Aunque se nos insta a comer muchas frutas y verduras frescas, el consumo de frutas no es lo que debería ser, y una de las razones puede ser el miedo al azúcar de la fruta. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, sólo alrededor del 10 por ciento de los adultos comen suficientes frutas o verduras. En 2015, sólo el 12 por ciento de los adultos cumplieron con las recomendaciones para el consumo de fruta, con el menor consumo entre los hombres, los adultos jóvenes y los adultos que viven en la pobreza.
¿Qué es el azúcar de la fruta?
El azúcar de la fruta es el tipo de azúcar que se encuentra en la fruta, es decir, la fructosa. Se ha demostrado que los niveles muy altos de fructosa son dañinos para la salud, pero esto no es una preocupación con la fruta en sí.
La fructosa concentrada se ha asociado con el ácido úrico alto, que puede causar presión arterial alta y gota, grasa en el vientre, lo que resulta en diabetes tipo 2, aumento del hambre y triglicéridos altos, lo que puede conducir a enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la fructosa natural que se encuentra en las frutas está presente en cantidades relativamente bajas, lo cual es importante tener en cuenta.
Los azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta fructosa son lo que deberíamos evitar.
¿El azúcar de la fruta es malo para ti?
No, y aquí está el por qué. Aunque los azúcares añadidos no son buenos para la salud, la fruta es diferente. Tendrías que comer una cantidad increíble de fruta para obtener cantidades excesivas de fructosa. La fruta fresca también contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, todos esenciales para la salud y el bienestar general. La fibra permite que la fructosa se absorba más lentamente. La fruta es un paquete saludable que debes disfrutar diariamente. La fruta no debe ser una indulgencia, es una parte esencial de un estilo de vida nutritivo en general.
¿Por qué es bueno para ti el azúcar de la fruta?
No toda el azúcar es igual. Los azúcares añadidos son muy diferentes de los azúcares presentes de forma natural en las frutas y verduras.
Nuestro cuerpo y cerebro necesitan azúcar para funcionar. Nuestras células requieren el tipo correcto de azúcar para funcionar, y ese tipo correcto se encuentra en las frutas frescas y algunas verduras, como la calabaza de invierno y el camote.
El cerebro almacena glucógeno, que está compuesto principalmente de glucosa. El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo humano. Dado que el cuerpo convierte la fructosa en glucosa (del 29 al 54 por ciento de la fructosa se transforma en glucosa en el hígado), necesitas fructosa, pero necesitas la saludable, como la que se encuentra en la fruta.
¿Cómo disfrutar más de la fruta?
¿Qué se necesita para que incluyas más fruta en tu dieta? Aquí hay algunos incentivos para que hagas que la fruta sea tu amiga.
Ten en cuenta lo que constituye una porción:
- 1 manzana mediana, plátano, naranja, pera
- 1/2 taza de fruta fresca picada, cocida o enlatada
- 1 taza de jugo de fruta.
- Añade fruta a lo que está comiendo actualmente. La fruta fresca mejora los cereales, las ensaladas y los batidos. Algunas frutas, como las bayas y los plátanos, son refrescantes y deliciosas cuando se comen congeladas.
- Si estás vigilando tu consumo de carbohidratos, elije frutas bajas en carbohidratos, bajas en azúcar y ricas en nutrientes como fresas, frambuesas, kiwi, melón, sandía, melón verde y aguacate.
- Al elegir los jugos de frutas, asegúrate de que no contengan azúcar añadida y elije productos orgánicos cuando sea posible.
- Disfruta de jugo de fruta congelado en paletas [que puedes hacer tu mismo]. A los niños y a los adultos les encantan.
- Limita la cantidad de frutas con alto contenido de azúcar que consumes. Estos incluyen dátiles, frutas secas como el mango y la piña.
- Si eliges frutas secas, selecciona las que no contienen sulfitos. Por peso, la fruta seca contiene hasta 3,5 veces más vitaminas, minerales y fibra que la fruta fresca, por lo que puedes comer menos y obtener una fuente de nutrientes. La fruta seca es especialmente alta en polifenoles, los cuales han demostrado que mejoran el flujo sanguíneo, reducen la inflamación y apoyan una mejor salud digestiva. También tienen un alto contenido de azúcar y calorías en la fruta, por lo que debes controlar la cantidad que comes.
- Puedes agregar jugo de frutas a las verduras y proteínas para obtener una comida completa.
Resultado Final
No tengas miedo del azúcar de la fruta. Si disfrutas de la cantidad recomendada de fruta por día y evitas los azúcares procesados añadidos, le estarás haciendo a tu cuerpo un favor realmente dulce.
Lisa Roth Collins es una nutricionista holística registrada y también la gerente de marketing de NaturallySavvy.com, que fue la primera en publicar este artículo.
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