«La expresión de emociones relacionadas con eventos estresantes o traumáticos puede producir efectos conmensurables en las respuestas inmunológicas humanas», escriben Keith J. Petrie y sus colegas de la Universidad de Auckland.

El diario también podría estimular nuestro sistema inmunológico si estamos infectados con un virus. En otro estudio, los investigadores reunieron a estudiantes universitarios que resultaron positivos en la prueba de un virus que causa la mononucleosis, que persiste en el cuerpo después de la infección y tiene el potencial de estallar. Tres veces a la semana durante 20 minutos, algunos escribieron sobre un evento estresante, como una ruptura o una muerte, mientras que otros escribieron sobre sus pertenencias.

Con base en muestras de sangre tomadas antes y después, escribir sobre el estrés aumentaba los anticuerpos de las personas, lo que indica que el sistema inmunológico tiene más control sobre el virus latente en el cuerpo, en comparación con la escritura de situaciones más cotidianas. También parecía ayudarles a comprender mejor su estrés y a ver más cosas positivas en ellos.

Por qué el diario funciona

¿Cuál es el secreto del humilde diario? Resulta que el diario funciona en dos niveles diferentes, que tienen que ver con nuestros sentimientos como con nuestros pensamientos.

Primero, es una forma de revelar (y resolver) las emociones en lugar de atiborrarlas. Reprimir nuestras emociones es perjudicial para nuestra salud. Muchos tenemos dolor o vergüenza o secretos que no hemos compartido con otros, rondando por nuestros cerebros en imágenes y emociones. A través de la escritura, nuestro dolor se traduce en palabras en blanco y negro que existen fuera de nosotros mismos.

«Puedo organizar los pensamientos y sentimientos en papel para que ya no ocupen espacio en mi cabeza», dice Allison Quatrini, una profesora adjunta del Eckerd College que lleva años escribiendo un diario y que comenzó un diario de COVID-19 en abril. «Si los saco en la página y despejo las cubiertas mentales, se establece el resto del día no solo para ser más productivo sino para estar más relajado».

En el nivel del pensamiento, la escritura nos obliga a organizar nuestras experiencias en una secuencia, dándonos la oportunidad de examinar la causa y el efecto y formar una historia coherente. A través de este proceso, también podemos tomar cierta distancia de nuestras experiencias y comenzar a entenderlas de nuevas maneras, tropezando con las percepciones sobre nosotros mismos y el mundo. Mientras que el trauma puede alterar nuestras creencias sobre cómo funciona la vida, procesar el trauma a través de la escritura parece darnos una sensación de control.

«El diario es una herramienta para poner nuestras experiencias, pensamientos, creencias y deseos en un lenguaje, y al hacerlo nos ayuda a comprenderlos, crecer y darles sentido», dice Joshua Smyth, un distinguido profesor de salud y medicina bioconductual de la Universidad Estatal de Pennsylvania, quien fue coautor del libro Opening Up by Writing It Down con el pionero investigador de diarios James Pennebaker.

Cómo empezar a escribir un diario

Aunque se puede escribir un diario de muchas formas diferentes, una de las técnicas más estudiadas se llama escritura expresiva. Para hacer esto, escriba continuamente durante 20 minutos sobre sus pensamientos y emociones más profundos de un tema de su vida. Puede explicar cómo le ha afectado o cómo se relaciona con su infancia o sus padres, sus relaciones o su carrera.

Tradicionalmente, la escritura expresiva se hace cuatro días seguidos, pero no hay nada mágico en esta fórmula. Los estudios sugieren que se puede escribir unos días seguidos, un par de veces a la semana o solo una vez a la semana; se puede escribir durante 10, 15 o 20 minutos, y se puede seguir escribiendo sobre el mismo tema o cambiar a temas diferentes cada vez. Por ejemplo, el Proyecto Pandemia ofrece varias sugerencias para inspirar sus escritos. Puede escribir una entrada básica sobre sus pensamientos y sentimientos generales en torno a COVID-19, o profundizar en temas más específicos como su vida social, el trabajo y el dinero, y la incertidumbre.

Vida social: ¿Cómo está cambiando su mundo social, cómo lo hace sentir y cómo lo está manejando?

Trabajo y dinero: ¿Cómo se siente con su situación financiera, y cómo ha cambiado su trabajo?

Incertidumbre: ¿De dónde viene su ansiedad y su sensación de incertidumbre, y cómo puede afrontarla?

«Muchas personas suelen empezar a escribir sobre COVID-19 y luego comienzan a escribir sobre otros temas que les molestan más de lo que pensaban», señala el sitio web del Proyecto Pandemia, creado por Pennebaker y su equipo de investigación. » Para esto sirve la escritura expresiva. Úselo para tratar de entender esos problemas que se están metiendo bajo su piel».

En mi diario, me he visto explorando el tema del control. Mi instinto constante es organizar y planificar la vida, pero eso ha sido imposible en medio de una crisis masiva e impredecible. El diario también me permite reflexionar sobre las lecciones que quiero sacar de esta experiencia sobre la flexibilidad, la aceptación y el abandono.

Lo que se debe y no se debe hacer en un diario

Un estudio de 2002 sugiere que los escritores de diarios deben tener cuidado de no repetir los mismos sentimientos difíciles una y otra vez al escribir.

En el experimento, más de 120 estudiantes universitarios escribieron sobre un evento estresante o traumático que estaban experimentando, como problemas en la escuela, conflictos con su pareja o una muerte en la familia. Se les instruyó para que escribieran durante al menos 10 minutos, dos veces a la semana, en el transcurso de un mes. Algunos estudiantes escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos, incluyendo cómo tratan de encontrar sentido al estrés y lo que se dicen a sí mismos para enfrentarlo, mientras que otros escribieron solo sobre sus sentimientos.

