¿Reducir carbohidratos o grasas? Conoce los resultados de los últimos estudios sobre las dietas

¿Tocino y café negro para el desayuno? ¿O avena y plátanos?

Si planeas perder peso en 2019, seguro te encontrarás un debate feroz, ya sea en Internet o entre amigos y familiares, sobre la mejor manera de lograrlo. Parece que todo el mundo tiene una opinión y cada año surgen nuevas tendencias.

Dos estudios importantes del año pasado proporcionaron más combustible para un tema muy polarizado: el papel que desempeñan los carbohidratos para engordar. Los estudios dieron a los científicos algunas pistas, pero, al igual que otros estudios de nutrición, no pueden decir cuál dieta -si es que la hay- es la mejor para todos.

Eso no va a satisfacer a la gente que quiere respuestas en blanco y negro, pero la investigación nutricional es extremadamente difícil e incluso los estudios más respetados vienen con grandes advertencias. Las personas son tan diferentes que es casi imposible realizar estudios que muestren lo que en verdad funciona durante largos períodos de tiempo.

Antes de embarcarse en un plan de pérdida de peso para el nuevo año, he aquí un análisis de lo aprendido el año pasado.

¿Menos carbohidratos, menos kilos?

Ya no se llama la dieta Atkins, pero la tendencia de las dietas bajas en carbohidratos está de regreso. La idea es que los alimentos como el pan blanco, se convierten con rapidez en azúcar en el cuerpo, lo que provoca cambios de energía y hambre.

Al reducir los carbohidratos, la afirmación es que la pérdida de peso será más fácil porque tu cuerpo quemará grasa para combustible mientras se siente menos hambriento. Un estudio reciente parece ofrecer más apoyo a los partidarios de los carbohidratos bajos. Pero, como muchos estudios, tratan de entender solo una parte de cómo funciona el cuerpo.

El estudio, codirigido por un autor de libros que promueven dietas bajas en carbohidratos, analizó si la variación en sus niveles podría afectar la forma en que el cuerpo usa la energía. Entre 164 participantes, encontró que los que estaban en dietas bajas en carbohidratos quemaban más calorías.

El estudio no dijo que las personas perdieron más peso con una dieta baja en carbohidratos y no trataron de medirlo. Las comidas y las meriendas se controlaban estrictamente y se ajustaban de forma continua para que los pesos de todos permanecieran estables.

¿Evitar la grasa para estar en forma?

Durante años se aconsejó a la gente que redujera las grasas, que se encuentran en alimentos como la carne, las nueces, los huevos, la mantequilla y el aceite. Su reducción fue vista como una manera de controlar el peso, ya que un gramo de grasa tiene el doble de calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas.

Muchos dicen que el consejo tuvo el efecto contrario al darnos inadvertidamente licencia para comer galletas, pasteles y otros alimentos sin grasa que estaban llenos de los carbohidratos y azúcares refinados que ahora son los culpables de una cintura más ancha.

Los expertos en nutrición se alejaron gradualmente de las recomendaciones generales para limitar las grasas para la pérdida de peso. Ellas son necesarias para absorber nutrientes importantes y pueden ayudar a que te sientas llenos. Eso no significa que tienes que subsistir con un filete rociado con mantequilla para estar saludable.

Bruce Y. Lee, profesor de salud internacional de la Johns Hopkins, dijo que las lecciones aprendidas de la moda anti-grasa deben aplicarse a la moda anti-carbohidratos: no simplifiquen demasiado los consejos.

«Hay una búsqueda constante de una salida fácil», asegura Bruce.

Entonces, ¿cuál es mejor?

Otro gran estudio del año pasado encontró que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa fueron casi igual de efectivas para la pérdida de peso. Los resultados variaron según el individuo, pero después de un año, las personas de ambos grupos perdieron un promedio de 5 y 6 kilos.

El autor señaló que los hallazgos no contradicen el estudio de Ludwig sobre las bajas en carbohidratos. En cambio, sugieren que hay cierta flexibilidad en las formas en que se pierde peso. Se animó a los participantes de ambos grupos a que se centraran en los alimentos mínimamente procesados, como los productos y la carne preparados en casa. Se aconsejó a todos que limitaran la cantidad de azúcar y la harina refinada.

«Si se tiene la base correcta, para muchos, sería un cambio enorme», señaló Christopher Gardner, de la Universidad de Stanford y uno de los autores del estudio.

Limitar los alimentos procesados podría mejorar la mayoría de las dietas al reducir las calorías totales, al tiempo que se deja un margen de maniobra para las preferencias de la gente. Eso es importante, porque para que una dieta sea efectiva, una persona tiene que ser capaz de seguirla. Un desayuno de frutas y avena puede llenar a una persona, pero deja a otra hambrienta poco después.

Gardner señala que el estudio también tuvo sus limitaciones. Las dietas de los participantes no estaban controladas. En cambio, se instruyó a la gente sobre cómo lograr comer una dieta baja en carbohidratos o baja en grasa en reuniones regulares con dietistas, lo que podría proporcionar una red de apoyo que la mayoría de las personas que hacen dieta no tienen.

Entonces, ¿qué funciona?

A corto plazo, puedes perder peso comiendo solo alimentos crudos, volviéndote vegano, cortando el gluten o siguiendo otro plan de dieta que te llame la atención. Pero lo que funcionará para ti a largo plazo es una pregunta diferente.

Zhaoping Li, director de la división de nutrición clínica de la Universidad de California en Los Ángeles, dice que no existe un solo conjunto de directrices que ayuden a todos a perder peso y mantenerlo. Es por eso que las dietas a menudo fallan. No tienen en cuenta los muchos factores que te llevan a ingerir lo que comes.

Para ayudar a las personas a perder peso, Zhaoping examina las rutinas de alimentación y la actividad física de sus pacientes para identificar las mejoras con las que las personas podrán vivir.

«Lo que se mantiene es lo que importa», dijo Zhaoping.

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