Si le diagnostican presión arterial alta, quizá no sepa que puede hacer algunos cambios sencillos en su estilo de vida para ayudar a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Antes de recurrir a los medicamentos, debe controlar la presión arterial alta —que se conoce también como hipertensión— mediante la alimentación y el ejercicio. Si sigue satisfactoriamente un estilo de vida saludable, podrá evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Estudios han demostrado que 10 cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar la presión arterial. Estos son:
Controlar el peso
A medida que aumenta el peso, suele aumentar la presión arterial. Controlar su peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces que puede hacer para reducir la presión arterial. En general, es posible reducir la presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilo (aproximadamente 2.2 libras) de peso perdido.
Además de perder kilos, tenga en cuenta su cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede suponer un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial.
Realizar ejercicio regularmente
Estudios demuestran que la actividad física regular puede reducir la tensión arterial entre 5 y 8 mm Hg. Se recomienda ejercitarse 150 minutos a la semana o unos 30 minutos al día. También es esencial la constancia para mantener la presión arterial baja.
Una alimentación saludable
Siguiendo una alimentación saludable, rica en cereales integrales, fruta, verduras y productos lácteos bajos en grasa, se puede reducir la tensión arterial hasta 11 mm Hg. No es fácil cambiar los hábitos alimentarios, pero si se empieza poco a poco y se lleva un diario de comidas, puede convertirse en algo natural.
Reducir el sodio
El efecto del consumo de sodio sobre la tensión arterial puede variar según el grupo de personas, pero en general, la mayoría se beneficia al reducirlo de su alimentación. Incluso una pequeña reducción del sodio puede disminuir la tensión arterial alta.
Limitar el alcohol
El alcohol es un tema complejo porque se ha descubierto que reduce y aumenta la presión arterial. La moderación es la clave, por lo que una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres puede reducir potencialmente la presión arterial en unos 4 mm Hg. Dicho esto, incluso el consumo moderado de alcohol puede tener efectos no deseados sobre la cognición y la salud del cerebro.
Dejar de fumar
Abandonar el tabaco puede mejorar todos los aspectos de la salud. Pero en el caso de la presión arterial, puede ayudar a que vuelva a los niveles normales, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Reducir la cafeína
Este es un tema de gran discusión entre los profesionales de la salud, pero algo es cierto. Para aquellos que la consumen raramente, la cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg. Así que, si disfruta de una taza de café de vez en cuando, mejor opte por el descafeinado.
Reducir el estrés
Se ha descubierto que el estrés crónico contribuye a la hipertensión arterial. Tome medidas para reducir el estrés y recuerde que, a menudo, las personas reaccionan al estrés comiendo alimentos poco saludables, fumando o bebiendo alcohol.
Controlar la presión arterial
Si invierte en un dispositivo de control de la presión arterial en casa, podrá controlar su presión arterial para asegurarse que los cambios en su estilo de vida están funcionando.
Consiga apoyo
El apoyo de la familia y los amigos puede ser de gran ayuda para mantener el rumbo hacia la reducción de la tensión arterial. Si necesita apoyo, pruebe unirse a un grupo que pueda ponerlo en contacto con personas que le ofrezcan un impulso emocional o moral.
Sarah Cownley es licenciada en terapia nutricional por la Academia de Ciencias de la Salud de Londres, y le gusta ayudar a los demás enseñando cambios de estilo de vida saludables a través de sus consultas personales y con sus colaboraciones habituales en Doctors Health Press. Este artículo se publicó originalmente en Bel Marra Health.
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