Muchos de nosotros tenemos una relación de amor y odio con el sueño. Puede ser delicioso cuando estamos exhaustos. Pero, dormir puede parecer una carga cuando solo se logra conciliar el sueño luego de pasar un largo tiempo dando vueltas en la cama, con las preocupaciones del día dando vueltas en la cabeza.
Si logramos dormir las ocho horas recomendadas, dedicamos un tercio de nuestras vidas a dormir. Pero este tiempo precioso también compite con tentaciones interminables que nos invitan a dejar las luces encendidas y quedarnos despiertos hasta tarde.
Los hábitos de falta de sueño comienzan temprano. Según los datos de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE.UU., más de dos tercios de los estudiantes en secundaria de EE.UU. (una población que puede necesitar hasta 10 horas de sueño por noche), informan que obtienen menos de ocho horas de sueño en las noches, cuando están en temporadas de estudio.
Algunos disfrutan, incluso, de menos horas de sueño. La redactora Snezhina Piskova recuerda que cuando era estudiante solo lograba conciliar el sueño durante tres horas por noche. Un flujo constante de café y bebidas energéticas la ayudaba a pasar el día, pero sus noches generalmente estaban llenas de ansiedad inducida por el insomnio. Finalmente, sufrió un terrible agotamiento.
«Fue realmente horrible», dijo Piskova. «Gracias a esto, sin embargo, he aprendido bastante sobre cómo mantener una rutina del sueño adecuada».
Parte del aprecio de Piskova por el sueño provino de aprender sobre lo que hace por su cuerpo. Descubrió que, a pesar de ser una actividad tan sedentaria, el sueño se ocupa de muchos asuntos importantes.
«El cuerpo se somete a un trabajo de mantenimiento profundo, reconstrucción de músculos y clasificación de experiencias», dijo. «Estos procesos solo pueden ocurrir a tal profundidad mientras estamos dormidos».
El sueño es particularmente beneficioso para el cerebro. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH), el sueño te ayuda a formar y mantener las rutas en tu cerebro que te permiten aprender y crear nuevos recuerdos. Es por eso que la falta de sueño hace que sea más difícil concentrarse y responder al mundo que nos rodea.
El sueño también previene enfermedades. La investigación ha demostrado que la pérdida crónica del sueño puede provocar presión arterial alta, diabetes, accidente cerebrovasculares y aumento de peso, así como aumentar nuestro riesgo de ciertas formas de cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Pero incluso si logras dedicar más tiempo a dormir, dormir lo suficiente puede ser difícil de alcanzar. Según la última encuesta sobre hábitos de sueño (Sleep in America) de la National Sleep Foundation, los estadounidenses se sienten somnolientos en promedio tres días a la semana y dicen que su estado de ánimo, su agudeza mental y su productividad se ven afectados como resultado. La mayoría (55 por ciento) culpa del problema a la mala calidad del sueño.
La cafeína es una gran ayuda para mantenernos despiertos. Según el Dr. Ivy Branin, un médico naturista con sede en la ciudad de Nueva York que se especializa en el tratamiento del insomnio, la cafeína bloquea la liberación de un químico cerebral llamado adenosina. Los niveles de adenosina aumentan al final del día, haciéndonos sentir cansados. Pero demasiada cafeína demasiado tarde puede inhibir esta respuesta.
¿Cuánto es demasiado y qué tan tarde es demasiado tarde? Eso depende de ti.
«La vida media de la cafeína (el tiempo que tarda la mitad de esta sustancia en ser eliminada del cuerpo) es típicamente entre cinco y seis horas, pero para algunas personas puede durar hasta nueve horas», dijo Branin. “Niveles de cafeína iguales o superiores a los 100 mg evitan la acción de la adenosina para producir la sensación de cansancio. Entonces, si usted es alguien que metaboliza la cafeína lentamente, el tiempo límite debe ser por la mañana y el contenido de cafeína debe ser bajo».
Otro factor que a menudo interfiere con la calidad del sueño son los medicamentos que tomamos para conciliar el sueño. Branin dice que el alcohol y las benzodiacepinas (medicamentos a menudo recetados para el insomnio) pueden interferir con una etapa profunda del ciclo del sueño llamada sueño REM. El acrónimo significa movimiento ocular rápido, una de las características físicas de esta etapa especial del sueño.
