El calcio es un mineral que brinda fortaleza a los huesos y es esencial para la ejecución de una amplia gama de funciones corporales, como la coagulación de la sangre y el funcionamiento de nervios y músculos.
Además, este elemento químico participa en la permeabilidad de las membranas y adquiere importancia como regulador nervioso y neuromuscular al modular la contracción muscular, la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Las principales fuentes de calcio se encuentran en los productos lácteos, frutos secos, semillas de lino y sésamo, sardinas, anchoas y, en menor proporción, en legumbres y vegetales verdes oscuros -espinaca, acelga y brócoli-.
La implementación de una dieta equilibrada con suficiente calcio, la práctica de ejercicio físico moderado y la exposición al sol en horas adecuadas se presentan como las medidas primordiales para prevenir y tratar la osteoporosis.
La absorción de calcio está relacionada con la presencia de fósforo, por lo que la falta o exceso de este macromineral puede afectar el proceso; el exceso de fósforo está presente en carnes, bebidas colas, fibra dietética, oxalatos -espinaca y cacao-, grasas, sal, café y alcohol.
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Requerimientos en función de diversos factores
Durante los años de adolescencia, y en particular entre los 11 y 15 años, los huesos se desarrollan rápidamente. Cerca de la mitad de todos los huesos se forman en el correr de esos años mientras el calcio se va almacenando en el organismo para que el esqueleto esté fuerte en la edad adulta.
En el caso de que este elemento no sea aportado a través de la alimentación, el organismo lo obtiene de los huesos; por consiguiente, se pueden desarrollar huesos débiles durante la edad adulta y culminar con huesos quebradizos. El calcio corporal total se aproxima a los 1150 gramos, y de esto casi el 90% se encuentra concentrado en huesos y dientes.
En cuanto a los requerimientos diarios de calcio, hay que considerar la edad, el sexo y el estado fisiológico:
- Hombres y mujeres de 18 a 59 años: 1000 mg.
- Mujeres de 60 años o mayores: 1300 mg.
- Hombres de 60 años o mayores: 1000 mg.
- Durante el embarazo: 1200 mg.
- Durante la lactancia: 1000 mg.
Para cubrir las necesidades diarias de este mineral es preciso incluir leche y derivados en la alimentación cotidiana -como fuentes principales de calcio– y realizar un consumo semanal del resto de los alimentos que suelen indicarse como buena fuente.
En el caso de que la persona presente intolerancia a la lactosa -azúcar de la leche-, hay que considerar que tanto los yogures como los quesos apenas contienen lactosa, por lo cual estos alimentos pueden formar parte de la alimentación diaria.
También existen personas intolerantes a la proteína de la leche de vaca -caseína-, y éstas deben recurrir a los sustitutos: leche de soja y otros productos derivados de la soja como el tofu, leche y queso de cabra.
Ejemplos para cubrir las necesidades diarias de calcio
Con el fin de alcanzar el consumo de 1000 mg de calcio al día se pueden poner en práctica algunos de estos ejemplos:
- Caso 1: Dos tazas de leche, un vaso de yogur y una porción de queso de horma.
- Caso 2: Dos tazas de leche extra calcio, un vaso de yogur y tres cucharadas de queso blanco de untar.
Si se busca consumir 1300 mg de calcio diarios, se pueden aplicar algunas de las siguientes opciones:
- Caso 1: Dos tazas de leche, un vaso de yogur, un postre lácteo, una porción de queso de horma y tres cucharadas de queso blanco de untar.
- Caso 2: Dos tazas de leche extra calcio, un vaso de yogur, un postre lácteo y una porción de queso de horma.
SUAT te brinda las herramientas básicas para que puedas mantener un estilo de vida saludable y, con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral, te aconseja solicitar asesoramiento dietético profesional.
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