Algunos factores de la epidemia de obesidad estadounidense son obvios. Llevamos una vida sedentaria con una abundancia de tentadores alimentos densos en calorías hechos de combinaciones de azúcar, grasa y sal.
Estos factores hacen que perder grasa sea bastante difícil. Pero la adición de otros factores más sutiles puede hacer el trabajo aún más difícil.
Somos más numerosos que nunca, pero, al mismo tiempo, más conscientes de la imagen. Y cuando nuestra imagen no cumple con nuestras expectativas, puede alimentar problemas de autoestima y hacernos perder la confianza en nuestra capacidad de ejercer el autocontrol.
Además, vivimos en un mundo de satisfacción instantánea. Esto no nos da mucha habilidad para actividades como la pérdida de grasa, que requieren tiempo y paciencia.
Estos factores sociales y psicológicos no contienen calorías, pero son un gran motivo por el que tantas personas con aspiraciones de adelgazar simplemente se rinden, o recurren a medidas drásticas.
Nuestros sentimientos hacia la grasa cambian con el tiempo. A lo largo de la historia, los estándares de belleza han variado desde la delgadez hasta unas curvas generosas. Pero los problemas asociados con la grasa son mucho más que una cuestión de estética.
Consecuencias
La salud y la grasa están estrechamente entrelazadas. La obesidad se relaciona con la muerte por enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, sin mencionar que pone un estrés extra en las articulaciones que tienen que transportar ese exceso de masa.
La obesidad también genera más complicaciones durante una cirugía. La mayoría de los hospitales ahora requieren tres formularios de consentimiento separados para cualquiera con un IMC superior a 40.
El exceso de grasa también puede debilitar nuestro sistema inmunológico. Estudios realizados en Francia, China y Estados Unidos han demostrado que los pacientes más pesados infectados con COVID-19 tienen más probabilidades de morir que sus homólogos más delgados. Y las vacunas son generalmente menos efectivas en personas con exceso de grasa.
Aunque estos datos sobre la salud podrían inspirarnos ocasionalmente en la batalla para perder grasa, muchos de nosotros estamos mucho más motivados para desechar nuestro exceso de equipaje en función de nuestro aspecto.
Esfuerzos en vano
Para el cirujano plástico neoyorquino Dr. Thomas Sterry, esa inspiración llegó cuando cumplió 40 años. Un amigo le tomó una foto en la playa por detrás mientras Sterry protegía a su hijo de las olas.
«Vi la foto y dije: ‘¿Quién es ese gordo calvo que está con mi hijo?’, Pasé los siguientes 10 años librando una buena batalla», dijo.
Sterry cortó los carbohidratos y las golosinas, y fue al gimnasio rigurosamente. Pero incluso después de todo ese sacrificio, su imagen aún no estaba a la altura de sus expectativas.
«Poco antes de mi 50 cumpleaños —cuando me di cuenta que no me veía sustancialmente mejor— llamé a un amigo y le pedí que me chupara los flancos», dijo.
A pesar de su profesión y de su propia frustración personal, Sterry sostiene que la dieta y el ejercicio siguen siendo la mejor estrategia para perder el peso no deseado. Puede que no sea la respuesta más rápida, fácil o emocionante para perder grasa, pero Sterry dice que este método puede llegar a lugares que ni siquiera el mejor cirujano puede tocar.
«La cirugía plástica es un truco de la madre naturaleza. Podemos lograr pequeñas cosas aquí y allá», dijo. «La grasa que podemos eliminar es solo una pequeña porción de lo que la gente lleva dentro de su vientre, en su hígado y entre los espacios».
Hay un sinfín de opciones de dietas y ejercicio para perder grasa, pero el truco está en encontrar un método con el que se pueda vivir a largo plazo. Correr cinco millas al día y morir de hambre ciertamente puede quitarle los kilos, pero, ¿cuánto tiempo puede mantenerse así?
Sterry dijo que su rutina lo acercó a la imagen que buscaba, pero requirió mantener un «estilo de vida poco razonable».
«Dejé los carbohidratos por completo, me levantaba a las 5:30 a.m. para ir al gimnasio antes que mis hijos se levantaran, nunca disfruté un cono de helado con ellos, y vivía de mucha comida para conejos», dijo. «Claro, me veía mejor, pero eso era insostenible».
Cuando la sostenibilidad es el objetivo, puede que necesite reducir sus expectativas. No todo el mundo tiene el tiempo, la energía o la disposición genética para parecer un superhéroe en ropa de ocio.
Pero aún podemos mantener un nivel de aptitud física más saludable.
¿Cuánto es demasiado?
