Cinco reglas de la psicología para ayudar a mantener sus resoluciones de año nuevo

Por BRIAN HARMAN Y JANINE BOSAK
10 de Enero de 2020 Actualizado: 10 de Enero de 2020

Somos criaturas de costumbres. Según estimados de una investigación, entre un tercio y la mitad de nuestro comportamiento son hábitos. Desafortunadamente, nuestros malos hábitos comprometen nuestra salud, riqueza y felicidad.

En promedio, lleva 66 días formar un hábito. Pero el cambio de comportamiento positivo es más difícil de lo que los libros de autoayuda nos hacen creer. Solo el 40 por ciento de las personas puede mantener su resolución de año nuevo después de seis meses, mientras que solo el 20 por ciento de las personas que hacen dieta mantienen la pérdida de peso a largo plazo.

La educación no promueve efectivamente el cambio de comportamiento. Una revisión de 47 estudios encontró que es relativamente fácil cambiar los objetivos e intenciones de una persona, pero es mucho más difícil cambiar su comportamiento. Los hábitos fuertes a menudo se activan inconscientemente en respuesta a señales sociales o ambientales; por ejemplo, vamos al supermercado aproximadamente 211 veces al año, pero la mayoría de nuestras compras son habituales.

Con todo esto en mente, aquí hay cinco maneras de ayudarlo a mantener sus resoluciones de año nuevo, ya sea cuidando mejor su cuerpo o su saldo bancario.

1. Priorice sus objetivos

La fuerza de voluntad es un recurso finito. Resistir la tentación agota nuestra fuerza de voluntad, dejándonos vulnerables a las influencias que refuerzan nuestros comportamientos impulsivos.

Un error común es ser demasiado ambicioso con nuestras resoluciones de año nuevo. Es mejor priorizar objetivos y centrarse en un comportamiento. El enfoque ideal es hacer pequeños cambios que se vayan incrementando y que reemplacen el hábito con un comportamiento que proporcione una recompensa similar. Las dietas que son demasiado rígidas, por ejemplo, requieren mucha fuerza de voluntad para seguir.

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Es mejor priorizar objetivos y centrarse en un comportamiento. (kaboompics/ Pixabay)

2. Cambia tus rutinas

Los hábitos están integrados en las rutinas. Por lo tanto, interrumpir las rutinas puede llevarnos a adoptar nuevos hábitos. Por ejemplo, los principales eventos de la vida, como cambiar de trabajo, mudarse de casa o tener un bebé, promueven nuevos hábitos, ya que nos vemos obligados a adaptarnos a las nuevas circunstancias.

Si bien las rutinas pueden aumentar nuestra productividad y agregar estabilidad a nuestras vidas sociales, deben elegirse con cuidado. Las personas que viven solas tienen rutinas más fuertes, así que aquellos que pueden tirar un dado para aleatorizar su toma de decisiones podrían llevarlos a interrumpir sus hábitos.

Nuestro entorno también afecta nuestras rutinas. Por ejemplo, sin pensarlo, comemos palomitas de maíz en el cine pero no en una sala de reuniones. Del mismo modo, reducir el tamaño de los recipientes de almacenamiento y los platos en los que sirve comida puede ayudar a combatir el comer en exceso.

3. Controle su comportamiento

El “monitoreo vigilante” parece ser la estrategia más efectiva para abordar los hábitos fuertes. Aquí es donde las personas monitorean activamente sus objetivos y regulan sus comportamientos en respuesta a diferentes situaciones. Un meta-análisis de 100 estudios encontró que el autocontrol era la mejor de 26 tácticas diferentes, utilizadas para promover una alimentación saludable y actividades de ejercicio.

Otro meta-análisis de 94 estudios nos informa que las “intenciones de implementación” también son muy efectivas. Estas reglas personalizadas de “si x entonces y” pueden contrarrestar la activación automática de hábitos. Por ejemplo, si tengo ganas de comer chocolate, beberé un vaso de agua.

Las intenciones de implementación con múltiples opciones son muy efectivas ya que proporcionan la flexibilidad para adaptarse a las situaciones. Por ejemplo, “si tengo ganas de comer chocolate, voy a (a) beber un vaso de agua, (b) comer algo de fruta, o (c) dar un paseo”.

Pero las intenciones de implementación enmarcadas negativamente (“cuando tengo ganas de comer chocolate, no comeré chocolate”) pueden ser contraproducentes ya que las personas tienen que suprimir un pensamiento (“no comer chocolate”). Irónicamente, tratar de suprimir un pensamiento en realidad nos hace más propensos a pensar en ello, lo que aumenta el riesgo de hábitos como comer en exceso, fumar y beber.

La distracción es otro enfoque que puede alterar los hábitos. También es efectivo enfocarse en los aspectos positivos del nuevo hábito y los aspectos negativos del hábito problemático.

4. Imagine a su futuro yo

Para tomar mejores decisiones, necesitamos superar nuestra tendencia a preferir recompensas ahora en lugar de tenerlas más adelante. Los psicólogos llaman a esto, nuestro “sesgo presente“. Una forma de combatir este sesgo es proteger nuestras decisiones del futuro. Nuestro futuro yo tiende a ser virtuoso y adopta objetivos a largo plazo. Por el contrario, nuestro yo actual a menudo persigue objetivos situacionales a corto plazo. Sin embargo, hay formas de evitar esto.

Por ejemplo, configurar un débito directo en una cuenta de ahorros es efectivo porque es una decisión única. En contraste, las decisiones alimenticias son problemáticas debido a su alta frecuencia. A menudo, nuestras elecciones de alimentos se ven comprometidas por circunstancias o tensiones situacionales. Por lo tanto, planificar con anticipación es importante, ya que retrocedemos a nuestros viejos hábitos cuando estamos bajo presión.

Nuestro futuro yo tiende a ser virtuoso y adopta objetivos a largo plazo. (JillWellington/ Pixabay)

5. Establecer objetivos y plazos

Establecer plazos u objetivos autoimpuestos nos ayuda a cambiar nuestro comportamiento y formar nuevos hábitos. Por ejemplo, supongamos que va a ahorrar una cierta cantidad de dinero cada mes. Los plazos funcionan particularmente bien cuando están atados a sanciones y  recompensas autoimpuestas por buen comportamiento.

Otra forma de aumentar la motivación es aprovechar el poder de la presión de grupo. Los sitios web como stickK le permiten transmitir sus compromisos en línea para que sus amigos puedan seguir su progreso a través del sitio web o en las redes sociales (por ejemplo, “Perderé 15 libras de peso en mayo”). Estos son compromisos muy visibles y demuestran lealtad a nuestros objetivos. Una pérdida financiera debido al fracaso (preferiblemente que sea pagada a una causa opuesta) puede agregar una motivación adicional.

Brian Harman es profesor de marketing en la Universidad De Montfort en el Reino Unido, y Janine Bosak es profesora asociada de psicología organizacional en la Universidad de Dublin City en Irlanda. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

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