Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que no se producen en nuestro cuerpo, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Existen tres formas: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido alfa-linolénico (ALA). Según The Mayo Clinic, hay pruebas de estudios que sugieren que el consumo de las cantidades recomendadas de DHA y EPA a través del pescado o de suplementos de aceite de pescado reduce los triglicéridos, retrasa el endurecimiento de las arterias y disminuye la presión arterial. Además, también pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco, ritmos cardíacos anormales y accidentes cerebrovasculares en personas con enfermedades cardiovasculares.
¿Qué cantidad de grasas Omega-3 es suficiente?
The World’s Healthiest Foods cita las directrices publicadas por el Taller sobre la Esencialidad y la Ingesta Dietética Recomendada de Ácidos Grasos Omega-6 y Omega-3 en 1999, que recomiendan que las grasas omega-3 sean al menos el dos por ciento del total de calorías diarias. Una persona que consuma 2.000 calorías al día necesitaría ingerir al menos cuatro gramos de grasas omega-3. Dos cucharadas de semillas de lino tienen 3,5 gramos de grasas omega-3, y una ración de cuatro onzas de salmón tiene 1,5 gramos de grasas omega-3.
Los aceites de pescado contienen tanto DHA como EPA, mientras que las semillas de lino, ciertos aceites, verduras y especias contienen ALA.
¿En qué situación se encuentran los vegetarianos y los veganos que confían en el ALA como fuente de grasas omega-3?
El World’s Healthiest Foods recomienda que aumenten la cantidad de alimentos ricos en ALA que consumen para «asegurar una producción suficiente de sus importantes derivados, el EPA y el DHA».
Hay muchas empresas que producen suplementos de omega de alta calidad, ya que a menudo no podemos obtener lo suficiente de nuestra dieta cada día. También hay suplementos veganos hechos de lino o algas.
Aquí está nuestra lista de los diez mejores alimentos ricos en omega 3:
1. 1. Mariscos: Los mariscos ricos en omega-3 incluyen el salmón, las sardinas, el fletán, el arenque, la caballa, las ostras, la trucha, el atún, los camarones o las vieiras. Hay muchos suplementos de aceite de pescado excelentes, pero si prefiere comer lo auténtico, coma pescado varias veces a la semana para obtener suficiente EPA y DHA.
El resto de la lista contiene omega 3 con ácido alfa-linolénico (ALA):
2. Linaza (harina y aceite)
3. Nueces
4. Brócoli, coliflor, calabaza de invierno y de verano
5. Verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y la berza
6. Aceite de oliva, aceite de nuez y aceite de mostaza
7. Semillas de chía
8. Semillas de cáñamo
9. Albahaca o perejil (fresco)
10. Hierbas secas como el clavo o el orégano
Conclusión
Necesitamos los ácidos grasos esenciales en nuestra dieta por sus increíbles beneficios para la salud, así que asegúrese de consumir los alimentos de nuestra lista todos los días o explore los suplementos de calidad para llenar los vacíos.
Publicado originalmente en NaturallySavvy.com
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