Nuestra cultura está obsesionada con los resultados estéticos del fitness, pero la verdadera riqueza de un entrenamiento regular se encuentra en los beneficios prácticos: un cuerpo más fuerte, que funcione mejor y una mente más clara. La ciencia ha demostrado que el ejercicio físico puede prolongar nuestras vidas, levantar nuestros espíritus y prevenir el declive cognitivo de una manera más confiable que cualquier otra cosa que podamos hacer.
A pesar de los recientes descubrimientos de lo fundamental que es el ejercicio para nuestro bienestar, la mayoría de nosotros nos movemos menos que nunca. Solo el 20 por ciento de los estadounidenses realiza los 150 minutos de entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular por semana que se recomiendan para una salud óptima, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades.
Hay varias razones por las que no nos movemos tanto como antes. Las comodidades modernas han eliminado la necesidad de muchas actividades físicas que nuestros antepasados se veían obligados a hacer. Ahora, incluso si queremos hacer ejercicio, se convierte en algo más que tenemos que atiborrar en nuestro ya ocupado día.
Tal vez por eso el CrossFit, el campo de entrenamiento y otros estilos intensos de ejercicio se han vuelto tan populares en la última década. Los argumentos de venta prometen todo lo que queremos oír: pérdida rápida de grasa, más energía, estado de ánimo elevado, mejora de la capacidad pulmonar y un corazón más fuerte en menos tiempo, además de investigaciones que respaldan todas estas afirmaciones.
Sin embargo, para hacer realidad estas afirmaciones, hay que ser capaz de presionarse a sí mismo —y saber cuándo tomarse las cosas con calma.
Un nuevo entrenamiento
La técnica que se utiliza para este tipo de entrenamiento se llama entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT se puede aplicar a cualquier forma de ejercicio de bombeo del corazón —solo hay que añadir más intensidad. Imagine la calistenia en un avance rápido.
A diferencia de los ejercicios cardiovasculares tradicionales —en los que los ejercitantes buscan un ritmo constante pero moderado durante media hora o más— el HIIT exige que se de todo y luego se relaje un momento, alternando breves ráfagas de esfuerzo intenso con pequeños períodos de descanso.
En términos de objetivos de aptitud física, alternar el trabajo y el descanso realmente vale la pena. Los estudios demuestran que el HIIT compromete más fibras musculares y quema más calorías en menos tiempo en comparación con los entrenamientos convencionales. También mantiene su metabolismo acelerado durante 24 horas después de terminar el ejercicio.
En teoría, cuanto más intensa sea su rutina de HIIT, más pronto verá los resultados. Pero esto solo funciona si su cuerpo está a la altura del desafío. Hacerlo con demasiada fuerza, o con demasiada frecuencia, puede fácilmente resultar en un retroceso.
Kai Marshall es un entrenador personal y entrenador de fuerza en Fort Worth, Texas, que se especializa en HIIT. Él dice que el ejercicio de alta intensidad puede ser bueno para todos, siempre y cuando respeten los límites de sus cuerpos.
«Uno quiere hacer ejercicio duro, pero no quiere pasar del punto en el que se va a lastimar», dijo Marshall.
La intensidad que añade el HIIT trae consigo un mayor riesgo de lesión; Marshall dice que el más agresivo es el CrossFit. Esta forma avanzada de HIIT se ha ganado la reputación de tener resultados rápidos, pero para aquellos que son nuevos en el ejercicio, puede hacer más mal que bien.
«Esto no es para las personas que nunca han hecho ejercicio antes y tienen dificultades para aprender los movimientos», dijo Marshall. «Lleva un mínimo de cinco años aprender estos movimientos perfectamente».
Hacerlo de forma adecuada es importante cuando se hace cualquier ejercicio, pero es especialmente crucial con HIIT. Esforzarse repetidamente en las articulaciones por una mala alineación a alta velocidad puede terminar dañando su cuerpo.
El Dr. Armin Tehrany, cirujano honorario del Departamento de Policía de Nueva York y fundador de Manhattan Orthopedic Care, ha visto un número significativo de lesiones de rodilla y hombro debido al HIIT. La mayoría de los esguinces, desgarros de menisco, daños en los cartílagos y otras lesiones ortopédicas que caen bajo su cuidado son típicamente el resultado de CrossFit.
«Este implica muchas rutinas intensas que requieren rotación bajo presión», dijo Tehrany. «Esto tiene el potencial de causar dislocación y desgarros».
Y no solo en los principiantes. Tehrany dice que muchos de sus pacientes con un largo historial de ejercicio pueden no notar el proceso degenerativo a medida que se desarrolla a lo largo de meses o años. Un aumento repentino de la intensidad en un área débil o comprometida se convertiría en la gota que derrame la copa.
Mientras la gente pueda quedar atrapada en las rápidas ganancias de una rutina de HIIT, Tehrany los insta a recordar los fundamentos.
«Es importante equilibrar la musculatura alrededor de la articulación con ejercicios adecuados de estiramiento, fortalecimiento y programas de prevención», dijo.
Llevarlo al límite
Los beneficios del ejercicio físico se crean a través de un principio biológico llamado hormesis, que sostiene que una pequeña y controlada dosis de estrés puede condicionar su cuerpo para manejar mejor el impredecible estrés de la vida.
El entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico impulsan a su cuerpo a un nivel más allá de su de actividad normal. El corazón, los músculos y todo el sistema cardiovascular mejoran con el aumento de la demanda.
Usando dosis más pequeñas pero más intensas de estrés, HIIT acelera el ritmo de mejoramiento.
