¿Quieres saber cómo mantenerte más saludable durante la menopausia?

La menopausia se manifiesta a través de un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación, hasta que las menstruaciones desaparecen y, por ende, también la capacidad reproductiva.

En ese contexto, la dieta de la mujer adulta cumple un rol sustancial y, en especial, durante la etapa perimenopáusica -es decir, previo a la menopausia-; esto se debe a los cambios metabólicos que suceden a nivel fisiológico y también por los que aparecen ante los procesos normales del envejecimiento.

Las alteraciones se traducen en la reducción de la masa magra, además del incremento de la masa grasa y del tejido adiposo abdominal, lo que ocasiona que la mayoría de las mujeres en esa etapa experimenten un aumento de peso promedio de cuatro kilos o incluso más.

También es habitual que se registre un incremento del colesterol total y una baja del colesterol HDL -colesterol bueno-, por lo que la mujer queda desprotegida ante las enfermedades cardiovasculares y es en esta etapa en la cual la tasa de infartos se iguala entre hombres y mujeres.

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Asimismo, es común observar un aumento de la presión arterial. Ante esta realidad, se pueden aplicar las siguientes acciones para procurar la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares:

• Controlar el uso de la sal.
• Es elemental la práctica moderada de ejercicio físico.
• En el caso de exista sobrepeso u obesidad, habrá que reducir el peso.
• Bajar el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol que se encuentran, principalmente, en las carnes y sus derivados. En cambio, sí se debe incrementar la ingesta de grasas insaturadas -frutos secos, pescado azul, y aceite de oliva, por ejemplo-.

Otros de los riesgos latentes durante este momento de la vida es la osteoporosis. En cuanto a la prevención de esta enfermedad ósea, lo ideal es comenzar a desarrollar medidas saludables desde la adolescencia. De todas maneras, el hecho clave es el aporte continuo de calcio y vitamina D para llegar a la menopausia con huesos fuertes con el fin de que se pueda resistir la descalcificación ósea que se suscita en esa etapa.
Para estar en buenas condiciones, será necesario implementar los consejos que se mencionan a continuación:

• En primer lugar, los lácteos tienen que constituirse como protagonistas en una alimentación que se caracterice por la variedad y el equilibrio.
• Evitar el consumo de alcohol y tabaco.
• Con el objetivo de mejorar la absorción del calcio, hay que asegurar el consumo de vitamina D -mediante la exposición a los rayos solares con la protección necesaria y en los horarios adecuados, ya que ayuda a la síntesis corporal de la referida vitamina-. Además, se tiene que evitar el exceso de fitatos; estos se encuentran en el salvado de los cereales y son los que atrapan al calcio e impiden su absorción; por tal motivo, se sugiere no ingerir juntos los lácteos con los cereales integrales.
• Nuevamente, la actividad física. Su práctica habitual contribuye con la fijación del calcio a los huesos.
  A todas estas acciones se les debe sumar la confección de una dieta saludable y variada que incluya vegetales, frutas, y pescado con bajo contenido de ácidos grasos saturados pero rico en los insaturados. La alimentación también tiene que caracterizarse por ser alta en fibra y con suficiente ingesta de agua. A todo esto se suma el consumo moderado de azúcar y sal.

Si se presentan dudas o inquietudes, es esencial consultar con un especialista. SUAT te invita a mantener un estilo saludable en todas las etapas de la vida al entenderla como la mejor herramienta de prevención.

Artículo original aquí.