A pesar de nuestros estándares de belleza poco realistas y de los prejuicios culturales sobre la grasa, necesitamos saber un poco más. El objetivo final no es un cuerpo musculoso, sino lograr un equilibrio saludable.
La grasa juega un papel importante en nuestra biología. La grasa es básicamente energía almacenada. En una sociedad de personas bien alimentadas que se sientan la mayor parte del día, esto se convierte más en una carga que en una ventaja. Pero en tiempos de hambruna, un almacén de energía significa supervivencia.
Las mujeres generalmente llevan más grasa que los hombres. Las hormonas ayudan a impulsar este patrón: el estrógeno fomenta la grasa y la testosterona la suprime. Esta capa extra de suavidad le da a las mujeres la energía adicional necesaria para crecer y alimentar a su descendencia.
Es claro que necesitamos algo de grasa, pero, ¿cuánta deberíamos llevar? Hay muchas opiniones, y Sterry dice que la respuesta es esquiva.
«Cuando hice mi maestría en Fisiología del ejercicio, se debatió mucho sobre las personas que técnicamente tenían sobrepeso pero que aún así eran capaces de superar a la gran mayoría de la población en varias pruebas de ejercicio», dijo Sterry. «La pregunta se convirtió en qué es más importante: ¿estar en forma o estar gordo?».
Pero la gente no suele reflexionar sobre esta pregunta. En lugar de eso, todos estamos interesados en los números. ¿Qué dice la balanza? Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. tienen una métrica un poco más sofisticada llamada índice de masa corporal (IMC). La cifra se calcula por el peso relativo a la altura. La obesidad se clasifica como un IMC de más de 30. La obesidad extrema o severa se clasifica con un IMC de más de 40.
Pero Sterry dice que el IMC no cuenta toda la historia.
«Sabemos que muchas personas muy musculosas tienen un IMC alto pero claramente tienen un contenido muy bajo de grasa (piensen en los tipos de jugadores de la NFL). Entonces, ¿es el peso lo que importa?», dijo.
Algunos sugieren que un mejor indicador de la salud es el porcentaje de grasa corporal —la cantidad de tejido graso que se lleva en relación con el resto de la masa corporal. Se puede obtener una estimación de esta cifra con medidas del grosor del pliegue de la piel, dispositivos de impedancia bioeléctrica o pesaje subacuático. Un método más fácil es simplemente verlo a simple vista: compare su propio torso desnudo con una tabla de porcentaje de grasa corporal y encuentre su correspondencia más cercana. Cierre la puerta primero.
Según el Consejo Americano del Ejercicio, un rango de grasa corporal aceptable para los hombres es entre el 18 y el 24 por ciento de grasa, y para las mujeres entre el 25 y el 31 por ciento. Cualquier cantidad superior a ésta se considera obesa.
Técnicas para perder grasa
No hay un consenso sólido que haga la diferencia entre saludable y no saludable cuando se trata de la grasa, pero hay algunos hechos con los que todo el mundo generalmente está de acuerdo. Uno de ellos es que la grasa del vientre representa un mayor riesgo para la salud que la grasa que se encuentra en otras partes del cuerpo. Otro es que las hormonas juegan un papel fundamental en la cantidad de grasa que llevamos.
Evitar la resistencia a la insulina
La hormona que mejor se asocia con la grasa es la insulina. Esta hormona desbloquea las células de nuestro cuerpo para que puedan tomar la glucosa de los alimentos que consumimos.
La resistencia a la insulina ocurre cuando nuestras células ya no aceptan la glucosa, a pesar que la insulina llama a su puerta. En este caso, el exceso de calorías se almacena como grasa.
Según el bioquímico y autor de Zone Diet, el Dr. Barry Sears, incluso las personas con mayores porcentajes de grasa corporal pueden seguir siendo saludables mientras no tengan resistencia a la insulina. Pero eso no significa que estén fuera de peligro.
«Mientras no se tenga resistencia a la insulina, se puede considerar que tiene una obesidad metabólicamente sana (MHO). Sin embargo, es solo una cuestión de tiempo para que la inflamación aumente en sus reservas de grasa. Ahora que el exceso de grasa se convierte en un caldo de cultivo para el desarrollo de enfermedades crónicas y la aceleración del envejecimiento».
Sears dice que lo que hace que la obesidad sea una preocupación de salud importante es el exceso de inflamación que puede generar. La inflamación es el corazón de casi todas las enfermedades crónicas, y crea un círculo vicioso con el exceso de grasa. A medida que la inflamación sistémica aumenta, el cuerpo acumula grasa con mayor facilidad y hace que la pérdida de grasa sea mucho más difícil.