«Además, el alcohol puede aumentar la liberación de cortisol», dijo Branin. «Los picos en el cortisol debido al alcohol nos harán sentir más alertas, dificultando el sueño».
Descanso y regeneración
Un aspecto que contribuye a la pérdida de sueño es que nos gusta alardear de estar ocupados. En la mayoría de los círculos sociales, hay más incentivo cultural al hablar de cuánto estamos haciendo que de cuánto estamos durmiendo.
Escuchar hablar acerca de lo poco que duermen los demás puede hacerte sentir perezoso en comparación. Pero Piksova dice que no es una competencia. Se trata de la regeneración.
«Cada persona es diferente», dijo Piskova. «Yo mismo puedo funcionar a plena capacidad con exactamente ocho horas, pero mi amiga Anna es una bola de energía hiperactiva con solo seis horas de sueño».
Para una salud óptima, los adultos generalmente necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche (los bebés y niños pequeños pueden necesitar hasta 16 horas por noche, más las siestas). Solo alrededor del 1 por ciento de la población (conocida como personas que duermen poco) se recuperan bien durante seis horas o menos, un horario de sueño que nos causaría problemas de estado de ánimo y de rendimiento cognitivo durante el día. La depresión, la ansiedad, el mal juicio, por no mencionar sentirse cansado al día siguiente, son síntomas comunes de la pérdida de sueño.
La razón por la que necesitamos dormir tanto tiempo como lo hacemos es porque nuestros cerebros y cuerpos necesitan pasar por tres etapas distintas de sueño varias veces por noche para recargarse completamente. Antes de alcanzar el sueño REM, primero tenemos que pasar por etapas de sueño ligero y profundo no REM, y necesitamos tener suficiente de cada uno para revitalizarnos para el día siguiente. La duración de cada etapa puede variar según la edad y el individuo. Pero según Jason Piper, entrenador de sueño certificado y fundador de Build Better Sleep (Construyendo un Mejor Estado de Sueño), al cuerpo generalmente le gusta priorizar el sueño profundo en la primera mitad de la noche y un estado REM en la segunda mitad.
“Durante el sueño profundo, ocurre todo lo bueno de la restauración del cuerpo. Hace la mayoría de sus reparaciones y crecimiento durante esta etapa también”, dijo Piper. “¿Alguna vez has conocido a alguien que se acuesta rutinariamente muy tarde, cuán cansado y envejecido se ve su cara? Eso se debe a que la reparación que normalmente ocurre se acorta”.
Alguna vez se pensó que los sueños solo ocurrían en el sueño REM, pero investigaciones recientes encuentran que podemos soñar en cualquier etapa del sueño. Sin embargo, REM es cuando tenemos nuestros sueños más intensos y vívidos. Puede parecer que solo estamos acostados allí, pero durante REM, el cerebro está tan activo como alguien que está despierto. Piper lo describe como una actualización de firmware para una computadora.
“Durante este tiempo, los recuerdos se consolidan. Los recuerdos a corto plazo se mueven a largo plazo, y suceden pensamientos y conexiones más abstractas”, dijo. “¿Conoces el dicho… antes de tomar una decisión consúltalo con la almohada? Es por eso. Tu cerebro lo procesa y analiza incluso mientras duermes.
En general, el sueño profundo beneficia al cuerpo, y el estado REM a la mente. Pero hay evidencia de una mezcla entre ambos. Un estudio de 2008 encontró que el tiempo corto de sueño está asociado con niños y adolescentes con sobrepeso, lo que puede ser atribuido a la reducción del sueño REM.
Y no es solo la duración y el tipo de sueño es lo que importa, sino también el horario en el que se pretenda dormir.
Nuestra mente y cuerpo prefieren llevar a cabo las etapas más profundas del sueño en la oscuridad de la noche. Piper dice que aquellos que intentan lograr este ciclo durante el día se ven obligados a trabajar contra el reloj biológico natural del cuerpo.
