Muchas son las cifras que podemos encontrar entre las calorías recomendadas, como ideales, para consumir al día. Estas, varían entre las 1,500 y 2,300 para mujeres y las 1,800 y 2,500 para hombres. Y nos preguntamos, ¿pero cuál es la óptima para mí? Respuesta en la que entran a formar parte altura, peso o la actividad física que cada uno realice, habitualmente, y para la que existe una fórmula que explicaremos a continuación.
Además de nuestra constitución corporal o cantidad de ejercicio que realicemos, la cantidad de calorías a consumir en una jornada puede verse afectada por más factores. Si estamos haciendo dieta, las calorías diarias a consumir deberá marcarlas nuestro dietista o nutricionista, mediante un menú específico de alimentos recomendados. Mientras que el trabajo desempeñado, así como el dinamismo que éste requiera, puede ser clave para determinar la cantidad de calorías a ingerir.
Llevar una dieta saludable y variada también está íntimamente relacionado con el número de calorías a consumir, que podemos calcular mediante esta sencilla fórmula:
- Hombres: Peso Kg. X 25 = Número de calorías
- Mujeres: Peso Kg. X 23 = Número de calorías
Eso sí, debemos tener en cuenta que, el resultado de esta fórmula puede verse afectado por diversos factores tales como la edad. Cuanto más jóvenes somos, nuestro metabolismo es más acelerado, por lo que las calorías que podemos consumir son algo mayores, ya que su quema también resulta mucho más sencilla. Sin embargo, según vamos avanzando en edad, esta cifra ha de ir reduciéndose considerablemente.
- Personas menores de 25 años: Sumar al resultado 300 calorías.
- Personas entre 25 y 45 años: El resultado de la fórmula son las calorías exactas a consumir.
- Personas entre 45 y 55 años: Restar 100 calorías.
- Personas entre 55 y 65 años: Restar 200 calorías.
- Personas entre 65 y 75 años: Restar 300 calorías.
Otro de los condicionantes de las calorías a consumir, es el deporte o actividad física que solemos realizar durante el día.
- Sedentarismo: Si no se realiza ningún tipo de actividad, debemos quedarnos con el resultado de la fórmula sin sumar ni restar nada.
- Actividad física reducida: Si se camina 20 minutos diarios, se recoge la casa o se va a la compra, debemos sumarle aproximadamente 100 calorías.
- Actividad moderada: Trabajar en un lugar que requiere un alto esfuerzo físico o, por ejemplo, bailar al menos 3 veces a la semana, debe sumar 200 calorías al resultado de nuestra fórmula.
- Deportista aficionado: En caso de ir todos los días al gimnasio o realizar ejercicio a nivel elevado a diario, conlleva la suma recomendada de unas 300 calorías.
Una vez conocemos cuántas calorías tomar ¿cómo debemos distribuirlas?
La distribución de la ingesta de calorías a lo largo del día debe ser, ante todo, algo lógico. Es decir, no podemos consumir al mismo tiempo la suma total de calorías a ingerir en una jornada, ya sea la comida o la cena.
Como toda dieta saludable, lo recomendable es repartir entre las diferentes comidas que realizamos al día estas calorías. Por ejemplo, si el número de calorías ideal para nuestro organismo es alrededor de 2000 calorías, podemos distribuirlas de la siguiente forma:
- Desayuno: 500 calorías
- Almuerzo: 200 calorías
- Mediatarde: 650 calorías
- Merienda: 200 calorías
- Cena: 450 calorías
La clave está en consumir más calorías durante la primera parte de la jornada puesto que resultará mucho más fácil quemarlas con la actividad diaria.
Por último, los doctores de la clínica online Meds4all, nos recomiendan variedad. Es decir, las calorías han de verse como nuestro combustible, de tal forma que nuestra alimentación debe ser lo más sana y diversa posible, aportando a nuestro organismo de todos los ingredientes necesarios para ello. Es importante, ingerir todos aquellos alimentos saludables que contengan carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales necesarios para nuestra salud, bienestar general con el fin de no padecer problemas de obesidad o sobrepeso en un futuro.
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