Entonces, ¿cómo nos deshacemos de la grasa de forma segura y confiable? Según Sears, la estrategia básica es reducir las calorías sin desnutrición ni hambre. Es necesario equilibrar la insulina para reducir la grasa, pero tampoco hay que comer demasiado poco y perturbar la hormona glucagón y bajar el nivel de azúcar en la sangre.
«Este equilibrio se controla mediante la proporción de proteínas y carbohidratos en cada comida, señaló Sears. «Se necesita una dieta restringida en calorías con proteínas adecuadas, carbohidratos moderados y baja en grasas, pero rica en fibra».
Ayuno intermitente
Zone Diet no es el único método para tratar la resistencia a la insulina. El médico naturista que Christian González recomienda es el ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés). Esta dieta se trata menos de alimentos específicos, y más de un enfoque cronometrado de la alimentación.
Imagine el IF como un mini-ayuno diario. En lugar del típico ayuno en el que pasa días o incluso semanas sin comer, en el IF se restringe todas las comidas a un bloque de tiempo de ocho horas. El resto de las 16 horas de ayuno, excepto el agua.
El azúcar y los carbohidratos desencadenan los mayores picos de insulina, pero el cuerpo secreta esta hormona con cada bocadillo, comida o mordisco que tomamos. La idea detrás del poder de la pérdida de grasa de IF es que un período prolongado sin insulina en el sistema ayuda a que las células sean más sensibles a ella.
«No se está comiendo, así que no le está dando a su cuerpo el azúcar o la glucosa que entra en sus células. Cuando no hay más glucosa para el cuerpo, empezamos a descomponerla en el hígado», dijo González. «Nuestros cuerpos son tan inteligentes que reconocen que no le está dando este combustible, así que va a buscar combustible a otro lugar».
Otra ventaja de un ayuno de 12 a 16 horas diarias es que se ha demostrado que desencadena la hormona del crecimiento humano, que ayuda al cuerpo a construir músculo y quemar grasa.
«También vemos que se quema la grasa visceral, la grasa que promueve la enfermedad alrededor de los órganos. Otra cosa maravillosa que ocurre es la reducción de la inflamación», dijo González. «La reducción de esa inflamación es uno de los indicadores número uno de la salud a largo plazo».
Ejercicio
Además de la comida, la otra herramienta que se controla en la búsqueda para reducir la grasa es el ejercicio. Y, al igual que su dieta, tiene que ser algo que te funcione para que la puedas mantener a largo plazo. El ejercicio es un proceso de toda la vida, así que sea amable consigo mismo. Intente hacer que el viaje sea agradable, incluso si los resultados son lentos.
Para quemar la energía almacenada, la pérdida de grasa normalmente requiere ejercicios cardiovasculares (ejercicios que hacen que la sangre bombee y lo haga respirar más fuerte), pero los expertos en fitness enfatizan que es imprescindible realizar un programa complementario de entrenamiento con pesas/resistencia para tener éxito a largo plazo. Puede que no haga que los números de la balanza caigan tan rápido, pero tendrá más músculo que hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina, y quema más calorías en reposo.
A diferencia del músculo, la grasa se acumula con facilidad y con la edad, por lo que mantenerla fuera requiere un esfuerzo sostenido. Y es más probable que se mantenga el esfuerzo si no se siente maltratado o privado en el proceso. Aunque algunas personas pueden adoptar un enfoque de castigo para adelgazar, pueden estar perjudicando su salud en lugar de ayudarla.
Aceptación
La profesora de yoga Jess Penesso, que diseña entrenamientos para ayudar a las mujeres a perder grasa, pasó 15 años pensando que sería más feliz si pudiera perder 10 libras. Su objetivo era el grial de la pérdida de grasa —y músculos abdominales visibles—, una anatomía que solo se empieza a revelar cuando la grasa corporal cae por debajo del 15 por ciento.
Pero perseguir el codiciado «paquete de seis» solo dejó a Penesso miserable.
«Me dije a mí mismo que ‘amaría mi cuerpo cuando…’. Esto fue durante años de escuchar historias en los medios de comunicación y de amigos y familiares mientras creía. Esto me llevó a comer desordenadamente, a beber demasiado y a tener una baja autoestima», dijo Penesso.
Penesso dice que su vida cambió cuando dejó de lado las expectativas y simplemente se enamoró de lo que su cuerpo podía hacer.
«Mientras menos me obsesionaba con la grasa, más parecía cambiar mi cuerpo», dijo. «Hice las paces con el cuerpo que tengo y ahora lo amo (incluso con algo de grasa) mientras tengo metas para sentirme lo mejor posible».
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