«Esto no es normal ni recomendado», dijo. “Aquellos que duermen durante el día no producen la misma cantidad de melatonina ni obtienen tanto sueño profundo y REM como los que duermen de noche. Es por eso que los trabajadores por turnos son más propensos a ser diagnosticados con una mayor incidencia de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón«.
En 2007, la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), junto a la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicó una decisión basada en datos experimentales y epidemiológicos que afirman que trabajar en el turno nocturno es «probablemente cancerígeno para los humanos».
Superando los obstáculos del sueño
Una vez que nos damos cuenta de la importancia de dormir lo suficiente, ¿cómo podemos garantizar que nuestras horas de sueño sean realmente rejuvenecedoras?
Dado que las benzodiacepinas y el alcohol son problemáticos, el naturópata Dr. Christian González recomienda un suave pero efectivo té de manzanilla como bebida nocturna.
«La manzanilla se usa generalmente por sus propiedades calmantes e inductoras del sueño», dijo González. “Su apigenina compuesta ejerce estos beneficios viajando al cerebro y estimulando los receptores GABA para un efecto calmante del sistema nervioso. Este es el mismo efecto que producen las benzodiacepinas populares como Xanax, Ativan y Valium».
La luz es otro factor que puede influir en nuestra calidad del sueño. González dice que los ciclos naturales de luz y oscuridad son imprescindibles para el equilibrio de nuestro reloj biológico.
“Esto ayuda a coordinar la fisiología del cuerpo y la función inmune. Desafortunadamente, estos delicados mecanismos son fácilmente interrumpidos por la luz artificial «, dijo.
Por esta razón, González recomienda dormir en un área oscura. Señala un estudio que muestra que las mujeres que reciben luz artificial de la calle al entrar en la habitación tenían un riesgo significativamente mayor de cáncer de seno, frente a aquellas que dormían en la oscuridad total.
«La razón de esto es la interrupción de la hormona melatonina, un potente antioxidante y estimulador inmune contra las células cancerosas», dijo González. «La luz artificial en la noche interrumpe la secreción normal de melatonina».
Idealmente, también deberíamos distanciarnos de cualquier dispositivo emisor de luz, como teléfonos celulares y computadoras portátiles, mientras nos relajamos antes de acostarnos. Esto reduce nuestra exposición a las frecuencias electromagnéticas y lumínicas, otro factor que interfiere con nuestra melatonina. Un estudio realizado por el Departamento de Ingeniería Eléctrica y Electrónica de la Universidad de Melbourne descubrió que las frecuencias electromagnéticas pueden influir en la glándula pineal, donde se produce la melatonina.
“La forma en que las frecuencias electromagnéticas (FEM) artificiales pueden influir en la glándula pineal aún no se ha resuelto. Es probable que la glándula pineal sienta las FEM ligeramente, pero, como consecuencia, puede disminuir la producción de melatonina”, afirman los investigadores.
Para evitar esta fuente invisible de estimulación pineal, González recomienda dormir con su teléfono en modo avión y mantenerlo alejado de su cuerpo. Además, recomienda apagar el wifi. No lo necesitas cuando duermes de todos modos.
Practicar una buena rutina de sueño significa adoptar hábitos que ayuden a garantizar una buena noche de sueño. Pero no se castigue si no funciona de inmediato. Si ha intentado todo y aún no puede dormir, la psicóloga clínica Jodi J DeLuca dice que no lo fuerce. En cambio, encuentre alguna actividad con poca luz para ocupar su mente por un rato.
«Levántate, sal de la habitación y haz algo que no requiera demasiada energía física o mental, como leer, escuchar un audiolibro, trabajar en un rompecabezas, escribir en un diario o trabajar en un pasatiempo». Dijo DeLuca.
Al igual que comer sano y hacer suficiente ejercicio, la rutina del sueño funciona mejor con consistencia. Cuanto más pueda hacer que el ambiente de su habitación y la rutina nocturna sean propicias para dormir, más horas verdaderamente rejuvenecedoras tendrá cada noche.
«Un componente crítico para una mejor noche de sueño es asegurarse de que su cerebro esté acondicionado para asociar su cama como un lugar para descansar y dormir», dijo DeLuca. «Al acostarse, haga un esfuerzo consciente para recordarse que es hora de desconectarse de la actividad física y mental del día».
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