Durante el mes, el grupo que escribió sobre sentimientos y pensamientos experimentó un mayor crecimiento a partir del trauma: mejores relaciones con los demás y un mayor sentido de fortaleza, apreciación de la vida y nuevas posibilidades para el futuro. Parecían ser más conscientes de los aspectos positivos de la experiencia, mientras que el grupo que se centró en las emociones expresó más emociones negativas a lo largo del tiempo e incluso se enfermó más a menudo ese mes.

Los hallazgos apoyan algo que la mayoría de nosotros intuimos naturalmente. El diario nos debería dar una práctica de autorreflexión que nos ayude a darle sentido a nuestra experiencia. El diario más efectivo pasa de las emociones a los pensamientos con el tiempo. Comenzamos expresando nuestros sentimientos, permitiéndonos mencionarlos. Si saltamos a los pensamientos demasiado rápido, podría significar que estamos sobre-analizando y en realidad evitando nuestros sentimientos. Primero, debemos sintonizarnos con nosotros mismos y con la forma en que realmente experimentamos algo. Eventualmente, podemos empezar a hacer observaciones, notar patrones o establecer objetivos para el futuro.

Este ha sido el caso de Allison Quatrini, quien suele escribir media hora en la mañana sobre lo que se le pasa por la cabeza —desde las pérdidas que ha experimentado durante la pandemia hasta su trabajo o su relación romántica—. Esto le permite poner en palabras lo mucho que su vida ha sido interrumpida y normalizar la gama de emociones que ha estado sintiendo. También puede hacer una lluvia de ideas sobre cómo seguir adelante.

«Me ayuda a encontrarle sentido a lo que siento en este momento», dice. «¿Por qué no me siento muy motivada, por qué me siento aburrida, por qué me siento triste? También es útil para admitir lo que está pasando [y] por qué ha sido un gran desafío enfrentar esto».

Además de escribir, también podría considerar añadir dibujos a su diario. En un estudio realizado en 2003, las personas llevaron un diario, hicieron dibujos y dibujaron sobre una experiencia negativa del pasado que todavía les molesta, como los problemas en las relaciones o la pérdida. Según las encuestas antes y después, el grupo que escribió y dibujó vio las mayores mejoras en su estado de ánimo después de tres sesiones semanales de 20 minutos. Sin embargo, el hecho de dibujar sin escribir empeoró el estado de ánimo de las personas. Los investigadores especulan que puede haber sacado a relucir sentimientos difíciles sin ofrecer una forma de procesarlos.

Si escribir es un desafío, hablar en voz alta de sus sentimientos puede funcionar de la misma manera. En ese estudio de monografía, hubo otro grupo de estudiantes que se grabaron a sí mismos hablando sobre su estrés. Este grupo terminó mostrando las respuestas inmunológicas más fuertes al virus latente en sus cuerpos. También parecían hacerlo lo mejor psicológicamente, ganando comprensión y una perspectiva positiva sobre su estrés, mejorando su autoestima y participando en estrategias de afrontamiento más saludables. Los investigadores sospechan que hablar —incluso con una grabadora de voz— puede ser similar a compartir nuestros sentimientos con un ser querido.

Libertad de expresión

Compartir con un confidente de confianza puede parecer incluso mejor que escribir los sentimientos, ya que sirve para un propósito similar y nos ofrece una calidez y valoración que un trozo de papel no puede proporcionar. Y probablemente sea cierto, escribe Pennebaker y Smyth en «Opening Up by Writing It Down» (Abrirse al escribirlo).

Un estudio, por ejemplo, encontró que las personas que hablaron con un terapeuta durante cuatro cortas sesiones diarias manifestaron más emociones positivas y menos emociones negativas. Ganaron comprensión y perspectiva, e hicieron cambios de comportamiento saludables similares a los de las personas que escribieron un diario.

La terapia también parecía ser menos desagradable que escribir. De hecho, cuando Pennebaker originalmente imaginó escribir un diario como un ejercicio de salud mental, se inspiró en los beneficios de la terapia, pero teniendo en cuenta que no todos tienen los medios o la inclinación de hablar con un profesional sobre sus problemas.

Por supuesto, confesarse con amigos o compañeros no está exento de complicaciones. A veces nuestros seres queridos están sobrecargados por su propio estrés, o no pueden ofrecer el tipo de apoyo adecuado, e incluso pueden hacernos sentir peor. Otras veces, nuestros secretos se sienten demasiado vulnerables al hablar en voz alta.

Pase lo que pase, si estamos hablando con otro ser humano, nuestro cerebro hará un cálculo constante sobre qué decir o no decir, cómo podrían reaccionar y cómo seremos percibidos, dice Smyth. Confiar en el papel puede ser una alternativa valiosa y una forma de expresarse con absoluta libertad. El diario nos permite procesar los secretos antes de revelarlos a los demás.

Para Quatrini, que investiga y enseña sobre China, el estrés de la pandemia tiene una capa extra: Con la alteración de las relaciones entre EE. UU. y China, y los viajes, está preocupada por el futuro de su investigación. La inmensidad de esa pérdida e incertidumbre —y cómo estaba afectando sus sentimientos y relaciones cotidianas— solo se hizo evidente para ella cuando lo escribió.

«Toda mi vida se puso patas arriba y no sé si alguna vez se arreglará por sí misma», dice. «Sin el diario, creo que no me habría dado cuenta de eso».

Kira M. Newman es la editora gerente del Centro Científico Greater Good. Este artículo fue publicado originalmente en la revista online Greater Good.

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