«La mayor ventaja es el aspecto de ahorro de tiempo», dijo Marshall. «Una buena clase de HIIT dura 30 minutos. Es lo mismo que correr durante una hora y media para la mayoría de la gente. Entras, sales. Sube el ritmo cardíaco. Sube las endorfinas».
Sin embargo, el cuerpo aún tiene que ser lo suficientemente estable y flexible para soportar la intensidad que se lanza. Y eso puede tomar tiempo y paciencia.
La fisioterapeuta Dra. Karena Wu, propietaria de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York y Mumbai, dice que es difícil para el cuerpo lanzarse a un ejercicio de alta intensidad si hace tiempo que no se hace ejercicio.
«El ejercicio intenso puede desafiar su resistencia así como su estado cardiovascular», dijo Wu. «Si su cuerpo no está preparado, no puede llevar suficiente oxígeno a los tejidos, y eso significa que sus músculos y tendones trabajarán en desventaja. Se fatigarán rápidamente, lo que significa que pueden sufrir lesiones por exceso de uso mientras siguen presionando por pasar una clase».
Las contracciones musculares deben aumentar cuando se realiza un programa de alta intensidad, y esto a su vez aumenta la acumulación de ácido láctico y el dolor muscular. Un poco de dolor es bueno —su cuerpo gana cuando pasa el punto de confort. Sin embargo, si no le da a su cuerpo dolorido una amplia oportunidad de recuperarse, sus músculos no podrán generar una buena contracción la próxima vez que se ejercite, aumentando el potencial de tensionarse y sufrir lesiones.
Wu mencionó un paciente que se volvió loco con los ejercicios abdominale —levantamiento de piernas, tablas y otras rutinas para romper el vientre. Al día siguiente, no se podía sentar porque sus abdominales estaban tensos e hinchados.
«En realidad, se desgarró el tejido abdominal por la cantidad de repeticiones y de ejercicios consecutivos», dijo Wu.
Intuitivamente buscamos deshacer nuestros pecados sedentarios presionándonos en la otra dirección. El HIIT puede ayudar a acelerar este proceso, pero la búsqueda de un cuerpo desgarrado en tiempo récord puede nublar nuestro sentido del equilibrio. Los defensores de la HIIT a menudo juzgan la calidad de sus entrenamientos por lo «destruidos» que se sienten al día siguiente, pero en algunos casos pueden estar realmente destruyendo sus cuerpos.
La rabdomiolisis, la rápida descomposición de los músculos debido al exceso de uso, fue considerada una vez una condición rara, pero un reporte del 2016 en el American Journal of Medicine catalogó el aumento de la rabdomiolisis debido al exceso de entusiasmo por el HIIT como una «preocupación de salud pública».
«Cuando me enteré de esto en la escuela, me dijeron: ‘Nunca verá esto realmente’, y entonces el CrossFit se hizo muy grande», dijo Marshall.
Los músculos mejoran con la tensión —pequeños desgarros en el tejido muscular causados por la resistencia y la repetición hacen que vuelva a crecer más fuerte cuando descansamos. En la rabdomiolisis, el tejido nunca tiene la oportunidad de recuperarse. A medida que las fibras musculares sobrecargadas por el trabajo se deterioran, se liberan en el torrente sanguíneo y abruman los riñones con una cantidad masiva de proteína muerta. Esta condición de fusión de los músculos puede llevar a una insuficiencia renal o incluso a la muerte.
Tehrany dice que sentirse adolorido al día siguiente es normal, especialmente en los principiantes. Sin embargo, si el dolor no desaparece en uno o dos días, hay que prestar mucha atención.
«Si se trata de un dolor agudo, o una sensación de inestabilidad en la que parece que se está modificando, eso es definitivamente un motivo de preocupación», dijo Tehrany. «Eso es algo que se debe verificar de inmediato».
Asesoramiento profesional
Con tantos factores a tener en cuenta para realizar una rutina de HIIT de manera adecuada, los expertos en salud instan a quienes toman un régimen intensivo a buscar la guía de un entrenador personal o una pequeña clase orientada de acuerdo con su nivel de habilidad.
Marshall prefiere dar clases a no más de 10 estudiantes, para poder monitorear de cerca la forma en cada uno realiza el ejercicio y asegurarse de que nadie se desmaye.
«En las clases grandes, el entrenador no tiene tiempo para asegurarse de que todos lo hagan perfectamente», dijo.
Aunque es mejor dejar el CrossFit para los más avanzados, HIIT se puede modificar para cualquiera, sin importar la forma en que se encuentre. Las rutinas de HIIT más lentas y simplificadas pueden ser un gran oportunidad para que los principiantes comiencen, porque las pausas son parte del esquema.
«La alta intensidad es realmente relativa a la persona que se está ejercitando. Para alguien que no ha hecho ejercicio nunca antes, subir escaleras puede ser como un ejercicio de alta intensidad para ellos», dijo Marshall.
Un factor que Marshall ajusta a medida que sus estudiantes progresan, es la relación entre el trabajo y el descanso. Los novatos descansan todo lo necesario entre los intervalos para recuperar el aliento. Más tarde, avanzan a una proporción de descanso de 1 a 1 —30 segundos de movimiento seguidos de 30 segundos de descanso.
«Cuando se empieza a avanzar a una [proporción] de 2 a 1 —trabajar durante un minuto y luego descansar durante 30 segundos— es cuando se empieza a subir el ritmo cardíaco», dijo Marshall.
Aunque Marshall es un gran fanático de HIIT, admite que no es para todos. Cuando se trata de hacer del ejercicio un hábito de por vida, él alienta a las personas a encontrar una actividad que realmente disfruten.
«Si realmente odia el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, tiene que encontrar algo más. Nunca se quede con algo que no le gusta hacer», dijo.
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